Vilken dos av Ashwagandha är mest effektiv?

Du kämpar med stress, humörsvängningar, lågt immunförsvar, trötthet, sömnstörningar ... och du väljer Ashwagandha. Ett utmärkt val! Detta är dock bara det första steget, och det andra (lika viktiga) innebär rätt val av dosering och övergripande regim för att ta tillskottet. När det gäller Ashwagandha finns det åtminstone några doseringsregimer. Det är värt att bekanta sig med dem så att du kan välja den optimala för dig till att börja med, men också så att du vet vilka alternativ du har för ändringar om det första schemat inte fungerar.

• Ashwagandha-dosering i kliniska prövningar
• Vad är det bästa sättet att dosera Ashwagandha?
• Ashwagandha - dosering på morgonen eller kvällen?
• Förväxla inte doser av extrakt och pulveriserade rötter!

Ashwagandha-dosering i kliniska prövningar

En av de mest citerade kliniska studierna gäller Ashwagandhas effekter på stress- och ångestreducering. I den rapporterades mycket goda effekter med tillskott av växtens rotextrakt två gånger dagligen vid 300 mg i 60 dagar.

Det finns också många studier på människor med KSM-66-extrakt som standardiserats till >5% vitanolider. De allra flesta använde en dos på 300 mg två gånger dagligen (eventuellt 2x 125 mg) under 8-12 veckor. I dessa studier noterades förbättrad stresstolerans, minskad ångest, förbättrad subjektiv livskvalitet och förbättrad sömn.

Flera studier på människa har också genomförts med Sensoril-extrakt, som är standardiserat till >8% vitanolider med >32% oligosackarider. I dem framträdde detta doseringsmönster: 250 mg per dag under den första veckan och därefter 500 mg per dag under ytterligare 11 veckor. I dessa studier noterades en minskning av symtom på stress, depression och ångest hos personer med schizofreni.

Studier med Shoden-extrakt genomfördes med 120 mg dagligen 2 timmar före sänggåendet under 6 veckor (förbättrad sömnkvalitet noterades) och med 240 mg dagligen efter middagen under 60 dagar (minskad ångest och stress).

Vad är det bästa sättet att dosera Ashwagandha?

För extrakt av god kvalitet som är standardiserade till minst 5 % vitanolider ligger de dagliga standarddoserna i intervallet 300-600 mg per dag. Det är värt att rikta in sig på detta tak när syftet är att minska stress och förbättra humöret.

Ettpopulärt val av Ashwagandha-tillskott, som har bra användarrecensioner, har 500 mg extrakt per kapsel. I det här fallet är 1 kapsel per dag vanligtvis fullt tillräcklig. 2 kapslar per dag används av de mest krävande användarna, idrottare eller personer med låg känslighet.

Det är också värt att komma ihåg den lämpliga varaktigheten av användningen av Ashwagandha. Detta bör vara minst 8 veckor, och det är värt att överväga 12 veckors tillskott för fulla effekter.

Ashwagandha - dosering på morgonen eller kvällen?

Det beror på.

Om du förväntar dig en effektiv effekt på att minska ångest och stress under dagen, till exempel på jobbet, kan du prova morgondosering. Håll dock ett öppet sinne för att observera din reaktion. Även om det inte är standard, märker vissa människor dåsighet när de tar Ashwagandha på morgonen. Det finns några tips för detta: minska dosen, flytta portionen i förhållande till din måltid (före eller efter - prova båda alternativen), ta samtidigt som ditt morgonkaffe, och som en sista utväg, ta hela den dagliga portionen på eftermiddagen eller kvällen.

Du kan ta en portion Ashwagandha på kvällen när ditt huvudsakliga mål är att stödja avslappning på kvällen och förbättra sömnkvaliteten. Det är också lämpligt när du till exempel vill förbättra din immunitet på daglig basis.

Varför inte båda? Ja, just det! Allt beror på dina behov, och om du vill dra nytta av Ashwagandhas egenskaper dygnet runt för att minska stress och nervositet under dagen och sedan stödja sömnen på natten, kan du dela upp den dagliga dosen i två portioner som du tar på morgonen och kvällen. Så länge som det inte är ett problem för dig att dela upp i två portioner vid olika tidpunkter (och du kommer ihåg dem) , kan dosering på morgonen och kvällen vara den bästa lösningen.

Förväxla inte doser av extrakt och pulveriserade rötter!

Du måste veta exakt vad som finns i ditt tillskott. Kontrollera om det är ett standardiserat extrakt eller helt enkelt en torkad och mald ört. Det finns en hel del variation i dosering.

Ett populärt misstag är när någon, lockad av det låga priset, köper ett Ashwagandha-tillskott utan standardiseringsinformation och använder doser som är effektiva för extrakt. Ashwagandha är Ashwagandha, eller hur? Nej, det är det inte! Medan doser på 300-600 mg per dag är tillräckliga med extrakt, måste du med den pulveriserade roten använda doser som är flera gånger större, mätt i gram, för att förvänta dig liknande resultat.

Källor:

• Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. En prospektiv, randomiserad, dubbelblind, placebokontrollerad studie av säkerhet och effekt av ett högkoncentrerat fullspektrumextrakt av ashwagandha-rot för att minska stress och ångest hos vuxna. Indian J Psychol Med. 2012;34(3):255-262. doi:10.4103/0253-7176.106022

• Speers AB, Cabey KA, Soumyanath A, Wright KM. Effekter av Withania somnifera (Ashwagandha) på stress och de stressrelaterade neuropsykiatriska störningarna ångest, depression och sömnlöshet. Curr Neuropharmacol. 2021;19(9):1468-1495. doi:10.2174/1570159X19666210712151556