Vilken är den bäst absorberade formen av magnesium?

Magnesiumpreparat är bland de mest populära kosttillskotten. Detta är inte förvånande, eftersom den genomsnittliga personens kost inte är särskilt rik på detta element, och tillskott är relativt billigt och ger snabba resultat, vilket uppmuntrar konsumenterna. Magnesium är en kofaktor i över 600 biokemiska reaktioner, dess roll i kroppen är kritisk.

Den höga efterfrågan innebär att det finns ett brett utbud av magnesiumtillskott att välja mellan, och tillverkare av tillskott är mycket kreativa när det gäller att framhäva sina egna produkter. Det är därför värt att ta ett förnuftigt tillvägagångssätt för att välja ett magnesiumtillskott för dig själv och ägna särskild uppmärksamhet åt biotillgängligheten för olika former av magnesium.

• Uppdelning av magnesiumsalter
• Så vad är det bäst absorberade magnesiumet?
• Att välja mellan organiska former av magnesium
• Välj bland oorganiska former av magnesium
• Varför är det så viktigt med magnesiumtillskott?

Uppdelning av magnesiumsalter

Den mest allmänna uppdelningen av magnesiumsalter inkluderar organiska och oorganiska salter. Att tilldela en form av magnesium till någon av dessa grupper ger dig preliminär information om huruvida det är värt att överväga att köpa. Tja, organiska salter anses vara mycket bättre absorberade än deras oorganiska motsvarigheter och denna information framhävs i de flesta vetenskapliga publikationer som diskuterar biotillgänglighetsaspekten av magnesium.

Organiska former av magnesium:

• magnesiumcitrat
• magnesiumlaktat
• magnesiummalat
• magnesiumtaurat
• magnesiumdiglycinat
• magnesiumglukonat
• magnesiumtreonat
• magnesium aspartat
• Magnesiumväteaspartat
• magnesiumpikolinat
• Magnesiumorotat

Oorganiska former av magnesium:

• magnesiumoxid
• magnesiumkarbonat
• magnesiumklorid
• magnesiumsulfat

Så vad är det bäst absorberade magnesiumet?

Det är svårt att peka ut det bästa magnesiumet eftersom det finns så många olika former av magnesium och det inte finns några tillförlitliga publikationer som analyserar biotillgängligheten och effekten på människor av alla dessa former med samma metodik. Detta beror inte på bristande intresse för ämnet, utan mer på det faktum att sådana studier är ganska problematiska och svåra att utforma. Kort sagt - en tillförlitlig och trovärdig jämförelse av biotillgängligheten för alla former av magnesium finns helt enkelt inte.

Det finns dock en hel del data som kan sammanställas för att beskriva några av de mest anmärkningsvärda produkterna. Ofta studerar forskare biotillgängligheten för en utvald organisk form jämfört med den oorganiska formen, eventuellt 3-4 former samtidigt. Ändå bör ett bra magnesium ha både god biotillgänglighet och en åtgärdsprofil som är lämplig för dina förväntningar, eftersom verkan av olika former av magnesium skiljer sig subtilt. Skillnader kan bland annat ligga i effekten på tarmfunktionen eller på humöret.

Det finns också faktorer som stör slutsatserna. En är att graden av biotillgänglighet kanske inte är konstant utan t.ex. är dosberoende. Med andra ord, ju mer som används i en portion, desto lägre kan biotillgängligheten vara. Absorberbarheten kan också variera beroende på om beredningen är i form av pulver, kapslar, upplösbara sugtabletter eller tabletter (och hur hårt komprimerad den är). Olika former har också olika distributionsegenskaper i vävnader, och detta är en parameter som är oberoende av absorptionsnivån i tarmen. Det vill säga, oavsett absorptionsgraden kan andra magnesiumpreparat vara användbara, till exempel för att förbättra humöret och andra för att minska kramper.

Det är också intressant att notera forskarnas slutsats att för att upprätthålla optimala magnesiumnivåer bör alla former av magnesium i ett tillskott fungera, och att ett bristtillstånd kräver mer uppmärksamhet.

Nedan hittar du information om vilka former av magnesium du ska hålla utkik efter.

Att välja mellan organiska former av magnesium

För allmän användning och tillskott av magnesiumbrist har citrat och laktat den starkaste bakgrunden i forskning. Båda har utmärkt biotillgänglighet. I kosttillskott regerar magnesiumcitrat huvudsakligen högsta, och det är ingen tillfällighet. Stor biotillgänglighet, en massa vetenskapliga publikationer, en god andel magnesiumjoner i råvaran och god kostnadseffektivitet - det är de faktorer som är ansvariga för framgången med magnesiumcitrat.

Om du letar efter ett billigt, välabsorberat och mångsidigt magnesium - välj bara citrat.

Med stöd av god biotillgänglighet i litteraturen finns magnesiumaspartat och magnesiumglukonat också tillgängliga. Dessa två finns dock sällan i kosttillskott och är mer benägna att hittas i läkemedel.

Andra former av magnesium som är lätt tillgängliga i kosttillskott och som har stor biotillgänglighet och intressanta effekter, men som är något dyrare än citrat, är magnesiumtaurat, magnesiummalat, magnesiumdiglycinat och magnesiumtreonat.

Det är tillrådligt att välja mellan dem baserat på handlingsprofilen. Till exempel: malat är skonsammare mot tarmarna än citrat och är därför valet vid matsmältningsproblem. Taurat har en gynnsam effekt på det kardiovaskulära systemet. Diglycinat rekommenderas för användning på kvällen. Threonat, å andra sidan, höjer koncentrationen av magnesium i hjärnan mycket effektivt och är användbart för att stödja kognitiva funktioner.

Tips: Förekomsten av vitamin B6 förbättrar ytterligare magnesiumabsorptionen, transporten in i cellerna och upprätthållandet av intracellulära lager. Om du inte har några kontraindikationer för dess användning, välj sedan ett tillskott med magnesium och tillsatt vitamin B6.

Välj bland oorganiska former av magnesium

Om du av någon anledning väljer oorganiska former, skulle magnesiumklorid vara det bästa valet, eftersom det har mycket god vattenlöslighet och dess biotillgänglighet hos människor är den bästa. Det kommer att följas av karbonat. Magnesiumoxid har extremt låg biotillgänglighet och dess användning är endast meningsfull vid förstoppning eftersom det stimulerar tarmarna att arbeta. Magnesiumsulfat absorberas dåligt oralt, men är till stor nytta i klinisk praxis i intravenös form.

Varför är det så viktigt med magnesiumtillskott?

Magnesium är den fjärde viktigaste katjonen i människokroppen. Det deltar i över 600 enzymatiska reaktioner och har många fysiologiska och biokemiska funktioner. Det deltar i makronäringsämnesmetabolismen, protein- och DNA-syntesen, reglerar neuromuskulär excitabilitet och parathormonsekretion. Det påverkar kärltonus och blodtryck samt kroppens vattenbalans.

Om du har en faktisk brist på magnesium i dina celler (ett magnesiumtest i blodet visar inte alltid detta) bör det ha en snabb och lätt märkbar effekt att inkludera någon av de organiska formerna av magnesium i ditt tillskott. I praktiken brukar magnesiumtillskott förbättra humöret, minska nervspänningen och förbättra sömnkvaliteten om det har funnits några problem i dessa avseenden.

Källor:

• Pardo MR, Garicano Vilar E, San Mauro Martín I, Camina Martín MA. Biotillgänglighet för kosttillskott med magnesium: En systematisk översikt. Nutrition. 2021 sep;89:111294.
• Jabłecka, A., Korzeniowska, K., Skołuda, A., Cieślewicz, A., (2011), Magnesium preparations, Contemporary Pharmacy, 29-32
• Karmańska, A., Stanczak, A., Karwowski, B., (2015) Magnesium current state of knowledge, Bromat. Chem. Toxicol. - XLVIII, 677 - 689