Hur ska man sova för att få tillräckligt med sömn? Tips för bättre sömn

Mår du dåligt på morgonen? Det kan bero på att du inte får tillräckligt med sömn. Bristande sömnkvalitet kan ha många negativa konsekvenser, från att känna sig irriterad och ha svårt att koncentrera sig till viktuppgång och ökad risk för allvarliga hälsoproblem. Men den goda nyheten är att det finns saker du kan göra för att få tillräckligt med sömn av god kvalitet varje natt.

• Sömntid. Hur mycket sömn bör du få?
• Ett väl förberett sovrum
• Sömntabletter - välj säkra tabletter
• Sätt upp ett dagligt schema och håll dig till det
• Ta hand om dig själv och gör förebyggande undersökningar
• Sammanfattning

I den här artikeln diskuterar vi vad du behöver göra om du har sömnproblem för att vakna och känna dig utvilad och full av energi varje morgon. Vi tittar på hur mycket sömn du verkligen behöver, vilka livsstilsvanor som hjälper dig att få tillräckligt med vila och vi diskuterar också några tips om hur du skapar en optimal sömnmiljö. Så om du vill se till att din kropp är återställd och redo för den kommande dagen, läs vidare för att ta reda på hur du får den vilsamma sömn som din kropp behöver.

Sömntid. Hur mycket sömn bör du få?

Den gyllene regeln, som har upprepats i många år, är att vuxna som vill behålla en god hälsa bör sova cirka 8 timmar om dagen. Det är en bra utgångspunkt om man förväntar sig enkla svar. Det är också en slags kompromiss, eftersom det faktiska sömnbehovet beror på ett mycket stort antal faktorer och det är omöjligt att beräkna denna tid exakt. Den består av vår ålder, hälsa och hormonella status, eller själva sömnmiljön.

Helst ska sömnlängden vara en multipel av 1,5 h, eftersom det är vad en genomsnittlig sömncykel tar. Genom att planera för denna sömnlängd (vanligtvis 6, 7,5 eller 9 timmar) maximerar vi tiden för att vakna i den ytliga sömnfasen. Att vakna i denna fas är mycket smidigare än i den djupa fasen - det är mycket lättare att vakna och du kan komma i full gång mycket snabbare. Dessa standard 8 timmar kan vara nära det optimala när man beaktar 7,5 timmars sömn + den tid det tar att somna.

Ett väl förberett sovrum

Det finns många sätt att förbereda ditt sovrum så att det är vänligt för en god natts sömn. Här är några förslag:

• Reglera temperaturen - den optimala temperaturen för sömn är cirka 18-20°C. Se till att rummet inte är för varmt eller för
  kallt. Kom ihåg att en något lägre
  temperatur än vad du har i ditt hem under dagen.
• Var uppmärksam på belysningen - undvik starkt, kallt ljus, särskilt strax före sänggåendet. Under sovtiden bör sovrummet vara
  vara i fullständigt mörker. Detta kan uppnås genom att använda mörkläggningsgardiner
  persienner eller fönsterluckor. Sömnbindlar kan också vara till hjälp.
• Välj en passande madrass och kuddar - gå inte bara efter marknadsföringsbeskrivningar. Madrassen och kuddarna ska vara anpassade till
  din kroppsvikt och det sätt du sover på - på sidan, magen eller
  rygg.
• Undvik onödiga stim uli - se till att det inte finns för många stimuli i sovrummet, t.ex. ljud från TV:n eller datorn.
  dator. Bevara lugn och ro så att kropp och själ kan vila.
  sinne att vila.
• =Kontrollera luftfuktningen - torr luft i sovrummet kan göra det svårt att somna. Du kan använda en luftfuktare för att hålla rätt
  luftfuktighet i ditt sovrum.
• Säkerställ tillräcklig ventilation - säkerställ tillräcklig luftcirkulation i sovrummet för att ge din kropp rätt mängd
  syre medan du sover. Det är bra att öppna fönstren och ventilera sovrummet varje kväll.
  sovrummet varje kväll.
  

Sömntabletter - välj säkra tabletter

Om du inte lider av klinisk sömnlöshet är det en dålig idé att tvinga fram ett recept på sömntabletter från din läkare. De har kraftfulla effekter och är ofta invasiva och till och med beroendeframkallande, så det är viktigt att bara använda dem i kritiska situationer när du verkligen behöver dem.

Om du bara har milda sömnproblem att bekämpa, till exempel lång tid att somna eller vakna under natten, kan du prova säkrare alternativ.

Vad har vi tillgängligt? Kolla in säkra kosttillskott för att förbättra sömnkvaliteten:

• Melatonin - även kallat sömnhormonet, ett av de mest naturliga valen. Bra om det finns några faktorer som stör den naturliga melatoninproduktionen, t.ex. skiftarbete, jetlag, överexponering för starkt ljus på kvällen eller sen koffeinkonsumtion. Melatonin är mycket billigt, säkert och effektivt, även vid långvarig användning.
• L-Theanine - en intressant aminosyra som främst finns i grönt te. Theanin är känt för att inducera hjärnan till ett tillstånd som liknar det under meditation. Det är också mycket säkert och mångsidigt. För sömn fungerar det särskilt bra i fall där det finns ett problem med avkoppling och att bli av med påträngande tankar på kvällarna. Det orsakar dock inte påträngande sömn och sedering, så det kan till och med användas under dagen för stressreducering.
• Glycin - en enkel och effektiv aminosyra. I hjärnan fungerar den som en neurotransmittor som hämmar hjärnans aktivitet. Det är den näst viktigaste hämmande neurotransmittorn, strax efter GABA. Studier visar att glycin som tas i en dos av 3 g före sänggåendet hjälper till att minska symtomen på att inte få tillräckligt med sömn nästa dag.
• Magnesium - detta element är mycket nödvändigt för att reglera balansen mellan excitatoriska och hämmande processer i hjärnaktiviteten. Brist på detta är vanligt och kan bland annat visa sig som irritabilitet, problem med avslappning eller försämrad sömnkvalitet. Tillskott av magnesium i kosten har ofta en snabb och märkbar effekt.

Sätt upp ett dagligt schema och håll dig till det

För en hälsosam sömn är det viktigt att reglera dygnsrytmen. Att somna och stiga upp vid regelbundna tider är mycket bra för oss. Regelbundna läggtider underlättar processen att "rena hjärnan" från de skadliga biprodukterna från det dagliga arbetet och ämnesomsättningen. Regelbundenheten gör också att kroppen med tiden förbereder sig perfekt för att somna och vakna genom att utlösa rätt hormonella reaktioner vid rätt tidpunkt.

Se till att dina morgon- och kvällsrutiner bidrar till att reglera din dygnsrytm och forma den på ett naturligt sätt. Helst ska du ha samma schema hela veckan, även på helgerna.

På morgonen: ta en sval dusch och utsätt dig för solljus. Vad sägs om lite lätt gymnastik? Försök att inte dricka kaffe direkt efter att du vaknat, ge dig själv minst 1 timme och helst minst 3 timmar. Ät i stället en rejäl och nyttig frukost.

På kvällen: tillbringa åtminstone den sista timmen i en lugn atmosfär. Stäng av TV:n och datorn, lägg bort telefonen. Sänk ljusstyrkan och låt gärna lampan ha en varm färg. Undvik tung fysisk aktivitet före sänggåendet för att inte överstimulera nervsystemet vid en tidpunkt då det redan borde lugna ner sig. På kvällen är det en bra idé att börja meditera eller läsa böcker. Meditation i kombination med andningsövningar är ett bra sätt att somna lättare.

Försiktighet, drick inte alkohol! Även om vissa människor regelbundet dricker små mängder alkohol för att somna bättre, är detta bara en skenbar fördel. Alkohol kan faktiskt göra det lättare att somna, men det försämrar allvarligt sömnkvaliteten under den andra halvan av natten, vilket påverkar din totala sömnbalans negativt. Alkohol har också en neurotoxisk effekt.

Ta hand om dig själv och gör förebyggande undersökningar

Om din sömn inte ger dig tillräcklig återhämtning och tillfredsställelse på morgonen, trots att du följer de ovan nämnda goda rutinerna, är det värt att göra en ordentlig hälsokontroll. Du kanske kämpar med hormonella problem (t.ex. brist på könshormoner eller sköldkörtelrubbningar), har blodbrist eller kronisk inflammation. Alla dessa tillstånd kan försämra återhämtningen, även om du sover tillräckligt länge och har en sund sömnhygien.

Fråga personer i ditt hushåll om de har märkt att du snarkar. Om du har problem med snarkningar eller råkar vakna plötsligt under natten kan du ha sömnapné eller någon form av strukturellt problem i de övre luftvägarna. Det är då värt att konsultera en öron-näsa-halsläkare.

Inför också allmän förebyggande hälsovård i ditt liv. Ät minst 400 g frukt och grönsaker varje dag (och helst > 800 g), få i dig ett kaloriintag som ligger nära ditt energibehov. Delta i regelbunden måttlig fysisk aktivitet - helst en aktivitet som du tycker om och finner givande.

Sammanfattning

Om du undrar hur du ska göra för att få tillräckligt med sömn finns det lyckligtvis många alternativ att undersöka. Det finns många bra metoder och skonsamma kosttillskott som hjälper till att reglera sömnen och som du tryggt kan testa i ditt fall. Kom ihåg att god och återhämtande sömn är en av de viktigaste markörerna för hälsa och att du måste ta hand om den under hela ditt liv.