Kollagen - egenskaper och effekter. Hur påverkar det vår hälsa?

Kollagen är ett strukturellt protein som finns naturligt i människokroppen, bland annat i huden, musklerna, skelettet och senorna. Intressant nog står det för en tredjedel av den totala mängden protein i människan och är därmed den vanligaste formen av strukturellt protein i människokroppen. Eftersom det är en viktig komponent i den extracellulära matrisen är det viktigt för att bilda, stärka och reglera funktionen och regenerationen av denna vävnad.

• Vad är kollagen och vad används det till?
• Kollagens egenskaper
• När är det bäst att ta kollagen?
• Är kollagen hälsosamt?

Vad är kollagen och vad används det till?

Kollagen är en viktig beståndsdel i bindväven och dess viktigaste roll är att hålla bindväven i gott skick och hudens skyddande mekaniska egenskaper. Det står för 65 till så mycket som 80% av senans torrvikt och kollagenbindningar hjälper senstrukturen att bygga upp motståndskraft mot intensiv stress och skjuvkrafter. Av denna anledning spelar kollagen en viktig roll för att upprätthålla senhälsan och minska den potentiella risken för skador inom idrotten. Det är också värt att nämna att kollagen typ II är huvudkomponenten i ledbrosk, som är ansvarigt för broskets draghållfasthet.

Kollagen kännetecknas av en hög koncentration av de tre aminosyrorna glycin, prolin och hydroxyprolin, som bildar den karakteristiska trippelhelixstrukturen. Som sådant genomgår det enzymatisk hydrolys, vilket resulterar i att det bryts ned till mindre bioaktiva peptider som utgör den primära komplementära formen av kollagen, som lätt absorberas i mag-tarmkanalen innan de slutligen kommer in i blodomloppet. Tack vare hydrolysen har kollagenpeptiderna inte gelatinegenskaper som gelatin och är lösliga i kallt vatten. De rikaste källorna till kollagenpeptider som för närvarande finns på marknaden för kosttillskott är hydrolyserat kollagen från nötkreatur, svin, hav och fjäderfä.

Kollagens egenskaper

Kollagen stärker blodkärlen, förbättrar hudens elasticitet och återfuktning, ökar benens mekaniska hållfasthet och bidrar till den normala strukturen i ledbrosket. Det har föreslagits att kosttillskott med kollagenpreparat kan lindra inflammation, smärta och ledsvullnad hos artrospatienter. Förutom att minska besvärande symtom i samband med artros och reumatoid artrit har det gynnsamma effekter på hudens, hårets och naglarnas tillstånd.

Resultaten av en metaanalys som publicerades 2019 och som omfattade fem randomiserade kliniska prövningar (RCT) visade att intag av kollagenpreparat bidrog till en betydande minskning av svårighetsgraden av symtom (särskilt ledstelhet) som bedömdes med hjälp av WOMAC- och VAS-skalorna hos artrospatienter. Det är också värt att nämna att det finns belägg för att ett tre månader långt kosttillskott med hydrolyserat kollagen i en daglig dos på 10 g kan ge bättre resultat än glukosaminsulfat i en daglig dos på 1 500 mg när det gäller att förbättra WOMAC- och VAS-värdena hos artrospatienter. Genom att kollagenpeptider ackumuleras i broskvävnaden påbörjas en reparationsprocess som bidrar till att bibehålla broskets struktur och funktion, med de positiva följderna att smärtan lindras och nedbrytningen av ledbrosket minskar.

En nyligen genomförd systematisk genomgång av 15 RCT-undersökningar med främst motionsidrottare visade att användning av hydrolyserat kollagen hade den mest gynnsamma effekten när det gällde att förbättra ledfunktionen och minska den upplevda ledsmärtan. Vissa förbättringar av kroppssammansättning, muskelstyrka och skelettmuskelregenerering observerades också, särskilt hos äldre män med sarkopeni. Det är värt att nämna att synteshastigheten förbättrades mest när man tog hydrolyserat kollagen i en dos av 15 g per dag, även om det inte hade någon signifikant effekt på muskelproteinsyntesen (MPS) jämfört med vassleprotein.

När är det bäst att ta kollagen?

Baserat på tillgänglig litteratur föreslås att flera månaders kosttillskott med hydrolyserat kollagen i en daglig dos på mellan 5 och 15 g bidrar till en minskning av upplevd ledsmärta och en förbättring av ledfunktionen, särskilt när det används i samband med ett lämpligt utvalt rehabiliteringsprogram med styrketräning. Aktuell forskning visar att intag av beredningar som innehåller den hydrolyserade formen i en dos av 15 g per dag var mer effektivt för att öka kollagensyntesen än 5 g per dag. Därför rekommenderas att man tar hydrolyserat kollagen i en dos av 15 g per dag cirka 60 minuter före träning för att maximera syntesen och få de största hälsofördelarna av ytterligare kosttillskott. ....

Är kollagen hälsosamt?

Eftersom de positiva effekterna av att ta hydrolyserat kollagen vanligtvis inte visar sig förrän efter tre månader eller ännu längre, är det viktigt att följa de rekommenderade tillskotten under lång tid för att uppnå önskat resultat. Långvarig användning av hydrolyserat kollagen anses vara säkert för människors hälsa, och deltagarna i de studier som hittills genomförts har inte rapporterat några negativa biverkningar, inte ens med högre doser (dvs. 60 g per dag) eller olika former av kollageninnehållande kosttillskott.

Källor:

• Choi FD, Sung CT, Juhasz ML, et al: Oralt kollagentillskott: En
  Systematisk genomgång av dermatologiska tillämpningar. J Drugs Dermatol.
  2019 Jan 1;18(1):9-16.
• García-Coronado JM, Martínez-Olvera L, Elizondo-Omaña RE, et al:
  Effekt av kollagentillskott på symtom på artros: en
  metaanalys av randomiserade placebokontrollerade studier. Int Orthop.
  2019 mar;43(3):531-538.
• Khatri M, Naughton RJ, Clifford T, et al: Effekterna av kollagen
  peptidtillskott på kroppssammansättning, kollagensyntes och
  återhämtning från ledskada och träning: en systematisk granskning. Amino
  syror. 2021 oktober;53(10):1493-1506.
• de Miranda RB, Weimer P, Rossi RC.: Effekter av hydrolyserat kollagen
  tillskott på hudens åldrande: en systematisk granskning och metaanalys.
  Int J Dermatol. 2021 dec;60(12):1449-1461.
• Wang H.: En genomgång av effekterna av kollagenbehandling i kliniska
  studier. Polymers (Basel). 2021 Nov 9;13(22):3868.