Baljväxter - varför äta dem?

Under de senaste åren har intresset för växtbaserad kost, där baljväxter är en viktig komponent, ökat. Ett stadigt ökande antal vetenskapliga studier bekräftar hälsofördelarna med att ofta inkludera baljväxter, även kallade baljväxter, i kosten. Så låt oss ta reda på varför du bör äta baljväxter.

• Baljväxter - näringsvärden
• Baljväxter minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar
• Baljväxter sänker kolesterol- och glukosnivåerna
• Baljväxter skyddar mot cancer
• Baljväxter visar antiinflammatoriska egenskaper
• Baljväxter - hur tillagar man dem?

Baljväxter - näringsvärden

Baljväxter är vanliga ettåriga växter som tillhör familjen bondbönor. Typiska ätliga arter av baljväxter är ärtor, bönor, bondbönor, sojabönor, linser, jordnötter och kikärtor, eller kikärter. Baljväxter är en bra källa till protein, kolhydrater, kostfiber, B-vitaminer, mineraler (bl.a. kalcium, järn, kalium, magnesium, koppar, kobolt, mangan, molybden, zink och fosfor) och växtsteroler. Baljväxternas värmevärde är relativt högt och ligger mellan cirka 350 och 440 kcal per 100 g torr produkt. Baljväxter kännetecknas av sin höga proteinhalt, som i genomsnitt ligger på 20-35%. Utöver detta är baljväxter rika på kolhydrater, i genomsnitt cirka 60%, där endast soja innehåller nära 35% kolhydrater. Baljväxter har en naturligt låg fetthalt (med undantag för soja) och är praktiskt taget fria från mättade fettsyror och innehåller inget kolesterol alls. En portion kokta baljväxter (ett halvt glas) ger ca 115 kcal, 8 g protein, 20 g kolhydrater, varav 7-9 g kostfiber, och bara 1 g fett. Det är också värt att nämna att baljväxter har ett lågt glykemiskt index, vanligtvis i intervallet 10 till 40.

Baljväxter minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar

Studier har visat att regelbundet intag av baljväxter i kosten är förknippat med en lägre risk för att utveckla hjärt-kärlsjukdom (inklusive ischemisk hjärtsjukdom och stroke) och en minskad risk för dödlighet oavsett orsak. En kost rik på kokta baljväxter (cirka 90 g skalade ärtor eller 225 g kikärtor/fasol, eventuellt 150 g linser) har visat sig bidra till lägre diastoliskt blodtryck, LDL-värden (det s.k. "onda kolesterolet") och triglyceridnivåer. LDL (s.k. dåligt kolesterol) och triglycerider i blodet, samt en ökning av nivåerna av HDL (s.k. bra kolesterol) och en förbättring av vissa parametrar för kolhydratmetabolism hos kvinnor med polycystiskt ovariesyndrom (PCOS). Dessutom leder frekvent konsumtion av baljväxter till en minskning av blodnivåerna av totalkolesterol, LDL-lipoproteinfraktion och triglycerider med 7%, 6% respektive 17%.

Baljväxter sänker kolesterol- och glukosnivåerna

Baljväxternas hypokolesterolemiska (dvs. kolesterolsänkande) och hypoglykemiska (dvs. blodsockersänkande) egenskaper beror främst på deras höga innehåll av lösliga fiberfraktioner, växtprotein, oligosackarider, isoflavoner, fosfolipider, saponiner och vissa fettsyror (särskilt i soja). Regelbunden konsumtion av baljväxter minskar risken för hjärt-kärlsjukdomar och typ 2-diabetes, tack vare deras gynnsamma effekter på blodtryck, lipidogram, postprandiell glykemi och mättnadskänsla.

Baljväxter skyddar mot cancer

Det finns en stadigt växande mängd vetenskaplig litteratur som visar att ett högt intag av torra baljväxter bidrar till att sänka risken för olika cancerformer. Det är numera välkänt att baljväxter minskar risken för prostatacancer hos män, särskilt sojabönor som är rika på isoflavoner, främst genistein och daidzein, som hämmar utvecklingen av prostatacancer. Ett högt intag av isoflavoner från sojaprodukter och andra torra baljväxter i kosten minskar dessutom förekomsten av endometriecancer, den vanligaste maligniteten i de kvinnliga könsorganen i ekonomiskt välutvecklade länder. Det finns också indikationer på att isoflavonrika baljväxter kan minska risken för framtida lungcancer och magcancer, liksom för bröstcancer och kolorektalcancer.

Baljväxter visar antiinflammatoriska egenskaper

Det visar sig att baljväxter är värda att äta inte bara för att de minskar risken för hjärt-kärlsjukdomar, typ 2-diabetes och cancer, utan också för sina antiinflammatoriska egenskaper. Konsumtion av baljväxter (utom soja) har visat sig bidra till en betydande minskning av inflammatoriska markörer som CRP och hs-CRP, dvs. C-reaktivt protein som bestäms med en högkänslig metod.

Baljväxter - hur tillagar man dem?

Vi vet redan varför du bör äta baljväxter, nu ska vi titta på hur du tillagar dem på rätt sätt. Blötlägg större baljväxter som kikärter eller bönor i 24 timmar i kallt vatten före tillagning. När du tillagar andra baljväxter än linser, tillsätt salt först i slutet av tillagningen. Baljväxter absorberar mycket vatten, så du måste tillsätta minst 3 koppar vatten till varje kopp torra baljväxter som du tillagar. När du tillagar baljväxter är det en bra idé att använda en sked eller slev för att ibland ta bort skummet som stiger till toppen.

Källor:

• Polak R., Phillips E.M., Campbell A.: Baljväxter: hälsofördelar och kulinariska metoder för att öka intaget. Clin Diabetes. 2015 okt; 33(4): 198-205.
• Marventano S., Izquierdo Pulido M., Sánchez-González C., et al: Konsumtion av baljväxter och CVD-risk: en systematisk granskning och metaanalys. Public Health Nutr. 2017 feb;20(2):245-254.
• Li H., Li J., Shen Y., et al.: Konsumtion av baljväxter och dödlighet i hjärt-kärlsjukdom och av alla orsaker. Biomed Res Int. 2017;2017:8450618.
• Afshin A., Micha R., Khatibzadeh S., et al: Konsumtion av nötter och baljväxter och risk för ischemisk hjärtsjukdom, stroke och diabetes: en systematisk översikt och metaanalys. Am J Clin Nutr. 2014 Jul;100(1):278-88.
• Salehi-Abargouei A., Saraf-Bank S., Bellissimo N., et al: Effects of non-soy legume consumption on C-reactive protein: a systematic review and meta-analysis. Nutrition. 2015 maj;31(5):631-9.
• Li J., Mao Q.Q.: Baljväxtintag och risk för prostatacancer: en metaanalys av prospektiva kohortstudier. Oncotarget. 2017 jul 4;8(27):44776-44784.
• Zhong X.S., Ge J., Chen S.W., et al: Samband mellan isoflavoner i soja och baljväxter i kosten och endometriecancer: en systematisk granskning och metaanalys. J Acad Nutr Diet. 2018 Apr;118(4):637-651.