Varför äta valnötter?

Nötter är en livsmedelsgrupp med en exceptionell koncentration av näringsämnen. Vi känner till dem främst som en källa till hälsosamma fetter, men det är inte allt de har att erbjuda. Ett utmärkande drag hos valnötter är deras form, som liknar ... en hjärna! Det visar sig att denna association är ganska korrekt, för bland de många egenskaperna hos valnötter är främjandet av hjärnans hälsa. Valnötter är en integrerad del av Medelhavsdieten, vilket är ett bra visitkort för dem.

• Valnötter - en unik rikedom av ingredienser
• Hälsoegenskaper hos valnötter
• Sammanfattning

Valnötter - en unik rikedom av ingredienser

Valnötter(Juglans regia L.) är en stor källa till omättade fettsyror, men inte bara. 100 g valnötter innehåller:

• 15,2 g protein,
• 65,2 g fett,
• 6,7 g kostfiber.

Medan de flesta nötter är rika på enkelomättade fettsyror, består valnötter huvudsakligen av fleromättade fet tsyror (47,2 g). Detta är främst α-linolensyra (omega-3; 9,1 g) och linolsyra (omega-6; 38,1 g).

Valnötterna innehåller mycket E-vitamin, steroler och många polyfenoler, främst ellagitanniner. Ellagitanniner hydrolyseras i kroppen för att frigöra ellaginsyra, som sedan omvandlas av tarmbakterier till urolithin A och B och sedan till ytterligare metaboliter. Ellagitanniner är välkända antiinflammatoriska och antioxidanta ämnen.

När det gäller polyfenolinnehållet utklassar valnötter inte bara andra livsmedel, utan lämnar också andra typer av nötter bakom sig. De har mer polyfenoler än mandel, hasselnötter, pistagenötter och jordnötter. För att vara exakt sträcker sig de totala polyfenolerna från 1576 mg till 2499 mg per 100 g valnötter. Detta är ett imponerande resultat.

Andra viktiga komponenter i valnötter är selen, folat, magnesium och fosfor, melatonin,

Hälsoegenskaper hos valnötter

De viktigaste aspekterna av egenskaperna hos dessa nötter är:

• kardiovaskulärt stöd, förbättring av lipidogram;
• kontroll av inflammation och oxidativ stress;
• kontroll av aptiten;
• Skydd av hjärnan från degeneration;
• skydd av psyket mot försämring

Valnötter och det kardiovaskulära systemet

Regelbunden konsumtion av hela nötter har kopplats till stöd för hjärt-kärlsystemet. Detsamma gäller intag av tillräckliga mängder omättade fettsyror, inklusive minst 10 g linolsyra. Valnötter är inget undantag, men det är värt att nämna att studier har bekräftat denna effekt specifikt för denna typ av nötter. Vi vet detta från en metaanalys av 13 studier där deltagarna inkluderade valnötter i sin kost under en period på mellan 4 och 24 veckor, där nötterna i sig stod för mellan 10 och 24% av kaloriinnehållet i deras kost. Resultaten visade en markant förbättring av lipidogrammet, främst på grund av sänkningen av LDL-kolesterol. Ytterligare observationer omfattade förbättrad antioxidantkapacitet och en förbättrad profil av inflammatoriska markörer.

Valnötter och hjärnan

Fördelarna för hjärnan beror främst på kontrollen av inflammation och oxidativ stress i nervcellerna. Studier med valnötsextrakt har visat att de kan hämma aggregeringen av Aβ, vilket kan förväntas minska risken för att utveckla Alzheimers sjukdom. Det talas också mycket om att minska risken för senil demens överlag, vilket håller sinnet funktionellt längre.

Forskare noterar att regelbunden nötkonsumtion minskar risken för depressiva symtom, men valnötter var särskilt effektiva inom detta område. Personer som åt en valnötsberikad kost visade större intresse för att göra saker, hade bättre koncentration, högre energinivåer och färre känslor av hopplöshet.

Valnötter och mättnadskänsla samt kroppsform

I en studie där en betydande andel av kalorierna i kosten kom från valnötter, fanns det en oro för en ökning av BMI. Det visade sig att BMI inte bara inte ökade, utan fick en svagt nedåtgående trend. Hur kan detta ske om nötter är så feta? Det handlar främst om det betydande fiberinnehållet och det faktum att nötter i allmänhet är mycket mättande. Trots att bara nötterna ger en hel del kcal ökar inte det totala kaloriintaget per dag, och eftersom nötterna helt enkelt är hälsosamma kan de metaboliska parametrar som påverkar kroppssammansättningen förbättras.

Valnötter som en del av allmänt förebyggande

Detta stöds av den mycket höga effektiviteten hos antioxidanten och den antiinflammatoriska verkan. De flesta av civilisationens sjukdomar har trots allt en inflammatorisk grund, så en konstant tillförsel med kosten av föreningar som hjälper till att kontrollera inflammation är en mycket viktig fråga. Att kontrollera oxidativ stress är också en kritisk del av förebyggande hälsovård, eftersom överskott av fria radikaler kan orsaka allvarliga skador på kroppen. Hälsosamma fetter, vitaminer, mineraler och en ovanligt hög mängd polyfenoler låter som ett bra hälsoskyddspaket.

Sammanfattning

Nötter och frön är livsmedel som är värda att äta regelbundet i små mängder. De är otroligt hälsosamma och mycket näringstäta, och deras hälsofördelar är väldokumenterade. Detta gäller inte bara valnötter - de är värda att äta, men den största nyttan kan komma från att växla mellan flera typer av nötter för att ge din kost mer variation, både när det gäller sammansättning och smak.

Intressant är att mycket forskning med valnötter utförs på seniorer. Det verkar som om valnötter kan vara särskilt fördelaktiga för denna befolkningsgrupp på grund av deras extremt vänliga sammansättning och form - det är trevligare att mumsa nötter än att äta tabletter. Den hämmande effekten på inflammation i hjärnan är också en lovande mekanism för att minska (eller fördröja) risken för senil demens.

Källor:

• Chauhan A, Chauhan V. Valnötters gynnsamma effekter på kognition och hjärnhälsa. Nutrients. 2020 Feb 20;12(2):550. doi: 10.3390/nu12020550. PMID: 32093220; PMCID: PMC7071526.
• Sánchez-González C, Ciudad CJ, Noé V, Izquierdo-Pulido M. Hälsofördelar med polyfenoler från valnötter: En undersökning utöver deras lipidprofil. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Nov 2;57(16):3373-3383. doi: 10.1080/10408398.2015.1126218. PMID: 26713565.
• Banel DK, Hu FB. Effekter av valnötskonsumtion på blodlipider och andra kardiovaskulära riskfaktorer: en metaanalys och systematisk granskning. Am J Clin Nutr. 2009 Jul;90(1):56-63. doi: 10.3945/ajcn.2009.27457. Epub 2009 May 20. PMID: 19458020; PMCID: PMC2696995.