Ashwagandha - ett effektivt tillskott mot stress

Stress är en integrerad del av livet, även om den ofta följer med oss i överflöd. Det är därför många människor vänder sig till naturliga kosttillskott som Ashwagandha för att upprätthålla sitt välbefinnande. Ashwagandha är en kraftfull ört som har använts inom ayurvedisk medicin i århundraden. Dess effekter har studerats ingående och forskning har visat att tillskott av Ashwagandha kan vara ett effektivt sätt att minska stressnivån och förbättra den allmänna hälsan. I den här artikeln kommer vi att utforska vad Ashwagandha är och hur det kan hjälpa människor att hantera stress i sina dagliga liv.

• Vad är Ashwagandha?
• Åtgärder och egenskaper hos Ashwagandha
• Dosering av Ashwagandha
• Finns det några biverkningar eller kontraindikationer?
• Sammanfattning

Vad är Ashwagandha?

Ashwagandha(Withania somnifera) är en "medicinalväxt"som härstammar från Indien och andra länder i Sydasien. Den kallas också ofta indisk ginseng, även om den botaniskt sett inte är släkt med ginseng. Hänvisningen till ginseng beror på dess adaptogena verkan, vilket innebär att den hjälper kroppen att hantera stress och anpassa sig till förändrade förhållanden.

Den har använts i århundraden inom ayurveda (den indiska läkekonsten) för att lindra olika åkommor. Ashwagandha innehåller aktiva substanser med lugnande och antiinflammatoriska effekter samt stödjer immunförsvaret och den endokrina funktionen. Det rör sig främst om steroida alkaloider och laktoner, som går under samlingsnamnet vitanolider. Det polska namnet på Ashwagandha är Vitania sluggisha, vilket hänger samman med att den ofta används för att lugna och förbättra sömnkvaliteten.

Ashwagandha finns i en mängd olika former, t.ex. kapslar, tabletter, pulver eller torkad rot för beredning av en infusion. Det kan användas både oralt och externt. Det är dock viktigt att komma ihåg att inte alla påståenden om dess effekter har validerats vetenskapligt och att vissa kan vara överdrivna. Låt oss ta en titt på information från vetenskapliga publikationer (av vilka det lyckligtvis finns ganska många) för att på ett tillförlitligt sätt bedöma effekterna av Ashwagandha på människor.

Åtgärder och egenskaper hos Ashwagandha

Ashwagandha är ett populärt val för att lindra sjukdomar i samband med kroppens reaktion på stress. Effekterna av Ashwagandha är multifunktionella. Många farmakologiska studier har visat att Vitania sluggishness har antiinflammatoriska, antioxidativa, antitumör-, ångestdämpande och immunmodulerande effekter. Det har också visat sig påverka neurologisk, endokrin och kardiovaskulär aktivitet. Traditionellt har det också använts för att förbättra muskelstyrka och uthållighet. I dag används det fortfarande av idrottare, men av andra skäl, eftersom effekterna på kondition och muskulatur inte är väldokumenterade.

Adaptogena effekter och påverkan på stress

När det gäller stressreducering bidrar det, förutom att förbättra användarnas subjektiva relationer , också till att balansera kortisolnivåerna i kroppen, vilket kan minska kroniska stressnivåer. Den samtidiga bekräftelsen av antistresseffekter i psykologiska frågeformulär och biokemiska blodprov är ett starkt stöd för effektiviteten. Forskare föreslår att Ashwagandhas antistresseffekt beror på dess effekt på HPA-axeln (hypotalamus-hypofys-binjure).

Att kontrollera stress är mycket fördelaktigt för att hantera övergripande hälsa och välbefinnande, och när det tas regelbundet gör Ashwagandha detta exceptionellt bra. Vissa kliniska studier har visat att parametrar som CRP-nivåer, blodtryck och hjärtfrekvens också förbättrades när stressen minskade i samband med intag av Ashwagandha.

Effekter på humöret och hjärnans övergripande hälsa

När det gäller effekter på humöret har Ashwagandha visat sig effektivt lindra ångestsyndrom och ibland till och med minska depressiva symtom. Detta tros bero på dess förmåga att reglera hormoner som är involverade i humörreglering, såsom serotonin och GABA. För milda humörstörningar som inte kräver farmakologisk intervention, försöker många människor bara Ashwagandha. En ytterligare fördel (och för vissa människor till och med den viktigaste) är den positiva effekten på sömnkvaliteten.

Det finns också indikationer på en neuroprotektiv effekt och möjligheten till en liten förbättring av minnet. Hela effektprofilen innebär att Ashwagandha kan kallas en nootropic utan ånger.

Hur påverkar Ashwagandha hormoner?

Vissa studier har visat en liten ökning av testosteronnivåerna hos män (men inte hos kvinnor) till följd av Ashwagandha - till exempel i en 60-dagarsstudie med användning av 240 mg Ashwagandha-extrakt dagligen, även om detta visade sig vara statistiskt insignifikant. Denna effekt uppträdde samtidigt med kortisolsänkning. De två resultaten kombineras, eftersom testosteron och kortisol konkurrerar om substrat, och även kronisk stress påverkar könshormonernas ämnesomsättning negativt och hämmar fortplantningsförmågan. Genom att minska stressen (psykologiskt och biokemiskt) kan bättre koncentrationer av könshormoner uppnås. Vissa studier har också visat en ökning av LH och FSH (hypofyshormoner som reglerar steroid- och spermatogenesen).

Dosering av Ashwagandha

Doseringen beror på vilken form av tillskott du väljer. De mest populära Ashwagandha-extrakten är standardiserade till 5-7% vitanolider och sådana tillskott används vanligtvis i en dos i intervallet 250-1000 mg per dag. Som ett optimum anses 500 mg av extraktet vanligtvis användas en gång om dagen, men det är också vanligt att använda en sådan dos två gånger om dagen (morgon och kväll). För svagare 1,5% vitanolidextrakt bör proportionellt högre doser användas för att erhålla en liknande mängd vitanolider.

Ashwagandha kan tas på morgonen eller kvällen, och det beror helt på dina förväntningar på effekterna av tillskott - om det är att hjälpa mer med humör och stressreducering under dagen, eller att förbättra sömnen och avslappningen på kvällen.

För bästa resultat bör Ashwagandha-kapslar tas dagligen, helst under minst en månad. Effekterna kan gradvis öka även inom de första 3 månaderna av användningen.

Finns det några biverkningar eller kontraindikationer?

Överlag tolereras Ashwagandha mycket väl och det finns inga vanliga biverkningar. Om biverkningar av Ashwagandha uppstår kan de inkludera:

• gastrointestinala störningar - vissa människor kan uppleva diarré, uppblåsthet eller andra matsmältningsstörningar efter att ha tagit Ashwagandha. I sådana fall är det värt att experimentera med tidpunkten för att ta tillskottet, till exempel att försöka svälja kapseln strax före en måltid;
• sömnstörningar - enstaka paradoxala effekter såsom svårigheter att somna när det tas på kvällen eller överdriven tröghet när det tas på morgonen beror på individuella förhållanden;
• allergiska reaktioner - vissa människor kan uppleva allergiska symtom som klåda eller utslag. Denna risk gäller nästan alla örter och kosttillskott och beror helt och hållet på personliga omständigheter.

Ashwagandha stimulerar immunsystemets funktion, så en potentiell kontraindikation är användningen av immunosuppressiva läkemedel. Försiktighet bör också iakttas vid användning av läkemedel som hämmar nervsystemet.

Sammanfattning

Alla de effekter som beskrivs ovan gör Ashwagandha till ett utmärkt val för att främja övergripande hälsa och välbefinnande - både fysiskt och psykiskt!

Källor:

• Salve J, Pate S, Debnath K, Langade D. Adaptogena och ångestdämpande effekter av Ashwagandha Root Extract hos friska vuxna: En dubbelblind, randomiserad, placebokontrollerad klinisk studie. Cureus. 2019 Dec 25;11(12):e6466.
• Gopukumar K, Thanawala S, Somepalli V, Rao TSS, Thamatam VB, Chauhan S. Effekt och säkerhet av Ashwagandha Root Extract på kognitiva funktioner hos friska, stressade vuxna: En randomiserad, dubbelblind, placebokontrollerad studie. Evid Based Complement Alternat Med. 2021 november 30;2021:8254344.
• Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, Kodgule R. En undersökning av de stresslindrande och farmakologiska effekterna av ett ashwagandha (Withania somnifera) extrakt: En randomiserad, dubbelblind, placebokontrollerad studie. Medicin (Baltimore). 2019 sep;98(37):e17186.
• Speers AB, Cabey KA, Soumyanath A, Wright KM. Effekter av Withania somnifera (Ashwagandha) på stress och de stressrelaterade neuropsykiatriska störningarna ångest, depression och sömnlöshet. Curr Neuropharmacol. 2021;19(9):1468-1495.