Är det värt att ta antioxidanter i samband med träning?

Alla som är det minsta intresserade av hälsa måste känna till begreppet oxidativ stress. Fria syreradikaler är biprodukter från ämnesomsättningen och ett överskott av dem kan vara en stor belastning för hälsan. Träning genererar mycket stora mängder fria radikaler. Det är därför värt att titta på vilken effekt de har och om det är värt att störa deras beteende med tillskott.

• Produktion av fria radikaler under träning
• Bidraget från reaktiva syreföreningar till träningsanpassning
• Den slutliga domen - bör du använda antioxidanter i samband med träning?

Produktion av fria radikaler under träning

Under fysisk aktivitet förbrukas energi intensivt. Den naturliga konsekvensen är en ökad produktion av reaktiva syreföreningar i mitokondrierna. Vi vet att reaktiva syreföreningar i överskott är skadliga och degenererar många av våra kroppsstrukturer, inklusive DNA och proteiner. För många är den logiska slutsatsen att man kan undvika skador genom att minska antalet fria radikaler under och efter träningen. Användningen av bland annat höga doser av C-vitamin eller kosttillskott med polyfenoler som resveratrol runt träning är en praxis som främjas av många personliga tränare och välkända kroppsbyggare. I det här fallet bör man dock inte dra några enkla slutsatser, och det är värt att ta en titt på de solida uppgifterna.

Bidraget från reaktiva syreföreningar till träningsanpassning

Om du tränar är träningsanpassning en mycket viktig process för dig. När kroppen märker att du lyfter tyngre vikter än tidigare eller måste springa snabbare än tidigare försöker den anpassa sig till de nya kraven. Den utvecklar nya muskelfibrer, modulerar din ämnesomsättning, korrigerar din kroppsvikt etc. så att du nästa gång du är aktiv kan övervinna utmaningar med större lätthet.

Spiken i kistan i den här artikeln kommer att vara att för denna anpassning behöver du... fria radikaler av syre och kväve. De är viktiga molekylära budbärare som verkar genom interaktioner med proteiner som är känsliga för REDOX-status för att reglera många fysiologiska processer.

Extremt låga och mycket höga nivåer av fria radikaler är inte gynnsamma för vare sig träningsprestanda eller anpassning. Det finns dock ett visst optimalt intervall av exponering för fria radikaler som är nödvändigt för att uppnå sportsliga fördelar. Detta illustreras perfekt i diagrammet nedan.

Den slutliga domen - bör du använda antioxidanter i samband med träning?

För de flesta människor är svaret NEJ.

Om du är en frisk person, tränar amatörmässigt 3-5 gånger i veckan och har en förnuftig kost med rätt mängd frukt och grönsaker, kommer antioxidanter i samband med träning inte bara inte att gynna dig utan även undergräva effekterna av dina ansträngningar.

Många antioxidanter har specifika hälsofördelar som vi ofta bryr oss om. När du behöver tillskott av dem, försök att ta dem bort från dina träningspass och håll några timmars mellanrum. Överdriv inte heller med mängden - mer är inte bättre.

Om du är professionell idrottare och tränar mer än sex hårda pass i veckan kan du ha en mycket hög ansamling av fria radikaler och då kan små doser antioxidanter vara en bra idé. De kan också komma väl till pass under intensiva tävlingsperioder, där man inte bryr sig om träningsanpassning utan bara om maximal regenerering och bästa möjliga prestation i tävlingen. Detta är också när antioxidanter används, även runt träning. Denna fråga bör hanteras individuellt.

Källor:

• Merry TL, Ristow M. Stör antioxidanttillskott skelettmuskelns anpassning till träning? J Physiol. 2016 Sep 15;594(18):5135-47.