Allt om växtproteiner

Protein i kosten förser oss med aminosyror, och från dessa bygger kroppen upp en mängd olika strukturer: muskelproteiner, peptidhormoner, enzymer osv. Kött och animaliska produkter (mejeriprodukter och ägg) är främst kända som bra källor till protein i kosten. Växter saknar inte detta makronäringsämne, men innehåller vanligtvis mindre av det och ger en annan aminosyraprofil. Det finns en hel del myter kring växtproteiner som är värda att ta itu med.

• Är växtprotein sämre än animaliskt protein?
• Växtbaserade källor till protein i kosten. Vilka produkter ska man hålla utkik efter?
• Komplementära proteiner - vad är grejen med dem?
• Veganska proteintillskott

Är växtprotein sämre än animaliskt protein?

Om vi inte skulle gå in i detalj, ja. Generellt sett kan växtprotein anses vara sämre än det från kött. Protein från kött har en bra aminosyraprofil och vi anser att det är ett komplett protein. Växtproteiner är oftast inte kompletta, dvs. de saknar (eller har för få) minst en av de essentiella aminosyrorna. Växtproteiner är också ofta mindre smältbara.

Ovanstående information avser en direkt jämförelse. Frågan om protein är annorlunda när man jämför hela den växtbaserade kosten och den traditionella kosten, eftersom protein i båda tillhandahålls från flera källor, inte bara en produkt. I resten av den här artikeln får du veta varför det är en bättre idé att analysera protein från hela kosten än från en enda produkt.

Växtbaserade källor till protein i kosten. Vilka produkter ska man hålla utkik efter?

De produktgrupper som är de viktigaste källorna till växtprotein är

• baljväxter (inklusive sojaprodukter)
• spannmålsprodukter med fullkorn,
• frön och nötter.

Det finns ett fåtal växtprodukter som har en tillräckligt bra aminosyraprofil för att anses vara kompletta. Dessa inkluderar soja, quinoa och amarant.

Komplementära proteiner - vad är grejen med dem?

Som jag nämnde tidigare har växtproteiner vanligtvis brist på en eller två essentiella aminosyror, vilket gör dem ofullständiga. Sådana begränsande aminosyror är olika i olika växtproteiner. Om vi kombinerar två olika växtproteinkällor som har olika begränsande aminosyror kommer de därför att komplettera varandras aminosyraprofiler. Sådana proteiner som kompletterar varandra är vad vi kallar komplementära.

Ett exempel på komplementaritet är protein från baljväxter och från spannmål. Dessa produkter har olika begränsande aminosyror, och tillsammans bildar de ett mycket bättre aminogram. Så fullkornsbröd med hummus är en mycket bättre proteinkälla än bröd och hummus var för sig.

Intressant nog påpekar experter att det inte finns något behov av att hålla ett öga på proteinkomplementaritet vid varje måltid. Det räcker att ha en mängd olika proteinkällor på menyn hela dagen, och kroppen kommer att använda de aminosyror som erhållits på lämpligt sätt. Sanningen är att människor på en växtbaserad diet, som ser till att ha en mycket varierad meny, inte behöver bry sig om detta ämne alls, eftersom de fortfarande kommer att ge alla aminosyror de behöver.

En genomsnittlig vuxen bör få i sig minst 0,9 g protein per kg kroppsvikt. Detta är en relativt liten mängd som lätt kan tas in från en varierad växtbaserad kost, även om vi inte ägnar särskild uppmärksamhet åt det. Gränsen för rekommenderat proteinintag kan förskjutas under särskilda förhållanden, t.ex. under graviditet och amning, hos äldre och hos idrottare.

Veganska proteintillskott

Veganskt protein kan komma från en mängd olika råvaror. Det kan vara ärtisolat, pumpafrön, ris, solrosfrön eller soja. Mindre vanligt är protein från bondbönor och hampaprotein. Du kan välja ett näringsämne från en enda källa, men då måste du tänka på att passa in det i din övergripande kost. Om du t.ex. har få baljväxter i din kost kan det vara fördelaktigt att välja ärtprotein.

Andra veganska proteiner är baserade på en sammansättning av flera proteinkällor. På senare tid har jästprotein, som också används i veganska proteinblandningar, blivit alltmer populärt. Det kännetecknas av ett bra aminogram, lätt smältbarhet och en attraktiv smak, så kosttillskott med jästprotein är utan tvekan produkter som är värda att överväga.

Fördelen med veganska proteintillskott är smältbarheten. Isolerade proteiner har en bättre smältbarhet än jungfru mat. När det gäller aminosyratillförsel är 10 g isolerat ärtprotein från ett kosttillskott således mer värdefullt för oss än 200 g ärtor, som också ger cirka 10 g protein.

Källor:

https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/broszura_bialko.pdf