Kreatin - egenskaper, effekter, dosering

Kreatin tillhör en mycket liten grupp av kosttillskott som oftast rekommenderas till professionella idrottare och amatöridrottare för att öka den fettfria kroppsmassan och muskelstyrkan och -kraften. Regelbunden användning av kreatin hjälper idrottare att förbättra sin atletiska prestanda och utseendet på deras kroppsbyggnad till följd av den önskade ökningen av muskelmassa. Kreatin är ett ämne som måste tas under en lång tidsperiod för att få motsvarande fördelar när det gäller att förbättra kroppssammansättning och fysisk prestanda. Så låt oss titta på hur man tar kreatin korrekt för att maximera muskelmassa och styrkevinster.

• Kreatin - egenskaper
• Hur tar jag kreatin?
• Är det nödvändigt att ta kreatin med en laddningsfas?
• Hur länge kan man ta kreatin?

Kreatin - egenskaper

Kreatin, eller β-metylguanidinoättiksyra, upptäcktes i skelettmuskler redan på 1800-talet av den franske kemisten Michel Eugène Chevreul. Det är en organisk kemisk förening som produceras naturligt i människokroppen i njurarna och levern från aminosyror som arginin, glycin och metionin. Kreatin finns också i livsmedel av animaliskt ursprung, särskilt kött (t.ex. nötkött och fläsk) och fisk (t.ex. sill, lax, torsk, tonfisk). Det antas att människor som regelbundet äter kött och fisk får i sig ca 2 g kreatin per dag, medan de som äter vegansk kost får i sig mindre än 1 g per dag. Kreatin är ett viktigt ämne som förmedlar de metaboliska förändringar som äger rum i skelettmuskler, hjärnan och andra vävnader i människokroppen som har höga energibehov. Idag är kreatin ett av de mest använda, bäst undersökta och samtidigt mest effektiva kosttillskotten för idrottare som främst är intresserade av att utveckla styrka, kraft och muskelmassa och påskynda återhämtningen från skador.

Hur tar jag kreatin?

Kreatin ska tas regelbundet i rätt dos under en tillräckligt lång tidsperiod för att uppnå tillfredsställande resultat i form av ökad muskelstyrka, kraft och mager kroppsmassa. Det finns två vanliga sätt att ta kreatin, nämligen tillskott med en laddningsfas och kontinuerligt lågdostillskott. Under laddningsfasen, som varar under de första 5 till 7 dagarna efter att tillskottet har börjat, rekommenderas att ta kreatin i en daglig dos på 20 till 30 g, som ska delas upp i 4 till 6 lika stora portioner på 5 g vardera. Efter 7 dagar bör kreatin tas i flera veckor med en underhållsdos på 3 till 5 g per dag. Den största fördelen med att använda en laddningsfas i kreatintillskott är den snabba ökningen av kreatinkoncentrationen i skelettmuskeln, vilket kan leda till synliga ökningar av styrka och muskelmassa. Till detta kommer de psykologiska fördelarna, eftersom de önskade effekterna till följd av kreatinintag kan ses snabbt, vilket ytterligare motiverar gymbesökaren att träna regelbundet och hålla sig till sin diet. Förespråkare för kreatinuppladdningsfasen tar vanligtvis en eller två veckors paus från att ta kreatin efter fyra till sex veckors tillskott innan de börjar igen.

Är det nödvändigt att ta kreatin med en laddningsfas?

Som resultaten från tidigare studier visar är det inte alls nödvändigt att inkludera en kreatinbelastningsfas för att få tillfredsställande resultat när det gäller ökad muskelmassa och styrka och förbättrad atletisk prestanda. Det visar sig att identiska resultat som de som erhållits i laddningsfasen också erhålls som ett resultat av konstant och långvarigt kreatintillskott i en låg daglig dos på 3 till 5 g, men först efter 4-6 veckor. Detta innebär att genom att ta en låg dos kreatin i minst 4 veckor kommer du så småningom att uppnå samma nivå av kreatinmättnad i dina muskelceller som när du använder laddningsfasen, medan det tar lite längre tid. Skillnaderna i effekter i slutet av kreatintillskottet kommer därför att vara minimala. Det är värt att understryka att intag av kreatin i mycket höga doser vid ett och samma tillfälle (t.ex. ≥ 5 g) leder till stora förluster i urinen. Av denna anledning är det mycket bättre att ta kreatin flera gånger om dagen i små doser, t.ex. 1 eller 2 g med en måltid som innehåller en anständig mängd protein och kolhydrater. Konsumtionen av protein och kolhydrater ökar utsöndringen av insulin, vilket är ett hormon som underlättar transporten av kreatin till muskelcellerna, varför det är så viktigt att ta kreatin med en måltid och inte på fastande mage eller mellan måltiderna. Dessutom rekommenderas det mycket ofta att du tar en portion kreatin med din första måltid efter träningspasset. Det har föreslagits att detta kan gynna muskelmassa och styrka, eftersom skelettmuskelceller som har använt sina kreatinförråd under styrketräning är mer benägna att använda kreatin under perioden efter träningen.

Hur länge kan man ta kreatin?

Många motionärer undrar hur länge man kan ta kreatin för att undvika oönskade biverkningar. Kreatin rekommenderas vanligtvis att tas i cykler, dvs. 4 till 8 veckors tillskott och 2 till 4 veckors uppehåll. Det finns dock inga kontraindikationer för att förlänga kreatintillskottets varaktighet till flera eller till och med flera månader, särskilt när kreatin tas i låga doser, dvs. 3 till 5 g per dag. Aktuella kort- och långtidsstudier visar att användning av kreatin i höga doser (till och med upp till 30 g per dag) under 5 år är säkert för människors hälsa, särskilt eftersom kreatin tolereras väl av friska människor i alla åldrar. Det verkar som att både kort- och långvarigt intag av kreatin i låga doser - 3 till 5 g per dag - inte medför några hälsorisker. I allmänhet upptäcks praktiskt taget inga allvarliga biverkningar av att ta kreatin i flera veckor med de vanligaste rekommenderade doserna hos friska individer. Mot bakgrund av nuvarande vetenskapliga bevis verkar det rimligt att ta kreatin i flera månader och att ta en paus i tillskott på upp till 2 till 4 veckor en eller två gånger om året, bara för fall. Utan tvekan är semestern och julen en bra tid att ta en kort paus i kreatintillskottet för de allra flesta professionella och amatöridrottare.

Källor:

• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM: American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Näring och atletisk prestation. Med. Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568
• Harmon KK, Stout JR, Fukuda DH, et al: Tillämpningen av kreatintillskott i medicinsk rehabilitering. Näringsämnen. 2021 maj 27;13(6):1825.
• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al: International Society of Sports Nutrition ställningstagande: säkerhet och effekt av kreatintillskott i motion, sport och medicin. J Int Soc Sports Nutr. 2017 juni 13;14:18.
• Jagim AR, Kerksick CM: Kreatintillskott hos barn och ungdomar. Näringsämnen. 2021 feb 18;13(2):664.
• Forbes SC, Cordingley DM, Cornish SM, et al: Effekter av kreatintillskott på hjärnfunktion och hälsa. Näringsämnen. 2022 februari 22;14(5):921.
• Wu SH, Chen KL, Hsu C, et al: Kreatintillskott för muskeltillväxt: En omfattande granskning av randomiserade kliniska prövningar från 2012 till 2021. näringsämnen. 2022 mars 16;14(6):1255.