Är det värt att äta kolhydrater på kvällen?

God sömn är en av de viktigaste sakerna för en god hälsa, men det vet vi ju alla. Vad som istället behövs är att veta vad man ska göra för att sömnen faktiskt ska bli bra. Du kan vädra och mörklägga ditt sovrum, koppla av på kvällen, välja rätt madrass och kudde. Vad vi äter till middag är också viktigt. En intressant lösning för att förbättra sömnen är att äta middagar som huvudsakligen är baserade på kolhydratprodukter.

• Kolhydrater på natten - varmt eller inte?
• Kolhydrater till middag kan förbättra sömnen
• Effekter av kolhydrater på kvällen på hälsoparametrar och kroppsform
• Näringsmodellen Carb Back Loading
• Sammanfattning

Kolhydrater på natten - varmt eller inte?

I den gamla skolan för kroppsbyggnad fanns det ett nästan dogmatiskt tillvägagångssätt för denna fråga - kolhydrater i den sista måltiden utelämnades. Man trodde att kolhydrater var gödande och att konsumera dem på natten när vi inte hade någon fysisk aktivitet var ett enkelt sätt att förvärra figuren. Idag är det motsatta sant. Om man tittar på ämnet genom vetenskapens lins och de många rapporter som har kommit fram sedan dess hamnar kolhydratmiddagarna i ett mycket bättre ljus. Nu verkar kolhydratmiddagar till och med vara mer populära än protein- och fettmiddagar. Så låt oss kolla in fördelarna med att göra det.

Kolhydrater till middag kan förbättra sömnen

Och detta stöds av en specifik biokemisk mekanism. Kolhydrater underlättar transporten av tryptofan till hjärnan. Tryptofan är den aminosyra från vilken serotonin (lyckohormonet) produceras, följt av melatonin (sömnhormonet).

Hur kan detta ske? Jo, tryptofan konkurrerar om transportörer med de så kallade stora neutrala aminosyrorna (tyrosin, fenylalanin, leucin, isoleucin, valin och metionin). Dessa aminosyror tas upp i muskeln med hjälp av insulin. Och insulin höjs av kolhydrater. Således minskar konsumtionen av kolhydrater koncentrationen av stora aminosyror i blodet, vilket tar bort tryptofans konkurrens och underlättar dess väg till hjärnan. Således kan en måltid rik på kolhydrater med högt GI förväntas stödja hjärnans biokemi för bättre sömn, men protein kan å andra sidan ha motsatt effekt på grund av leveransen av konkurrerande aminosyror.

Forskning bekräftade att intag av en middag med kolhydrater med högt glykemiskt index minskade tiden för insomnande. Villkoret var att äta den 4 timmar före sänggåendet, eftersom en middag 1 timme före sänggåendet inte hade denna effekt. Att äta en kort stund efter sänggåendet är dock inte att rekommendera, oavsett andelen makronäringsämnen i måltiden. Det bör också noteras att måltiden med högt GI var mer effektiv än den med lågt GI, på grund av det starkare insulinsvaret.

PS. det är en bra idé att äta kiwi till middag eftersom den innehåller melatonin!

Afaghi A, O'Connor H, Chow CM. Kolhydratmåltider med högt glykemiskt index förkortar sömnens början. Am J Clin Nutr. 2007 Feb;85(2):426-30. doi: 10.1093/ajcn/85.2.426. Erratum i: Am J Clin Nutr. 2007 Sep;86(3):809. PMID: 17284739.

Effekter av kolhydrater på kvällen på hälsoparametrar och kroppsform

Effekterna av att fördela kolhydraterna jämnt över dagen jämfört med att endast inta dem vid middagen testades på möss. Effekterna var starkt till förmån för att koncentrera kolhydraterna till den sista måltiden. Denna koncentration av kolhydrater till middagen innebar att mössen förlorade kroppsfett mycket snabbare, fick bättre kroppssammansättning och åt mindre totalt sett. Adiponektinresponsen förbättrades och inflammationen minskade. Denna typ av kostsammansättning hade en positiv effekt på signaleringen i hjärnan som styr hunger- och mättnadskänslor.

Sofer S, Eliraz A, Madar Z, Froy O. Att koncentrera kolhydrater före sömnen förbättrar matregleringen och metaboliska och inflammatoriska parametrar hos möss. Mol Cell Endocrinol. 2015 Oct 15;414:29-41. doi: 10.1016/j.mce.2015.06.032. epub 2015 Jul 20. PMID: 26206716.

Näringsmodellen Carb Back Loading

CBL är ett näringssystem som baseras just på kolhydrater som intas under den sista måltiden eller helt enkelt under andra halvan av dagen. Det är ett system som främst riktar sig till idrottare. Dess skapare är John Kiefer. Tanken är att ladda upp med kolhydrater i förväg. Genom att konsumera kolhydrater under natten har kroppen gott om tid att fylla på glykogen i musklerna för nästa dag. På så sätt finns det fortfarande en energireserv i musklerna att använda, även om du skulle börja träna på tom mage nästa dag. Om man t.ex. tränar på eftermiddagen (när CBL är mest meningsfullt) börjar man äta kolhydrater först efter träningen, när glukostoleransen och insulinkänsligheten är som högst. Då behövs inga kolhydrater före träningen, eftersom musklerna ändå är fyllda med glykogen. En rejäl portion energi under andra halvan av dagen kan för övrigt stödja återhämtningen under natten.

Sammanfattning

Att äta kolhydrater till middag verkar vara en bra idé i de flesta fall, särskilt när det gäller dess effekt på hur snabbt du somnar. Det är dock viktigt att komma ihåg att det inte är en bra idé att äta omedelbart före sänggåendet, eftersom kroppen då ägnar sina resurser åt matsmältning i stället för återhämtning. Det är bäst att äta sin sista måltid inom ett tidsfönster på 2-4 timmar före sänggåendet. Att koncentrera kolhydraterna på kvällarna är också rimligt i vissa kostsystem som är avsedda för idrottare. När man konfigurerar fördelningen av makronäringsämnen i enskilda måltider och övergripande menyer måste dock hänsyn tas till individuella omständigheter, eftersom sådana middagar inte passar alla.