Fri leverans till Polen från PLN 200. ✕ Fri frakt till PL från PLN 200 Leverans inom 24 timmar Internationell frakt till låg kostnad På marknaden sedan 2005 Blog Hjälp
Kategorier Tillverkare MENU Blog Kundvagn

Din kundvagn är tom!

Kreatinmalat - sammansättning och egenskaper
Kreatinmalat - sammansättning och egenskaper
08 Okt 2024
Upplagd av: Mateusz Durbas Lästa tider: 543 Kommentarer: 0

Kreatin är ett otroligt populärt kosttillskott bland professionella idrottare och amatöridrottare på grund av dess välbeprövade effekt att öka muskelkraft och styrka samt fettfri kroppsmassa. Det finns flera typer av kreatin på kosttillskottsmarknaden tillägnad idrottare, och en av dem är det välkända kreatinmalatet. Så låt oss ta reda på vad kreatinmalat är och vilka egenskaper det uppvisar.

Vad är kreatinmalat?

Kreatinmalat(TCM) är en kombination av flera kreatinmolekyler med äppelsyra, vanligtvis i förhållandet 3:1 eller 2: 1. Den första kombinationen (3:1 kreatinmalat) består av nästan 75% kreatin, medan den andra (2:1 kreatinmalat) består av 66% kreatin. Kreatin i sig är en biologiskt aktiv substans som produceras naturligt i människokroppen, främst i njurarna och levern (i en mängd av cirka 1 g per dag) från aminosyror som arginin, glycin och metionin. Äppelsyran i kreatinmalat är å andra sidan en organisk kemisk förening som leder till att energi frigörs från kreatin i Krebs cykel och citronsyracykeln och ökar absorptionen av kreatin från människans mag-tarmkanal. Kreatinmalat finns i form av kapslar eller pulver, som kan konsumeras när de blandas med vatten eller mat (t.ex. mjölk eller naturlig yoghurt). Det är värt att notera att kreatinmalat är en av de mest populära formerna av kreatin som finns i kosttillskott för professionella och amatöridrottare.

Hur fungerar kreatinmalat?

Människokroppen lagrar kreatin i form av fosfokreatin främst i skelettmusklerna, där det används för att generera den energi som krävs för intensivt arbete i det skelettmuskulära systemet. Kreatinmalat ökar effektivt fosfokreatinnivåerna i muskelcellerna och förbättrar därmed kroppens förmåga att snabbt återsyntetisera adenosintrifosfat (ATP), vilket resulterar i mer energi som krävs för högintensiv träning. Ökad energitillgång bidrar till ökad styrka, kraft och uthållighet i skelettmuskulaturen. Detta är anledningen till att högpresterande idrottare och fritidsidrottare kontinuerligt tar kreatinmalat för att förbättra atletisk prestanda och öka muskelmassan.

Kreatinmalat - egenskaper

Kreatin är en förening med väldokumenterad effekt för att förbättra skelettmuskulaturens styrka och kraft samt anaerob kapacitet hos personer som regelbundet utför fysisk träning. Tillskott med kreatinmalat förbättrar den atletiska prestationen i kortvariga, högintensiva övningar, särskilt de som varar mindre än 30 sekunder. Kreatinmalat kan också öka den magra kroppsmassan hos personer som regelbundet tränar på gym. Dessutom kan kreatinmalat ha en positiv effekt på återhämtningshastigheten efter träningen, fysiologiska termoregulatoriska processer, kognitiv funktion, förebyggande av idrottsskador och ryggmärgsrehabilitering och neuroskydd. Det är värt att nämna att personer med de lägsta kreatinkoncentrationerna i musklerna (t.ex. veganer och vegetarianer) har den största potentialen för ökad kraft, styrka och muskulär uthållighet som svar på kreatinmalattillskott.

Kreatinmalat jämfört med kreatinmonohydrat

Den allmänna uppfattningen är att kreatinmalat är mycket överlägset kreatinmonohydrat när det gäller löslighet och biotillgänglighet, dvs. i vilken utsträckning kreatin kan frigöras och absorberas i matsmältningskanalen och därefter användas av människokroppen. Hittills har forskningen inte slutgiltigt bevisat ovanstående hypotes och därför anses guldstandarden vara kreatinmonohydrat, som är den bäst undersökta och billigaste formen av kreatin. Skillnaden mellan kreatinmonohydrat och kreatinmalat är på molekylär nivå. När det gäller malat är tre kreatinmolekyler bundna till äppelsyra, medan i monohydrat finns dessa molekyler i ett fritt tillstånd. Jämfört med kreatinmonohydrat, som är en kombination av en kreatinmolekyl med en vattenmolekyl, har kreatinmalat en lägre andel kreatin (87,9% jämfört med 74,7%) och förmodligen bättre löslighet i vatten (denna fråga kräver ytterligare forskning). Dessutom är kreatinmalat dyrare och mindre effektivt än kreatinmonohydrat på grund av dess lägre kreatininnehåll per 1 g.

Kreatinmalat - dosering

Kreatinmalat rekommenderas att användas i en daglig dos på cirka 6 g (uppdelat på två lika stora portioner under dagen) för att erhålla 3-5 g kreatin. Tillskott med kreatinmalat i denna dos i minst fyra veckor är effektivt för att öka intramuskulära fosfokreatinförråd, vilket leder till ökad kraft, styrka och muskulär uthållighet, samt förbättrad anaerob kapacitet och återhämtning av skelettmuskler efter träning. Enligt det nuvarande kunskapsläget är muskelbelastningsfasen med kreatinmalat inte nödvändig, eftersom mindre dagliga doser (3-5 g) är helt effektiva. Det är värt att tillägga att kreatinmalat bör konsumeras omedelbart efter att det har blandats med vatten, mjölk eller yoghurt, eftersom kreatin i flytande form snabbt bryts ner till kreatinin.

Är kreatinmalat säkert?

Aktuell forskning visar att alla former av kreatin som för närvarande finns på marknaden för kosttillskott är säkra för människors hälsa och tolereras väl av friska människor, inklusive barn och ungdomar och äldre. Kreatinmalat orsakar inte njurskada eller dysfunktion eller alopeci hos friska individer, och det bidrar inte heller till uttorkning, överdrivna muskelkramper eller ökad fettmassa. De viktigaste kontraindikationerna för användning av kreatinmalat är emellertid njursjukdom (särskilt kronisk njursvikt), leversjukdom och högt blodtryck.

Källor:

  • Kreider R.B., Kalman D.S., Antonio J., et al: International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport and medicine. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2017; 14: 18.

  • Lanhers C., Pereira B., Naughton G., et al: Kreatintillskott och styrka i övre extremiteterna: En systematisk granskning och metaanalys. Sport Med. 2017 jan;47(1):163-173.

  • Lanhers C., Pereira B., Naughton B., et al: Kreatintillskott och styrkeprestanda i nedre extremiteterna: en systematisk översikt och metaanalyser. Sports Med. 2015;45(9):1285-94.

  • Jäger, R., Purpura M., Shao A., et al: Analys av effekt, säkerhet och regleringsstatus för nya former av kreatin. Aminosyror. 2011 maj;40(5):1369-83.

  • Avgerinos KI., Spyrou N., Bougioukas KI. et al: Effekter av kreatintillskott på kognitiv funktion hos friska individer: En systematisk genomgång av randomiserade kontrollerade studier. Exp Gerontol. 2018 Apr 25;108:166-173.

  • Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al: Vanliga frågor och missuppfattningar om kreatintillskott: vad visar de vetenskapliga bevisen egentligen? J Int Soc Sports Nutr. 2021 Feb 8;18(1):13.

  • Forbes SC, Cordingley DM, Cornish SM, et al: Effekter av kreatintillskott på hjärnans funktion och hälsa. Näringsämnen. 2022 februari 22;14(5):921.

  • Wu SH, Chen KL, Hsu C, et al: Kreatintillskott för muskeltillväxt: En omfattande granskning av randomiserade kliniska prövningar från 2012 till 2021. Näringsämnen. 2022 16 mars;14(6):1255.

  • Fazio C, Elder CL, Harris MM: Effektiviteten av alternativa former av kreatintillskott för att förbättra prestanda och kroppssammansättning hos friska ämnen: En systematisk granskning. J Styrka Kond Res. 2022 september 1;36(9):2663-2670.

  • Kreider RB, Jäger R, Purpura M.: Biotillgänglighet, effektivitet, säkerhet och regleringsstatus för kreatin och relaterade föreningar: En kritisk granskning. Näringsämnen. 2022 Februari 28;14(5):1035.