Beprövade sätt att äta mellanmål

Att småäta mellan måltiderna är ett vanligt fenomen. Numera står mellanmål för upp till en tredjedel av det totala dagliga energiintaget. Många mellanmål är kaloririka och innehåller få värdefulla näringsämnen. Så låt oss ta reda på vilka som är de beprövade sätten att småäta.

• Mellanmål - de vanligaste orsakerna
• Mellanmål - vilka livsmedel är mest frestande?
• Exempel på olika sätt att småäta
• Grundregel - hamstra inte godis och salta snacks hemma
• Äta regelbundet - det enklaste sättet att sluta småäta

Mellanmål - de vanligaste orsakerna

Att småäta är en vana att sträcka sig efter livsmedel som är tilltalande smakmässigt, även om man objektivt sett inte är hungrig eftersom man nyligen har ätit en måltid. Det finns åtminstone flera anledningar till att man småäter mellan måltiderna. Det är värt att fundera på vad som är den främsta orsaken till att man småäter innan man försöker ändra beteendet. Några av de vanligaste orsakerna till småätande är

• En känsla av intensiv hunger - detta gäller vanligtvis personer som går ner i vikt, som kraftigt begränsar mängden mat de äter eller till och med hoppar över vissa måltider för att minska kaloriintaget i kosten, vilket följaktligen kan leda till en glupande aptit på sötsaker och/eller salta snacks och uppkomsten av symtom på hypoglykemi (dvs. för låga blodsockernivåer).

• Ohälsosamma matvanor - bland annat: småäta medan man lagar mat, äta tårta till kaffet, äta salta snacks till ölen, ställa fram godis på bordet, sträcka sig efter popcorn, godis, chips eller coladryck när man tittar på film och tv-serier.

• Yttre stimuli - de flesta överviktiga personer är mottagliga för yttre stimuli, t.ex. matens attraktiva utseende och doft.

• Modellering av andras beteende - vissa människor gillar att gå ut med vänner för att äta samma ohälsosamma snacks och drycker och tycker att detta inte bara är en smakupplevelse utan också ett tillfälle att vårda mellanmänskliga relationer.

• Starka känslor - många människor sträcker sig efter godis och salta snacks vid tillfällen av stor känslomässig påfrestning, när de upplever ångest, sorg, ilska, längtan, frustration, hjälplöshet eller ensamhet.

• Hälsoproblem - ett inre tvång att äta och ofta småäta kan också bero på specifika hälsoproblem, t.ex. bulimia nervosa, tvångsmässigt ätande, depression, ångestsyndrom eller nattätande.

Mellanmål - vilka livsmedel är mest frestande?

Människor tenderar att mellanmåla med livsmedel som är söta och dessutom innehåller mycket fett, t.ex. chokladkakor, tårtor, chokladkex, marshmallows, praliner, rån med grädde, mjölkchoklad. Den näst vanligaste gruppen av snacks är salta livsmedel som också har hög fetthalt, t.ex. chips, pommes frites, pizza, grytor, kebab, pommes frites och livsmedel som innehåller fet ost. En del människor tar också till fingermat, kex, kakor, sockerkakor, pepparkakor, gelégodis, glass, torkad frukt och nötter.

Exempel på olika sätt att småäta

Att småäta blir ofta ett vanemässigt beteende som sker utan att man är medveten om det, nästan automatiskt. Att bli av med vanan att småäta tar tid, engagemang, tålamod och konsekvens i handling. Lyckligtvis finns det ett antal beprövade sätt att sluta småäta som kan hjälpa dig att förändra dina matvanor. Dessa inkluderar:

• Mindful eating - ät dina måltider långsamt och utan onödig brådska.

• Variera måltiderna - ät regelbundet en mängd färgglada färska frukter och grönsaker, grova sädesslag, baljväxter, proteinrik naturell yoghurt, mager keso, lättost, magert fågelkött, fisk, ägg, nötter, frön och pumpafrön.

• Ta med måltider till jobbet eller skolan - förbered två enkla, mättande, hälsosamma och näringsrika måltider till jobbet och ta med dem regelbundet (t.ex. färsk frukt, nötter, proteinrik naturell drickyoghurt, lätt lantost, smörgåsar av fullkornsrågbröd med hummus, mozzarella lättost och tomat).

• Föramatdagbok - att regelbundet anteckna sitt matintag under dagen är ett utmärkt sätt att motverka ofrivilligt och tanklöst ätande.

• Lärdig kroppens signaler - lär dig att känna igen de känslor och beteenden som brukar föregå en överhängande ätattack. Det hjälper dig att bete dig annorlunda i situationen, t.ex. gå ut på en promenad eller prata med någon närstående.

Grundregel - hamstra inte godis och salta snacks hemma

Ett av de mest effektiva sätten att sluta småäta är att göra sig av med sitt lager av sötsaker och salta snacks i hemmet och att inte hamstra kaloririka och välsmakande livsmedel hemma eller på arbetsplatsen. På så sätt undviker du att sträcka dig efter kaloritäta snacks i stunder av kris, intensiv känslomässig spänning eller tristess. Det är en bra idé att lära sig att ofta köpa och förvara godis, chips, kex, kex, kakor, godis, glass, salta nötter hemma och att sluta ställa fram dem på bordet helt och hållet.

Äta regelbundet - det enklaste sättet att sluta småäta

Ett annat bevisat sätt att sluta småäta är att regelbundet äta 4-5 mättande och näringsrika måltider vid relativt fasta tidpunkter, var 3-4:e timme, och inte hoppa över någon av dem. Att äta regelbundet under dagen bidrar till att öka den postprandiala mättnaden och eliminerar okontrollerbara hungerattacker och hindrar dig från att sträcka dig efter kaloririka snacks.

Källor:

• Njike VY, Smith TM, Shuval O, et al: Snack Food, Satiety, and Weight. Adv Nutr. 2016 Sep 15;7(5):866-78.

• Hess JM, Jonnalagadda SS, Slavin JL: Vad är ett mellanmål, varför äter vi mellanmål och hur kan vi välja bättre mellanmål? En genomgång av definitionerna av mellanmål, motiv till mellanmål, bidrag till kostintaget och rekommendationer för förbättring. Adv Nutr. 2016 maj 16;7(3):466-75.

• Larson NI, Miller JM, Watts AW, et al: Ungdomars mellanmålsbeteende är förknippat med kostintag och viktstatus. J Nutr. 2016 Jul;146(7):1348-55.

• Ortinau LC, Hoertel HA, Douglas SM, et al: Effekter av proteinrika vs. fettrika snacks på aptitkontroll, mättnad och ätinitiering hos friska kvinnor. Nutr J. 2014 Sep 29;13:97.

• Sun W, Kober H.: Reglering av matbegär: Från mekanismer till interventioner. Fysiolbeteende. 2020 Aug 1;222:112878.