Depression och fysisk aktivitet. Vad finns det för samband?

Depression är en av de mest underskattade sjukdomarna. Många drabbade får ständigt höra att de måste rycka upp sig och kanske... ta en löprunda? Även om detta uttalande om löpning ofta kommer från okunnighet, finns det gott om vetenskaplig grund som visar giltigheten av att inkludera fysisk aktivitet i det dagliga schemat för personer med depression.

I den här artikeln kommer vi att undersöka de vetenskapliga bevisen för effekterna av fysisk aktivitet på depression.

• Kan fysisk träning bota depression?
• Regelbunden aktivitet som ett sätt att minska risken för depression?
• Varifrån kommer dessa korrelationer? Utforska mekanismerna
• Psykologiska aspekter av träning
• Vad är poängen med allt detta?
• Sammanfattning

Kan fysisk träning bota depression?

Det är svårt att tala om ett fullständigt botemedel, men det finns gott om data som stöder den positiva inverkan av fysisk aktivitet på risken för och svårighetsgraden av depression. Naturligtvis finns det en möjlighet att motion kan hjälpa någon ur en depression om faktorer relaterade till inaktivitet var den främsta orsaken till att den utvecklades. Det finns dock inte alltid tid att experimentera och när symtomen blir allvarliga bör man uppsöka läkare och vid behov sätta in läkemedelsbehandling. Fysisk aktivitet kan då vara ett utmärkt komplement och faktiskt öka effektiviteten i behandlingen.

Träning i depression har ännu en annan fasett. Förutom dess effekt på själva depressionen kan den nämligen minska risken för komplikationer av depression eller de sjukdomar som ofta följer med den. Detta gäller t.ex. hjärt-kärlsjukdomar - personer med depression löper högre risk att drabbas av sjukdomen, men om de införlivar motion i sin livsstil motverkas detta.

Regelbunden aktivitet som ett sätt att minska risken för depression?

Definitivt. En stor metaanalys från 2018 som inkluderade data från 49 studier på totalt 1 837 794 (!) personer visade att personer med hög fysisk aktivitet har cirka 17% lägre risk att utveckla depression än personer med låg fysisk aktivitet. Omfattningen av denna granskning är imponerande och sådana data är svåra att argumentera mot.

En annan metaanalys från 2019, som använde CRF (cardiorespiratory fitness) som indikator, gav ännu mer intressanta resultat. Personer med låg CRF, vilket innebar en låg mängd daglig motion, hade nämligen hela 64% högre risk för depression än de med hög CRF.

Det är alltså mycket tydligt att regelbundet deltagande i idrott klart ökar motståndskraften mot psykiska störningar. Senare i denna artikel kommer vi att titta på orsakerna till detta fenomen.

Varifrån kommer dessa korrelationer? Utforska mekanismerna

I korthet:

• fysisk aktivitet stimulerar neuroplasticitet, vilket påverkar risken för och svårighetsgraden av depression;
• Regelbunden aktivitet minskar inflammation och ökar motståndskraften mot oxidativ och fysiologisk stress;
• motion (och dess effekter) förbättrar självkänslan och självförtroendet över tid.

Låt oss nu titta lite närmare på de enskilda aspekterna.

Effekter av träning på neuroplasticitet och hjärnans kondition

En av de mest citerade mekanismerna är träningens effekt på syntesen av BDNF, en neurotrofisk faktor som härrör från hjärnan. Denna faktor påverkar nybildningen av nervceller och är kopplad till den så kallade neuroplasticitetsprocessen. Neuroplasticitet definierar förmågan att bilda nya kopplingar mellan nervceller och omforma gamla, samt effektiviteten i denna process. Intressant nog korrelerar BDNF-koncentrationerna negativt med både risken för att utveckla depression och sjukdomens svårighetsgrad när den inträffar. Vissa antidepressiva medel verkar bland annat genom att höja BDNF, även om detta aldrig är den huvudsakliga verkningsmekanismen.

En nyckelstruktur i hjärnan som är förknippad med neuroplasticitet är hippocampus. Depression har kopplats till problem i denna struktur, till och med till att den krymper. Fysisk träning ökar i sin tur volymen på hippocampus. Denna och flera liknande observationer har beskrivits i många vetenskapliga publikationer, och det är rent av förvånande hur utbredd bekräftelsen av träningens effekt på hjärnans morfologi är.

Ett annat intressant faktum är att personer med högre CRF har en effektivare cerebral blodcirkulation. Ett sådant tillstånd innebär en effektivare transport av syre, glukos, alla vitaminer, mineraler etc., men också neurotrofa faktorer och ... läkemedel. Detta är ytterligare ett skäl till varför farmakoterapi bör kombineras med fysisk träning.

Träning och hormoner och metabolisk hälsa

Vi vet att motion är bra för den fysiska hälsan. Och det gör den genom att normalisera ett antal biokemiska frågor, inklusive metabolisk hälsa, insulinkänslighet och glykemi, eller hormonell hantering, där könshormoner har en kolossal inverkan på välbefinnandet.

Inflammation i samband med depression är ett viktigt ämne. Sjukdomen är ofta förknippad med kroniskt förhöjda inflammatoriska cytokiner som IL-1, IL-6 och TNF-α. En sådan inflammation kan påverka de processer som utlöser depression - den kan störa metabolismen av det tidigare nämnda BDNF eller störa produktionen av neurotransmittorer genom att påverka kynureninvägen. Istället bekräftar många studier att motion minskar samma cytokiner som är förhöjda vid depression.

Depression åtföljs inte sällan av ökad oxidativ stress, och långvariga förhöjda koncentrationer av fria radikaler (ROS och RNS) påverkar hjärnans funktion negativt. Oxidativa skador på DNA och lipider har kopplats till depression, där större oxidativ stress och lägre koncentrationer av antioxidanter observeras än hos friska individer. Djurstudier visar å andra sidan att träning hämmar oxidativ stress i utvalda hjärnregioner, inklusive hippocampus.

En annan fördelaktig aspekt av träning är dess normaliserande effekt på HPA-axelns (hypotalamus-hypofys-binjure) funktion. Denna axel reglerar vår stressrespons och kortisolproduktion. Kroniskt förhöjt kortisol kan ge upphov till betydande neurotoxicitet och bidrar till utvecklingen av ett stort antal sjukdomar. Träning kan visserligen höja kortisolhalten tillfälligt (intensiv träning är trots allt en stressfaktor för kroppen), men på lång sikt kommer träningen att leda till anpassning och normalisering av kortisolnivåerna.

Psykologiska aspekter av träning

Slutligen finns det en aspekt som handlar om att förbättra självkänslan. Vi förknippar främst regelbunden träning med en förbättrad fysik. Det fysiska utseendet är i sin tur en viktig faktor för självkänslan. När du efter 2-3 månaders regelbunden aktivitet lyckas se några kilo mindre på vågen, eller knäpper byxbältet ett snäpp hårdare, eller helt enkelt ser en positiv förändring i spegeln, kan ditt humör snabbt förbättras. Förbättringar av muskelstyrka, kondition eller rörlighet är också mycket motiverande. Det är inte bara det faktum att man får en snyggare figur och en mer vältränad kropp, utan också en påtaglig bekräftelse på att man kan upprätthålla sin disciplin och nå sina mål.

Att idrotta innebär också ofta att det sociala umgänget underlättas. Genom att börja med en viss sport blir man trots allt medlem i en viss grupp. Ritualen att säga hej till stamgästerna på gymmet när man kommer in i omklädningsrummet eller att glatt vinka till varandra mellan löprundorna är trevliga stunder som kan hjälpa en person med depression att klara sig bättre.

Vad är poängen med allt detta?

Varför ska man utforska dessa mekanismer överhuvudtaget, istället för att bara sätta sig på en cykel eller ta tag i en hantel? Jo, med en teoretisk bakgrund kan du optimera din träningsstrategi på ett sådant sätt att du maximerar de positiva effekterna av träning på psyket. En annan sak är att vi genom att känna till de potentiella mekanismerna får större förtroende för effektiviteten i våra handlingar. Att tro på det vi gör ger oss större motivation och beslutsamhet att vidta åtgärder.

Sammanfattning

Det råder ingen tvekan om att motion har fördelar inte bara för kroppen utan också för psyket. Fysisk aktivitet minimerar risken för och svårighetsgraden av depressiva symtom. Detta gäller dock främst motion i full bemärkelse, dvs. en specifik rutin med planerade träningspass, regelbundenhet och faktisk ansträngning (en enkel promenad kanske inte räcker). Aktiviteter som inte är träning, t.ex. fysiska arbetsuppgifter på jobbet, kan ha en något annorlunda effekt och vara mindre effektiva, även om vissa biokemiska effekter också bevaras.

Kom ihåg att träning i det här sammanhanget inte har en omedelbar effekt. Det krävs tid och regelbundenhet för att effekterna ska ha en chans att uppstå. En månad är det absoluta minimum efter vilket vissa effekter kan visa sig.

Källor:

• Kandola A, Ashdown-Franks G, Hendrikse J, Sabiston CM, Stubbs B. Fysisk aktivitet och depression: Mot en förståelse av den fysiska aktivitetens antidepressiva mekanismer. Neurosci Biobehav Rev. 2019 Dec;107:525-539. doi: 10.1016/j.neubiorev.2019.09.040. Epub 2019 Oct 2. PMID: 31586447.