Kalorier - att räkna eller inte räkna?

Många undrar om det är värt att noggrant räkna kalorier när målet är att minska kroppsfettet eller till och med bygga upp muskelmassan. Bland fritidsidrottare finns det ett stort antal människor som följer en kaloribegränsad diet och motionerar och övervakar antalet förbrända kalorier främst för att gå ner i vikt eller behålla en smal figur. Så låt oss ta reda på om det verkligen är nödvändigt att räkna kalorier som levereras och förbrukas om du vill minska eller bibehålla din kroppsvikt.

• Vad är en energibalans?
• Varför är det så viktigt att känna till dina dagliga kaloribehov?
• Vad behövs för att beräkna kaloribehovet?
• Hur beräknar jag mitt kaloribehov - PPM?
• Hur beräknar man kaloriförbrukningen - CPM?

Vad är en energibalans?

Energibalans definieras som skillnaden mellan det antal kalorier som tillförs kroppen genom kosten och det antal kalorier som kroppen normalt gör av med under en dag. Energibalans råder när den mängd kalorier som tillförs kroppen genom födan är lika stor som den mängd kalorier som förbrukas och kroppsvikten i detta läge förblir oförändrad. Varje störning i energibalansen leder till förändringar i kroppsvikt och kroppssammansättning. När kaloriintaget genom kosten är större än kaloriförbrukningen är energibalansen positiv och leder till en ökning av kroppsvikten. En negativ energibalans leder däremot till en minskning av kroppsvikten och uppstår när kaloriintaget med maten är mindre än det totala dagliga energibehovet (så kallat kaloriunderskott), eller ligger i linje med det dagliga behovet, men energiförbrukningen ökar. Detta är en av de främsta anledningarna till att det är värt att räkna kalorier för att uppnå det önskade figurmålet.

Varför är det så viktigt att känna till dina dagliga kaloribehov?

En adekvat kaloriförsörjning i kosten är en absolut nyckelfaktor i en persons näring, eftersom den avgör uppnåendet av ett uppsatt figurmål och i hög grad påverkar kroppens psykofysiska prestanda. Faktum är att alla människor som vill gå ner i vikt, behålla en smal figur eller öka muskelmassan, eller till och med förbättra sina idrottsliga prestationer, bör känna till sitt totala dagliga kaloribehov. Att känna till sitt totala dagliga energibehov och räkna kalorierna som konsumeras, eller följa en kaloribegränsad diet, hjälper utan tvekan till att uppnå tillfredsställande resultat när det gäller viktminskning och utveckling av muskelmassa, samt förbättra kroppens prestationsförmåga och regenerering efter träningen. Dessutom är det värt att veta att en långsiktig positiv kaloribalans inte bara bidrar till utvecklingen av övervikt och fetma, utan också till samsjuklighet, inklusive typ 2-diabetes, hjärt-kärlsjukdomar och cancer. Och en kronisk negativ energibalans kan leda till undernäring och många negativa hälsokonsekvenser, bland annat: förlust av muskelmassa, försvagad muskelstyrka och psykomotorisk prestation, försämrat immunförsvar, försämrad vatten-elektrolytbalans och försämrad sårläkning.

Vad behövs för att beräkna kaloribehovet?

För att kunna uppskatta det dagliga kaloribehovet behöver man känna till ålder, kön, längd, kroppsvikt, fysisk aktivitetsnivå (både spontan och schemalagd fritid) och eventuellt fettfri kroppsmassa. Om man har information om fettfri kroppsmassa och/eller fettprocent kan man beräkna det dagliga energibehovet så exakt som möjligt. Det bästa sättet att få fram denna information är att göra en bedömning av kroppssammansättningen med DEXA (dual energy X-ray absorptiometry) eller BIA (electrical bioimpedance). DEXA-testning av kroppssammansättningen är svårare att få tillgång till och i allmänhet mycket dyrare, även om det ger de mest tillförlitliga resultaten.

Hur beräknar jag mitt kaloribehov - PPM?

Om den fettfria kroppsmassan är känd kan man använda formeln** **Cunningham, som lyder enligt följande:

500 + (22 x BMC* [kg])

*BMC anger fettfri kroppsmassa uttryckt i kilogram.

Om en person t.ex. har 65 kg mager kroppsmassa är basalmetabolismen (PPM) 1930 kcal.

Om man däremot inte känner till den magra kroppsmassan är det lämpligt att använda Harris och Benedicts formel, som modifierades av Roz och Shizgal 1984, enligt följande

för kvinnor: 447,593 + [9,247 x M(kg)] + [3,098 x W(cm)] - [4,33 x L(år)]

för män: 88,362 + [13,397 x M(kg)] + [4,799 x W(cm)] - [5,677 x L(år)].

Förkortningar:

M - total kroppsvikt uttryckt i kg,

W - längd uttryckt i cm,

L - ålder uttryckt i år.

Exempel på PPM-beräkningar:

för en kvinna i åldern 36 år, längd 165 cm och kroppsvikt 64 kg är PPM 447,593 + [9,247 x 64] + [3,098 x 165] - [4,33 x 36] = 1395 kcal

för en man i åldern 34 år, längd 182 cm och kroppsvikt 88 kg är PPM 88,362 + [13,397 x 88] + [4,799 x 182] - [5,677 x 34] = 1948 kcal

Hur beräknar man kaloriförbrukningen - CPM?

Med hjälp av de två formlerna ovan kan du beräkna din basala ämnesomsättning (PPM), vilket är nödvändigt för att uppskatta din totala dagliga energiförbrukning, eller med andra ord din totala ämnesomsättning (CPM). För att beräkna CPM används oftast Physical Activity Ratio (PAL), som tar hänsyn till den tid som ägnas åt både spontan och schemalagd fysisk aktivitet.

• 1,2 - ingen fysisk aktivitet (t.ex. en patient som huvudsakligen ligger i sängen).

• 1,25 - måttligt intensiv fysisk aktivitet i upp till 140 minuter eller högintensiv fysisk aktivitet i upp till 100 minuter per vecka (t.ex. en kontorsanställd vars aktivitet uteslutande är relaterad till hushållsarbete).

• 1,5 - måttlig fysisk aktivitet i upp till 280 minuter eller högintensiv fysisk aktivitet i upp till 200 minuter (t.ex. en kontorsanställd som tränar intensivt på ett gym 3 gånger i veckan i minst en timme).

• 1,75 - fysisk aktivitet med måttlig intensitet upp till 420 minuter eller hög intensitet upp till 300 minuter per vecka (t.ex. en kontorsarbetare som tränar intensivt volleyboll 4 gånger i veckan i minst en timme).

• 2,0 - fysisk aktivitet med måttlig intensitet upp till 560 minuter eller fysisk aktivitet med hög intensitet upp till 400 minuter per vecka (t.ex. en tävlings- eller amatöridrottare som tränar intensivt i minst 6 timmar per vecka eller en byggnadsarbetare som arbetar hårt fysiskt).

Om en kvinna till exempel har ett kontorsjobb och går på spinning 3 gånger i veckan i en timme, är hennes fysiska aktivitetsfaktor 1,5. För att beräkna CPM använder du PPM som beräknats tidigare, vilket är 1395 kcal, och multiplicerar med PAL - 1,5. Det totala dagliga kaloribehovet för vår exempelkvinna är strax under 2100 kcal.

Källor:

• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Näring och atletisk prestation. Med Sci Sports Exerc. 2016. 48(3): 543-568.

• Hall KD, Schoeller DA, Brown AW: Minska kalorierna för att gå ner i vikt. JAMA. 2018 juni 12;319(22):2336-2337.

• Lucan SC, DiNicolantonio JJ: Hur kalorifokuserat tänkande om fetma och relaterade sjukdomar kan vilseleda och skada folkhälsan. Ett alternativ. Folkhälsa Nutr. 2015 Mar;18(4):571-81.

• Camacho S, Ruppel A.: Är kalorikonceptet en verklig lösning på fetmaepidemin? Global Health Action. 2017;10(1):1289650.

• Fernandes AC, Rieger DK, Proença RPC.: Perspektiv: Folkhälsans näringspolitik bör fokusera på hälsosam kost, inte på kaloriräkning, även för att minska fetma. Adv Nutr. 2019 Jul 1;10(4):549-556.

• Benton D, Young HA: Att minska kaloriintaget kanske inte hjälper dig att gå ner i kroppsvikt. Perspect Psychol Sci. 2017 sep;12(5):703-714.