Melatonin - vad är det och vilka är dess egenskaper?

19 Jun 2024

Upplagd av: Łukasz Szostko Lästa tider: 1322 Kommentarer: 0

Sömn är grundläggande för en människas känslomässiga och fysiska hälsa. Otillräcklig sömn är en stark riskfaktor för fetma, diabetes, hjärtsjukdomar och depression. Och vad behöver vi för att få en god sömn? Melatonin!

Melatonintillskott är ett mycket populärt sätt att förbättra sömnkvaliteten. Det är värt att veta vad melatonin är, hur det fungerar och vilka egenskaper det har för människor innan du börjar komplettera det. Från den här artikeln kommer du att lära dig de viktigaste detaljerna om hur melatonin fungerar. Läs till slutet!

Vad är melatonin?

Melatonin är ett kroppseget hormon som bildas i tallkottkörteln. Det är också en av de viktigaste sömnregulatorerna, vilket är anledningen till att det ofta kallas sömnhormonet. Dess produktion är starkt kopplad till den biologiska dygnsrytmen - det frisätts intensivt på natten, med en paus under den ljusa delen av dagen. Det är också delvis involverat i regleringen av längre säsongsrytmer.

Den upptäcktes ursprungligen som en molekyl som ger ljusare hud och som verkar på melanocyterna hos grodor och fiskar. Den isolerades från nötkreaturens tallkottkörtel 1958 av Aaron Lerner. Extrasynaptiska källor till melatonin har rapporterats i näthinnan, benmärgsceller, blodplättar, hud, lymfocyter, Harders körtel, lillhjärnan och mag-tarmkanalen hos ryggradsdjur. Spektrumet av idag kända biologiska effekter av melatonin överstiger vida de ursprungliga upptäckterna.

De biologiska effekterna av melatonin förmedlas genom aktivering av melatoninreceptorerna MT1, MT2 och MT3. Förekomsten av dessa har registrerats i mer än 110 strukturer i hjärnan, men det finns en betydande variation i receptortätheten. Av alla strukturer i människokroppen finns den högsta tätheten av melatoninreceptorer i hypofysen. Melatoninreceptorer finns också i olika perifera vävnader, vilket förklarar många av de effekter som noterats i studier på bland annat immunitet, könshormonmetabolism och blodcirkulation.

I praktiken används melatonin i kapsel- eller tablettform som en del av tillskott för att hjälpa till att reglera sömn- och vakenhetsrytmer. Melatonintillskott används t.ex. för att motverka jetlag vid byte av tidszon, hos skiftarbetare eller för att påskynda insomnandet hos personer som av olika skäl har svårt att somna.

Hur produceras melatonin?

Melatonin produceras av tallkottkörteln och produktionen regleras av fotoperiodiska stimuli som överförs från näthinnan via den endogena cirkadiska oscillatorn i den suprakiasmatiska kärnan i hypotalamus. Låter det komplicerat? Det är enklare än så: melatonin produceras av en liten struktur djupt inne i hjärnan på ett sätt som beror på tillgången på ljus.

Under normala förhållanden börjar melatonin produceras cirka två timmar före sänggåendet. Toppnivåerna nås efter cirka 5 timmar.

Det produceras från aminosyran tryptofan, men inte på ett direkt sätt. Den huvudsakliga biosyntetiska vägen för melatonin innefattar, i alla studerade organismer eller celltyper, 5-hydroxylering, dekarboxylering, N-acetylering och O-metylering av tryptofan, i den ordningen.

I korthet kan melatonins syntesväg presenteras enligt följande:

L-tryptofan → 5-hydroxytryptofan → serotonin → N-acetylserotonin → melatonin

Intressant fakta: Melatonin produceras av alla djur och mer därtill. Det produceras också av bakterier, protozoer, växter och svampar.

Vad hindrar melatoninproduktionen?

Rent praktiskt krävs rätt förutsättningar för en effektiv melatoninsyntes. Den viktigaste av dessa är tillgången till ljus, eller snarare bristen på ljus. Efter solnedgången, när det närmar sig läggdags, ska mycket mindre ljus, särskilt de blå våglängderna, komma in i våra ögon. Detta är den viktigaste signalen som sätter igång produktionen av sömnhormonet. Civilisationens utveckling och den utbredda användningen av artificiell belysning saboterar denna naturliga process. Det är därför viktigt att använda ljuset på ett förnuftigt sätt på kvällarna. Ju senare på kvällen, desto lägre ljusintensitet och desto varmare ljusfärg (dvs. mer gult än vitt ljus).

Koffeinintag vid en alltför sen timme är också mycket problematiskt. Koffeinrester som cirkulerar i blodet kan fördröja utsöndringen av melatonin, vilket gör det svårt att somna och försämrar sömnkvaliteten. För att upprätthålla en god melatoninproduktion måste man vara noga med att inte dricka koffeinhaltiga drycker för sent. Detta gäller inte bara kaffe utan även te, cola och andra drycker som har tillsatt koffein i sin sammansättning. När är det för sent? Tyvärr är det svårt att fastställa en universell gräns, eftersom ämnesomsättningen av koffein kan variera kraftigt beroende på genetisk predisposition.

Melatonins egenskaper

Melatonin påverkar många aspekter av hälsan, indirekt genom att förbättra sömnen och direkt genom att interagera med dess receptorer. En viktig del av melatoninets verkan är dess starka antioxidativa egenskaper, vilket bidrar till att dess skyddande effekter är så enorma. Låt oss göra en liten översikt över de viktigaste egenskaperna för vilka melatonin har en dokumenterad effekt.

Effekter på sömnen

Sömnreglering är den mest uppenbara egenskapen hos melatonin. De rytmiska förändringarna i melatoninfrisättningen är grundläggande för regleringen av dygnscykler, just genom att reglera sömnen.

Enligt forskningsresultat är melatonintillskott en säker och effektiv metod för att förbättra hastigheten att somna och sömnens kvalitet och varaktighet. Studier visar att melatonin kan stödja många olika aspekter av sömnen. Det har till exempel viss nytta vid andningsstörningar under sömnen, såsom sömnapné, eller för att minska de irriterande symtomen på parasomni.

Melatonin är särskilt användbart i de fall då dygnscykeln störs, t.ex. vid resor över flera tidszoner eller vid skiftarbete.

Drewniane klocki obok figurki mózgu na szarym tle

Effekter på regenerationen

En god natts sömn innebär också god regenerering, eller hur? Melatonin kan öka den totala sömntiden genom att minska tiden det tar att somna. Dessutom påverkar det regleringen av sömnarkitekturen och korrigerar fördelningen av dess olika faser (REM och icke-REM). Den övergripande effekten av melatonin är helt enkelt att få en bättre natts sömn. Detta leder i sin tur till ett fräschare sinne och mindre trötthet och sömnighet på dagtid.

Effekter på immunförsvaret

Sömnbrist kan försämra motståndskraften mot infektioner - det är allmänt känt. Melatonin, eller snarare en brist på det, har en roll att spela i detta. Melatonin har immunstimulerande och immunmodulerande effekter. Studier visar en omfattande effekt av melatonin på aktiviteten hos immunceller, cytokiner etc. Detta möjliggör en ökning av motståndskraften mot infektioner, men också användbara effekter t.ex. på autoimmunitet eller förebyggande av tumörigenes.

Effekter på stress

Främst prekliniska studier, men även ett fåtal studier på människa, tyder på att melatonin har en antistresseffekt. Tanken är bland annat att när melatonin minskar svårighetsgraden av sömnstörningar, kommer konsekvenserna av dessa störningar, t.ex. försämring av det sociala och yrkesmässiga livet, också att minska. Minskningen av stress noterades både i biokemiska parametrar och i frågeformulär som fylldes i av studiedeltagarna.

Det finns också en mer biokemisk grund till denna fråga. Stress har en immunosuppressiv effekt - den undertrycker helt enkelt immunförsvaret. Det finns många indikationer på att melatonin kan lindra denna effekt. När vi har tillräcklig tillgång till melatonin under intensiv stress kan det mildra de immunosuppressiva effekterna av stress och bidra till att upprätthålla en optimal barriär mot infektioner.

Dosering av melatonin i kosttillskott

Cirka 300 mcg, eller 0,3 mg, anses vara den fysiologiska dosen. Europeiska myndigheter anser att 0,5 mg är den lägsta dos som ger effekt. I praktiken har dock de flesta kosttillskott doser på 1 eller 3 mg melatonin. Det finns dock produkter med megadoser, som innehåller 5 eller till och med 10 mg melatonin per portion. Dessa extrema exempel gäller främst produkter från USA.

I praktiken brukar en mängd på 1 mg visa sig vara optimal för den genomsnittliga personen. Om det inte hjälper att höja dosen till 3 mg är det förmodligen inte heller meningsfullt att öka dosen ytterligare.

Källor till melatonin

Förutom kroppens egen produktion och kosttillskott kan melatonin också finnas i livsmedel. De mest välkända källorna till melatonin som rekommenderas för intag före sänggåendet är kiwifrukt och syrlig körsbärsjuice. Båda livsmedlen har en forskningsdokumenterad gynnsam effekt på insomning och sömnkvalitet, vilket främst är kopplat till deras melatonininnehåll.

Det är också intressant att notera att mödrar överför melatonin till sina barn via mjölken. Mjölk som produceras vid olika tidpunkter på dygnet har olika melatoninhalt, så amning kan ge barnet en något bättre nattsömn.

Källor: