NEAT - spontan fysisk aktivitet

Överdriven livsmedelskonsumtion, särskilt av kaloririka, starkt bearbetade livsmedel, och en stillasittande livsstil anses vara de två viktigaste faktorerna för utvecklingen av fetma i dagens samhälle. Som vi alla vet är det inte alla överviktiga som tycker att fettminskning kommer lätt och snabbt, vilket är anledningen till att nya sätt att förlora överdriven kroppsvikt ständigt utvecklas. NEAT är en term som brukar förknippas med att gå ner i vikt genom att ta de magiska 10.000 stegen varje dag. Är det rätt att förknippa NEAT med att ta steg och mäta antalet steg i ett sportarmband? Det är vad dagens artikel handlar om.

• Vad är NEAT?
• NEAT handlar inte bara om steg
• Vilka är hälsofördelarna med ökad NEAT?
• Vilka är riskerna med lågt NEAT?
• Hur kan ett ökat NEAT förebygga fetma?
• NEAT - varför är det ofta underskattat?

Vad är NEAT?

NEAT (från Non-Exercise Activity Thermogenesis) kallas i litteraturen för icke-träningsinducerad termogenes. NEAT är en av de fyra huvudkomponenterna i den totala dagliga energiförbrukningen, tillsammans med basal ämnesomsättning (PPM), den termiska effekten av mat (TEF) och termogenes i samband med planerad träning (t.ex. en timmes styrketräning 3 gånger i veckan). NEAT förknippas av många människor oftast med att räkna steg under dagen, och det med rätta, även om det är värt att lägga till andra spontana rörelser som att prata, gestikulera, sträcka på sig, röra på sig eller stå. Kroppens energiförbrukning i samband med NEAT uppskattas till i genomsnitt 15 procent av den totala dagliga energiförbrukningen och kan variera avsevärt mellan olika individer på grund av grundläggande individuella skillnader i temperament, behov av stimulans och yttre stimuli samt dagliga arbetsuppgifter, hushålls- och omsorgsansvar samt fritidsaktiviteter. Det centrum som strikt kontrollerar NEAT är hypotalamus, men ett antal neuropeptider är involverade i regleringen av människokroppens energibalans, däribland ghrelin, neuromedin U, Agouti-protein och orexin, vars minskade koncentration och/eller försämrade respons på denna peptid är vanligt förekommande hos överviktiga personer

NEAT handlar inte bara om steg

Många människor använder idag sportband och sätter upp ett mål om att ta minst 10 000 steg varje dag, vilket utan tvekan är ett utmärkt sätt att öka NEAT och därmed bibehålla en god hälsa. Som vi redan vet omfattar NEAT korta perioder av spontan fysisk aktivitet under hela dagen som inte är relaterade till utförandet av planerade specifika fysiska övningar. Nedan följer en lista med exempel på ett dussintal dagliga mänskliga aktiviteter som räknas som NEAT och som du kan se är det inte bara promenader.

• gå upp och ner för trappor,
• tala,
• skriva,
• sjunga,
• gestikulera,
• röra på sig,
• stretchar,
• förändringar i kroppshållning,
• spontana muskelsammandragningar,
• stå upp, leka med barnet,
• leka med djur,
• gå med barnvagn,
• rasta hunden,
• shoppa,
• röra sig i hemmet eller på kontoret,
• bära föremål,
• GÖR-DET-SJÄLV,
• städa,
• olika typer av hushållsarbete, t.ex. strykning, diskning
  diska, hänga tvätt.

Vilka är hälsofördelarna med ökad NEAT?

Fördelarna med ökad NEAT omfattar inte bara en ökning av antalet förbrukade kalorier per dag, utan också en minskning av metabolt syndrom, hjärt-kärlsjukdomar och total dödlighet av alla orsaker. En ökning av NEAT, dvs. en rad fysiska aktivitetsbeteenden som har sitt ursprung i en omedveten önskan att röra på sig, kan vara en extremt effektiv strategi för att å ena sidan förhindra viktökning och å andra sidan stödja fettminskning på grund av en ökad kaloriförbränning. En aktiv livsstil som främst beror på höga NEAT-nivåer har kopplats till kardiometabol hälsa och livslängd hos äldre män och kvinnor. Äldre med höga NEAT-nivåer har visat sig ha ett mindre midjemått och mer gynnsamma parametrar för lipid- (serumtriglycerider och HDL-fraktionskolesterol) och kolhydrathantering (blodsocker och insulin). Den aktuella studien visar också att om man avbryter långvarigt stillasittande var 20:e minut med korta episoder av fysisk aktivitet med låg till måttlig intensitet, t.ex. en 2-minuterspromenad, leder det till en markant minskning av det postprandiala glykemiska svaret och insulinsvaret. Det har observerats att en ökning av NEAT under dagen (kort promenad eller gymnastik var 20-30:e minut) kan leda till en minskning av den postprandiala glukoskoncentrationen med 30% vid intag av en frukost med högt glykemiskt index och 11% vid intag av en frukost med lågt glykemiskt index. Dessutom kan hög NEAT öka vävnadernas insulinkänslighet och förbättra sömnens kvalitet och längd.

Vilka är riskerna med lågt NEAT?

En ständigt växande mängd vetenskapliga belägg tyder på att långa perioder av stillasittande under dagen är förknippade med en ökad risk för fetma, typ 2-diabetes samt hjärt- och kärlsjukdomar och cancer. Dessutom ökar en stillasittande livsstil, dvs. lågt NEAT, risken för dödlighet i hjärt-kärlsjukdomar, cancersjukdomar och dödlighet av alla orsaker, oavsett hur mycket tid som ägnas åt motion på fritiden och hur intensiv träningen är. Det är värt att notera att lågt NEAT ofta är förknippat med fetma, vilket i sin tur ökar risken för typ 2-diabetes, hjärt-kärlsjukdomar, högt blodtryck, dyslipidemi, obstruktiv sömnapné, astma, artros och vissa cancerformer. Dessutom försämrar fetma det psykofysiska välbefinnandet och livskvaliteten och leder till en förkortad förväntad livslängd. Det är också värt att nämna att en minskning av NEAT kan uppstå som ett resultat av en långvarig kost- och/eller träningsintervention som syftar till intensiv viktminskning genom att införa ett mycket stort kaloriunderskott, eftersom kroppen då försöker spara så mycket energi som möjligt för att överleva.

Hur kan ett ökat NEAT förebygga fetma?

Ett högt NEAT gör att du kan bibehålla en bättre hälsa, förlänga din livslängd och, vilket är lika viktigt, konsumera fler kalorier med din kost utan att konsekvenserna blir att du ökar dina kroppsfettlager. Den dagliga användningen av enkla tekniker för att öka NEAT är en viktig del av livsstilsförändringen hos överviktiga individer, liksom hos patienter med störningar i kolhydratmetabolismen. Som ett första steg är det lämpligt att begränsa den tid som ägnas åt aktiviteter med minimal energiförbrukning (till högst 50 kcal per timme), t.ex. att använda hissen, köra bil, titta på TV, använda dator och läsa sittande eller liggande. För att öka NEAT bör dessa aktiviteter ersättas med fysisk aktivitet som har en högre energiförbrukning, t.ex. gå i trappor i stället för att använda hissen, promenera och uträtta ärenden till fots, leka med barnet, rasta hunden, laga mat själv i stället för att äta ute, använda datorn stående, läsa en tidning eller titta på TV samtidigt som man tränar på en stationär cykel, stepper, orbitrek eller löpband. Resultaten av många vetenskapliga studier visar tydligt att även mycket korta pauser från långvarigt sittande, på 2-5 minuter var 20-30:e minut, kan ha en positiv effekt på hälsan och utseendet, så det är värt att allvarligt överväga vilka av de NEAT-förbättrande strategier som diskuteras ovan som skulle vara möjliga att implementera i våra liv.

NEAT - varför är det ofta underskattat?

NEAT verkar fortfarande vara en underskattad komponent i 24-timmars energiförbrukning, eftersom de flesta människor tenderar att bortse från den när de minskar kroppsfettet och enbart fokusera på den energi som kroppen förbrukar under planerad träning (t.ex. styrketräning eller löpning). Samtidigt sker NEAT vanligtvis vid låg till måttlig energiförbrukning, men under minuter eller till och med timmar under en specifik dag, vilket innebär att det kan ha en betydande inverkan på ämnesomsättningen och följaktligen stimulera till större energiförbrukning över tid. Högintensiva dagliga spontana rörelser som ingår i NEAT kan resultera i upp till ytterligare 2.000 kcal energiförbrukning under en hel dag och kan därmed överstiga basalmetabolismen, beroende på kroppsvikt och nivå av fysisk aktivitet. Detta illustreras bäst av arbetsförhållandena, t.ex. kommer ett bud som levererar paket (och ännu mer så före jul) att förbruka minst flera gånger så många kalorier under dagen som en kontorsanställd eller en programmerare som arbetar på distans. Att öka NEAT under både fritids- och arbetsaktiviteter kan vara nödvändigt för att upprätthålla den negativa energibalans som krävs för att framgångsrikt minska lagrat kroppsfett hos alla som vill gå ner i vikt.

Källor:

• Villablanca PA, Alegria JR, Mookadam F, et al: Nonexercise activity thermogenesis in obesity management. Mayo Clin Proc. 2015 apr;90(4):509-19.
• Kotz CM, Perez-Leighton CE, Teske JA, et al: Spontan fysisk aktivitet försvarar mot fetma. Curr Obes Rep. 2017 dec;6(4):362-370.
• Chung N, Park MY, Kim J, et al: Termogenes av icke-övningsaktivitet (NEAT): en komponent i den totala dagliga energiförbrukningen. J Exerc Nutrition Biochem. 2018 Jun 30;22(2):23-30.
• Silva AM, Júdice PB, Carraça EV, et al: Vilken är effekten av kost- och/eller träningsinterventioner på beteendekompensation i fysisk aktivitet utanför träning och relaterad energiförbrukning hos fritt levande vuxna? En systematisk översikt. Br J Nutr. 2018 Jun;119(12):1327-1345.
• von Loeffelholz C, Birkenfeld AL: Termogenes vid icke-exercise aktivitet i mänsklig energihomeostas. Endotext [Internet].