Fri leverans till Polen från PLN 200. ✕ Fri frakt till PL från PLN 200 Leverans inom 24 timmar Internationell frakt till låg kostnad På marknaden sedan 2005 Blog Hjälp
Kategorier Tillverkare MENU Blog Kundvagn

Din kundvagn är tom!

Kreatincitrat - effekter och tillämpning
Kreatincitrat - effekter och tillämpning
08 Okt 2024
Upplagd av: Mateusz Durbas Lästa tider: 501 Kommentarer: 0

Kreatin är ett av de vanligaste kosttillskotten som används av vanliga idrottsmän. Det finns många typer av kreatin tillgängliga på marknaden, varav en är citrat. Låt oss ta reda på vad kreatincitrat är, hur det fungerar och hur man använder det.

Kreatin - vad är det?

Kreatin är en organisk kemisk förening som produceras naturligt i människokroppen från aminosyror som arginin, glycin och metionin, främst i njurarna och levern med cirka 1 g per dag. Det är välkänt att kreatin ökar prestationsförmågan och konditionen och påskyndar återhämtningen i skelettmuskulaturen efter träningen. Det mesta kreatinet lagras i skelettmusklerna (95%), där det förekommer som fritt kreatin (40%) och fosfokreatin (60%). Kreatin och fosfokreatin ger den energi som krävs för kortvarig intensiv träning. Det uppskattas att människor som regelbundet äter kött (särskilt nöt- och fläskkött), fisk (t.ex. sill, tonfisk) och skaldjur får i sig ca 1-2 g kreatin per dag via maten. Däremot minskar kreatinnivåerna i muskler och blod hos vegetarianer som konsumerar lite eller inga animaliska produkter i sin kost (veganer). För mer information om kreatin, se detta ämne.

Kreatin - typer

Kreatin är ett av de bäst undersökta och mest effektiva kosttillskotten för idrottare**. På marknaden för kosttillskott finns det nu olika former av kreatin, och den rätta kombinationen av dessa finns ibland till och med i en och samma produkt**, en så kallad kreatinstack. Formuleringar som innehåller följande former av kreatin med olika procentandelar kreatin kan hittas i näringsbutiker:

  • Vattenfritt kreatin (100 %),

  • Kreatinmonohydrat (87,9 %),

  • Kreatin etylester (82,4 %),

  • Kreatinmalat 3:1 (74,7%),

  • Kreatinmetylesterhydroklorid (72,2%),

  • Kreatinmalat 2:1 (66%),

  • Kreatincitrat 3:1 (66%),

  • Kreatinpyruvat (60%),

  • Kreatin alfa-ketoglutarat (53,8%),

  • Kreatinglukonat (40,2 %).

Vad är kreatincitrat?

Kreatincitrat är en organisk kemisk förening som är en kombination av kreatin och citronsyra och består av 66% kreatin. Som jämförelse innehåller kreatinmonohydrat nästan 88% kreatin. Det föreslås att kreatincitrat är något bättre lösligt i vatten jämfört med det mest använda monohydratet. Aktuella forskningsresultat ger bevis för att kreatincitrat kan öka kreatinnivåerna i blodet på liknande sätt som monohydrat. Tillskott av kreatincitrat kan öka koncentrationerna av fritt kreatin och fosfokreatin i musklerna med 20-40%. Vissa litteraturdata bekräftar att kreatincitrat ger ergogena fördelar för konsumenterna, vilket inkluderar förbättrad kondition och prestanda och snabbare återhämtning efter träningen.

Kapsułki kreatyny wysypywane na rękę

Kreatincitrat - effekter

Av alla de former av kreatin som finns tillgängliga som alternativ till det bäst studerade monohydratet är det kreatincitrat som har studerats mest frekvent. Resultaten för kreatincitrat visar dock en hög grad av diskrepans. Vissa studier som genomförts har visat att kreatincitrat effektivt kan öka fettfri kroppsmassa, anaerob kapacitet, skelettmuskelkraft och maximal isometrisk styrka i övre extremiteterna. Flera studier har rapporterat att kreatincitrat bidrog till en signifikant ökning av kroppsvikten (0,8-1,4 kg), men utan signifikanta förändringar av kroppsfettprocenten. Dessutom har det visats att kreatincitrat kan leda till en ökning av omkretsen av vissa kroppsdelar (t.ex. underarmar), en 20% ökning av muskelkontraktionshastigheten, en fördröjning av neuromuskulär trötthet och en förbättring av fysisk prestanda. Det saknas dock övertygande bevis för att kreatincitrat är mer effektivt för att förbättra idrottsprestationer än det oftast rekommenderade kreatinmonohydratet.

Kreatincitrat - hur ska det användas?

Kreatincitrat ska användas långsiktigt med rätt daglig dos för att uppnå de önskade effekterna i form av ökad styrka och kraft i skelettmuskulaturen och ökad fettfri kroppsmassa. Det finns två sätt att använda kreatincitrat, nämligen tillskott som tar hänsyn till laddningsfasen och kontinuerligt lågdostillskott. Under laddningsfasen, som varar 5-7 dagar från början av tillskottet, rekommenderas att använda kreatincitrat i en daglig dos på 20 g, som bör delas upp i 4 lika stora portioner på 5 g. Efter 7 dagar bör kreatincitrat tas i flera veckor med en underhållsdos på 5 g per dag. Den viktigaste fördelen med att använda laddningsfasen är den snabba ökningen av kreatinkoncentrationen i skelettmuskulaturen, vilket kan leda till en synlig ökning av styrka, kraft och muskelmassa samt en snabbare återhämtning efter träningen. En ständigt växande mängd vetenskapliga bevis tyder dock på att användningen av en muskelbelastningsfas med kreatin inte är absolut nödvändig. Det indikeras att kreatincitrat som tas i en konstant daglig dos på 5 g (ibland så mycket som 10 g i två lika stora portioner) är lika effektivt för att öka intramuskulära kreatinbutiker efter minst fyra veckor.

Kreatincitrat - vad ska man kombinera med?

Kreatincitrat rekommenderas att tas med en måltid som är en bra källa till protein och kolhydrater. Konsumtionen av protein och kolhydrater ökar utsöndringen av insulin, vilket är ett hormon som underlättar transporten av kreatin till muskelceller. Det är också en bra idé att använda kreatincitrat med den första måltiden efter styrketräning för att intensifiera vinster i kraft, styrka och muskelmassa. Kreatincitrat kan kombineras med beta-alanin för att öka kraft, styrka och muskulär uthållighet, samt förbättra kroppssammansättningen och minska neuromuskulär trötthet. De senaste vetenskapliga rapporterna visar dessutom att kreatin i kombination med natriumbikarbonat (bakpulver) kan ha en gynnsam effekt på fysiska prestationsparametrar hos fysiskt aktiva personer.

Källor: