Vilket protein ska man välja för massa?

Att bygga upp muskelmassa är huvudmålet för en stor grupp människor som precis har börjat träna på gym. En atletisk och muskulös fysik hjälper många människor att förbättra självkänslan, få självförtroende och öka sin egen fysiska attraktionskraft. En stor del av nybörjare är medvetna om att protein är en viktig ingrediens för utvecklingen av muskelmassa och därför undrar många av dem vilket protein de ska välja för massa. Så låt oss ta reda på hur mycket protein vi ska äta varje dag och vilka muskelmassatillskott som kan vara till hjälp när det väsentliga målet är att utveckla muskulatur.

• Protein för muskelmassa - varför är det så viktigt?
• Hur mycket protein ska man äta för muskelmassa?
• Kosttillskott och kosttillskott för muskelmassa
• Vilket protein ska man välja för massa?

Protein för muskelmassa - varför är det så viktigt?

Tillräcklig muskelmassa är viktig inte bara för en attraktiv figur utan också av hälsoskäl. Det har faktiskt visat sig att låga nivåer av muskelmassa har kopplats till en ökad risk för hjärt-kärlsjukdomar och kardiometaboliska sjukdomar hos unga människor, liksom utvecklingen av typ 2-diabetes hos medelålders och äldre människor. Det är välkänt att protein är nödvändigt för viktuppgång eftersom det är en viktig byggsten i muskelmassan. Tillräckligt proteinintag i kosten för personer som regelbundet tränar på gym i syfte att bygga upp muskelmassa är en av de viktigaste faktorerna som positivt påverkar figurens utseende, tillväxten av muskelmassa och styrka, liksom återhämtningen efter träning och mättnadskänslan efter intagna måltider. Protein är ett makronäringsämne som ansvarar för remodellering av skelettmuskler, reparation av skadad vävnad, strukturella förändringar i senor och ben, minskning av symtom på träningsinducerad muskelskada och ökad styrka och muskelmassa.

Hur mycket protein ska man äta för muskelmassa?

Enligt nuvarande kunskapsläge ligger det dagliga proteinintaget för att tillgodose behoven hos en person som regelbundet utför styrketräning som syftar till att få muskelmassa i intervallet 1,6 till 2,2 gram per kilo total kroppsvikt per dag. Detta innebär att en person som väger 85 kg bör konsumera ungefär 170 g protein varje dag för att realistiskt kunna tänka sig att bygga muskelmassa. För att uppfylla det rekommenderade dagliga proteinintaget på cirka 2 g per kg total kroppsvikt bör du äta minst fyra måltider per dag, som var och en bör innehålla mellan 25 och 40 g protein per portion. Dessutom är det viktigt att en måltid som innehåller cirka 40 g protein intas senast två timmar efter styrketräningen för att förbättra muskelproteinsyntesen (MPS) och påskynda återhämtningen efter träningen, vilket bidrar till att öka muskelmassan och styrkan. Det föreslås också alltmer att det är en bra idé att tillhandahålla nära 40 g protein cirka 30 minuter före sänggåendet (särskilt kasein), vilket ökar muskelproteinsyntesen under natten och kan ha en positiv effekt på utvecklingen av muskelmassa och styrka hos unga vuxna män som tränar regelbundet på gymmet och som har svårt att tillhandahålla tillräckliga mängder protein från maten. Protein för muskelmassa kan komma från fisk och skaldjur, magert kött, keso, ost, naturlig yoghurt med högt proteininnehåll, mjölk, kefir, ost, ägg, baljväxter, nötter, frön, frön och en sockerfri sojadryck av god kvalitet. Kosttillskott för muskelmassa kan också vara användbara, men du måste veta vilket protein du ska välja, men vi kommer till det om ett ögonblick.

Kosttillskott och kosttillskott för muskelmassa

Korrekt utvalda närings- och kosttillskott kan också hjälpa till med en framgångsrik utveckling av muskelmassa. Bland de mest effektiva och samtidigt bäst undersökta näringsämnena och kosttillskotten som faktiskt hjälper till att öka muskelmassan är kreatinmonohydrat, beta-alanin och proteintillskott. Man bör dock komma ihåg att grunden för att forma en atletisk kroppsbyggnad är kost, regelbunden träning och sömn och vila, medan kosttillskott och muskelmassatillskott bara är ett värdefullt tillskott, som i kombination med uppmärksamhet på de ovannämnda elementen i livsstilen kommer att bidra till att uppnå bättre resultat. Proteintillskott för muskelmassa är särskilt lämpliga för dem som har svårt att få tillräckliga mängder protein från maten, dvs. cirka 2 g per kg total kroppsvikt per dag.

Vilket protein ska man välja för massa?

Vi vet redan att en tillräcklig tillförsel av protein i kosten spelar en viktig roll för att forma en atletisk och muskulös fysik. Många människor som går på gymmet för att förbättra sitt utseende står ofta inför frågan om vilket protein de ska välja för att uppnå önskade silhuetteffekter. För de allra flesta fungerar vassleproteinbaserade kosttillskott bra, i synnerhet vassleproteinkoncentrat (WPC) och vassleproteinisolat (WPI). Den bästa tiden att använda ett proteintillskott (WPC eller WPI) är efter träningen, och i synnerhet upp till 2 timmar efter avslutad styrketräning. Personer med symtom på irritabelt tarmsyndrom (t.ex. uppblåsthet, kraftiga gaser, buksmärtor) bör välja ett protein i form av vassleproteinisolat (WPI), som är ett säkert alternativ på grund av dess spårinnehåll av laktos (mjölksocker), en av de lättfermenterbara komponenterna i FODMAP-gruppen. De som äter en växtbaserad kost, och som kan ha svårt att få i sig tillräckligt med protein från maten, bör välja ett protein i form av sojaproteinisolat eller ärtproteinisolat för att effektivt bygga upp muskelmassan. Det är värt att betona att användning av ett proteintillskott för muskelmassa utan träning inte kommer att ge tillfredsställande resultat för dem som vill öka muskelmassan, eftersom regelbunden styrketräning är en absolut viktig stimulans för muskelutveckling. Protein enbart för massa utan träning kommer därför inte att vara den bästa idén om du vill förbättra utseendet på din figur. Förutom att använda väl valda näringstillskott och kosttillskott är det viktigt att komma ihåg att ta hand om din kost, regelbunden styrketräning samt sömn och vila, som alla är solida grunder i processen att bygga muskelmassa.

Källor:

• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al: International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.
• Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al: International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein och träning. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20.
• Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al: A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 mar;52(6):376-384.
• Schoenfeld BJ, Aragon AA: Hur mycket protein kan kroppen använda i en enda måltid för muskeluppbyggnad? Implikationer för daglig proteindistribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Feb 27;15:10.
• Carbone JW, Pasiakos SM.: Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit. Näringsämnen. 2019 maj 22;11(5):1136.