Bästa kosttillskott för återhämtning

Att säkerställa tillräcklig återhämtning efter träningen spelar en oerhört viktig roll inom tävlings- och amatöridrott. Förutom uppmärksamhet på kost, hydrering, sömn och vila, och användning av massage, kryoterapi, kalla duschar och andra metoder för att förbättra återhämtningen av skelettmusklerna, finns det åtminstone några bevisade kosttillskott för återhämtning. Så låt oss ta reda på vilka muskelåterhämtningstillskott som faktiskt kan hjälpa idrottare att förbättra sin atletiska prestanda.

• Proteintillskott
• Kreatin
• EPA- och DHA-syror
• Vitamin D
• Antioxidanter

Proteintillskott

Det råder ingen tvekan om att det primära tillskottet för muskelåterhämtning är ett proteintillskott av god kvalitet (t.ex. WPI - Whey Protein Isolate), som fungerar perfekt som ett tillägg till den första måltiden efter styrketräning. Det optimala intaget av protein i en idrottares kost är en av de viktigaste faktorerna för att förbättra och påskynda kroppens regenerering efter träningen. Protein är ett makronäringsämne som är ansvarigt för skelettmuskulaturens remodellering, reparation av skadad vävnad , strukturella förändringar i senor och ben, minskning av symtom på träningsinducerad muskelskada och ökad styrka och mager kroppsmassa. Det är nu välkänt att intag av tillräckliga mängder protein (30-40 g) som innehåller alla essentiella aminosyror (inklusive leucin) efter styrketräning stimulerar muskelproteinsyntesen, påskyndar återhämtningsprocessen efter träningen och kan bidra till ökad muskelmassa och styrka.

Kreatin

Det andra återhämtningstillskottet som är användbart för praktiskt taget alla personer som går på gymmet för att öka styrkan och muskelmassan är kreatin. Kreatintillskott möjliggör snabb resyntes av ATP (den förening som är den primära energikällan under muskelsammandragning), vilket leder till förbättrad idrottsprestanda, särskilt vid kortvarig, högintensiv träning, samt förbättrar kroppens anpassning till ökade träningsbelastningar. Användningen av kreatin har inte bara en gynnsam effekt på ökad muskelmassa, kraft och styrka, utan också på förbättrad regenerering efter träning och träningstolerans, ökad syntes av glykogen (skelettmuskelreservmaterial), neutralisering av reaktiva syrearter, minskning av inflammation, förebyggande av idrottsskador och förbättring av rehabiliteringsprocessen. Kreatin rekommenderas vanligtvis i en daglig dos på 3 till 5 g per dag under minst fyra veckor.

EPA- och DHA-syror

Ett tredje rekommenderat tillskott för muskelåterhämtning är långkedjiga omega-3 fleromättade fettsyror, särskilt EPA och DHA. Omega-3-fettsyror har antiinflammatoriska egenskaper och det finns därför indikationer på att de kan spela en viktig roll för skelettmusklernas återhämtning efter intensiv träning. Kosttillskott med EPA- och DHA-fettsyror kan bidra till att minska fördröjd ömhet i skelettmuskulaturen (s.k. DOMS), lindra oxidativ stress och minska inflammatoriska markörer i blodet. Dessutom kan intag av EPA och DHA lindra traumatisk hjärnskada, som är vanligast hos idrottare inom kontaktsporter (t.ex. fotbollsspelare, boxare, rugbyspelare, hockeyspelare), och ha gynnsamma effekter på humör och kognitiv funktion (t.ex. reaktionstid, arbetsminne och episodiskt minne). Det finns också vissa indikationer på att kosttillskott med EPA- och DHA-syror kan lindra smärta och inflammation och påskynda rehabiliteringsprocessen efter skador, vilket kan bero på produktionen av mediatorer som dämpar det inflammatoriska svaret (t.ex. resolviner). EPA- och DHA-syror är utan tvekan ett av de viktigaste kosttillskotten för återhämtning och bör tas regelbundet av fritids- och tävlingsidrottare med en daglig dos på cirka 2 g.

Vitamin D

Ett annat återhämtningstillskott som diskuteras i den här artikeln är det välkända D-vitaminet. Det är ett fettlösligt vitamin med tillräckliga blodnivåer för att förbättra återhämtningen efter träningen, säkerställa korrekt immunsystemfunktion och förhindra uppkomsten av muskuloskeletala klagomål. Studier har visat att personer med optimala blodnivåer av D-vitamin (30-50 ng/ml) har en minskad risk för att utveckla övre luftvägsinfektioner, färre överbelastningsskador och frakturer, minskad inflammation och förbättrad neuromuskulär funktion och träningsanpassning samt förbättrade rehabiliteringsresultat. Tillskott av D-vitamin hos personer med D-vitaminbrist kan till och med bidra till ökad muskelstyrka och förbättrad idrottsprestation.

Antioxidanter

Den sista gruppen av bioaktiva ämnen som ingår i den lilla gruppen kosttillskott för muskelåterhämtning är antioxidanter som curcumin, quercetin och andra polyfenoler. Polyfenoler uppvisar antioxidativa och antiinflammatoriska effekter, vilket lindrar skelettmuskelskador efter träningen och fördröjd muskelsårighet och markant påskyndar återhämtningen efter träningen. Det rekommenderas vanligtvis att använda curcumin i en dos av cirka 5 g per dag, quercetin i en dos av 1 g per dag och Montmorency tart cherry juice i en dos av 250-350 ml (30 ml vid koncentrat) två gånger om dagen i 4-5 dagar före idrottstävling och 2-3 dagar efter avslutad tävling som effektiva tillskott för återhämtning och sömn.

Källor:

• Heaton LE, Davis JK, Rawson ES, et al: Utvalda näringsstrategier under säsongen för att förbättra återhämtningen för lagidrottare: en praktisk översikt. Sports Med. 2017 nov;47(11):2201-2218.
• Rawson ES, Miles MP, Larson-Meyer DE.: Kosttillskott för hälsa, anpassning och återhämtning hos idrottare. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Mar 1;28(2):188-199.
• Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al: IOC:s konsensusuttalande: kosttillskott och högpresterande idrottare. Br J Sports Med. 2018 apr;52(7):439-455.
• Kim J, Kim EK: Näringsstrategier för att optimera prestation och återhämtning hos roddidrottare. Nutrients. 2020 juni 5;12(6):1685.
• Tanabe Y, Fujii N, Suzuki K.: Kosttillskott för att dämpa träningsinducerad muskelskada och fördröjd begynnande muskelsårighet hos människor. Näringsämnen. 2021 Dec 24;14(1):70.
• Gamonales JM, Rojas-Valverde D, Muñoz-Jiménez J, et al: Effektiviteten av nitratintag vid återhämtning från träningsrelaterad trötthet: En systematisk granskning. Int J Environ Res Folkhälsa. 2022 Sep 23;19(19):12021.