Extrakt och juice av syrliga körsbär som tillskott mot muskelsmärtor och för bättre sömn
- Tartkörsbär påskyndar muskelåterhämtning efter träning
- Det viktigaste med körsbär är antocyaninerna
- Syrliga körsbär hjälper dig att sova bättre
- När är det värt att använda extrakt från tartkörsbär och när är det inte?
Att äta mycket frukt och grönsaker, särskilt lokala och säsongsbetonade sådana, har alltid lyfts fram som en av prioriteringarna för en hälsosam kost. Det visar sig att vissa frukter också har en stark inverkan på den fysiska konditionen. Ett bra exempel är syrliga körsbär, som enligt många studier påskyndar muskelåterhämtningen efter träning och dessutom kan förbättra sömnkvaliteten. För att inte kasta orden i sjön gör vi nu en liten genomgång av de vetenskapliga bevisen för effekterna av extrakt från tartkörsbär.
(toc)
Tartkörsbär påskyndar muskelåterhämtning efter träning
Tartkörsbärsjuice är en av de gåvor från naturen som har fått ett stort erkännande i idrottsvärlden. Dessutom är detta motiverat av resultaten av vetenskaplig forskning. Det är främst polyfenoler som är ansvariga för deras egenskaper, vilket är en mycket bred grupp av ämnen som ger frukten skydd mot olika skadliga faktorer. Hos människor kan polyfenoler i allmänhet minska inflammation och muskelsmärta som orsakas av skador på muskelfibrer som uppstår under träning. På så sätt möjliggör de en tidigare återgång till normal muskelstyrka/kraft.
Studier med tartkörsbärsfruktkoncentrat på idrottare har bland annat visat
- ökad prestation i halvmaraton efter ett 7-dagars intag, med åtföljande minskning av inflammation och katabolism;
- ökad återhämtning av styrka och minskad muskelömhet efter intensiv träning eller uthållighetsevenemang som orsakar muskelskador.
Forskarna drar slutsatsen att koncentrat och juicer av tartkörsbär är potentiellt fördelaktiga när repetitiva idrottsprestationer krävs under en enda dag eller under flera dagar.
Ett av erkännandena för tartkörsbär är dess placering (tillsammans med polyfenoliska tartkörsbär) i kategori B i den klassificering av kosttillskott som utarbetats av Australian Institute of Sport. Kategori B innebär att kosttillskotten i fråga har effektstöd i vetenskapliga studier och förtjänar ytterligare forskning.
Det viktigaste med körsbär är antocyaninerna
Antocyaniner är en unik typ av polyfenoler. De har enastående antioxidativa och antiinflammatoriska egenskaper och kännetecknas av sin intensiva, mörka färg. Det är de som ger frukter som blåbär, hallon, fläderbär, mörka druvor och körsbär deras karakteristiska färger.
Innehållet av antocyaniner varierar inte bara från frukt till frukt, utan också från sort till sort. I studier på idrottare används främst det syrliga körsbäret(Prunus cerasus). Körsbärens hälsoegenskaper beror till stor del just på förekomsten av antocyaniner.
Studier visar att antocyaniner kan öka produktionen av kväveoxid, vilket underlättar blodflödet under träning.
Syrliga körsbär hjälper dig att sova bättre
Tartkörsbär är en av kostens källor till melatonin (liksom t.ex. kiwi). Mängden är inte stor, men tillräcklig för att tillsammans med de andra komponenterna i körsbärsfrukten tydligt kunna påverka sömnkvaliteten, vilket har konstaterats i kliniska studier.
Låt oss ta en titt på en intressant studie med bra metodik. 20 deltagare (friska vuxna) fick antingen körsbärsjuicekoncentrat i 7 dagar eller placebo, vilket var en ekonomisk fruktjuice som varken innehöll melatonin eller antocyaniner, och inte ens själva frukten innehöll särskilt mycket. Den syrliga körsbärsjuicen doserades två gånger om dagen (morgon och före sänggåendet) med 30 ml vardera. Varje sådan portion motsvarade 90-100 körsbär och innehöll cirka 42,6 mcg melatonin. Av resultaten framgår att tillskott med Montmorency tart cherry juice faktiskt resulterade i mer melatonin som utsöndrades i urinen, samt ökad sömnlängd och förbättrad sömnkvalitet.
När är det värt att använda extrakt från tartkörsbär och när är det inte?
Det finns en stor potential i tartkörsbär, men du måste veta hur du ska använda dem för att uppnå optimala fördelar.
Användning av tartkörsbär av idrottare
De kraftfulla antioxidativa och antiinflammatoriska effekterna inom idrotten kan ge fördelar eller förluster, beroende på situationen.
Vi vet att ett överskott av antioxidanter, särskilt i samband med träning, kan bromsa den idrottsliga utvecklingen. Även om musklerna då återhämtar sig snabbare har de inte möjlighet att anpassa sig tillräckligt till träningsförhållandena. En viss mängd fria radikaler krävs för muskelanpassning. Av denna anledning är tillskott med kraftfulla antioxidanter som antocyaniner från körsbär kanske inte den bästa idén under en period med ökad atletisk prestation hos idrottare.
Situationen är annorlunda under en period där framsteg inte längre intresserar oss så mycket, och det viktigaste är att uppnå ett bra resultat. Vi talar om tiden för idrottstävlingar. När vi går på en tävling är det viktigaste för oss att våra muskler återhämtar sig snabbt under tävlingen och upprätthåller en hög prestationsnivå, inte om de kommer att vara starkare en månad efter tävlingen. Det är här körsbär är idealiska, och tillskott är bäst att börja minst en vecka före tävlingen. Kolla in tartkörsbärstillskottet i kapslar!
Syrliga körsbär för icke-idrottare
Naturligtvis behöver du inte vara en aktiv idrottare för att dra nytta av de underbara egenskaperna hos tartkörsbär. Om minskad idrottsanpassning inte är ett problem för dig, är det ett utmärkt val att ta ett tillskott av tartkörsbärsextrakt varje dag före sänggåendet. På så sätt kan du dra nytta av både förbättrad sömnkvalitet och de andra fördelarna med tårta körsbär.
Flavonoider från frukten i allmänhet har förmågan att minska risken för infektioner i övre luftvägarna. Därför är det en bra idé att komplettera med körsbärskoncentrat under hösten och vintern, när vi tenderar att bli sjuka oftare.
Hos icke-idrottare finns det inga större kontraindikationer för användningen av körsbärsextrakt. En aspekt som är värd att notera är den laxerande potentialen hos syrliga körsbär. Om du vet att du har en känslig tarm bör du vara försiktig med tillskott och observera din kropps reaktion.
Källor:
⮜ Föregående artikel
Adaptogener - vad är de? Vi diskuterar adaptogenernas egenskaper
Nästa artikel ⮞