Vilket protein ska jag välja att börja med?

Det råder ingen tvekan om att människor som regelbundet utövar idrott behöver större mängder protein än de som har en stillasittande livsstil. Det är välkänt att protein är en viktig komponent i kosten för en fysiskt aktiv person, vilket är anledningen till att en stor del av de som precis har börjat med styrketräning ofta undrar vilket protein de ska välja till att börja med. Så låt oss ta reda på varför protein är en så viktig del av en idrottares kost, vilka mängder som är lämpliga och vilka proteinkällor som är värda att sträva efter.

• Protein - vilken roll spelar det i kosten för en fysiskt aktiv person?
• Hur mycket protein behöver en idrottsman?
• Rekommenderade proteinkällor för personer som tränar på gymmet
• Proteintillskott - vem har mest nytta av det?
• Vilket protein ska man välja i början av ett sportäventyr?

Protein - vilken roll spelar det i kosten för en fysiskt aktiv person?

Tillräckligt proteinintag för alla som regelbundet tränar på gymmet flera gånger i veckan är en av de viktigaste faktorerna som positivt påverkar regenerering efter träning, ökad styrka och muskelmassa, liksom kroppssammansättning och silhuettutseende. Protein ansvarar för remodellering av skelettmuskler, reparation av skadade vävnader, minskning av symtom på träningsinducerad muskelskada och strukturella förändringar i senor och ben. Utöver detta är protein ett makronäringsämne som har en betydande effekt på känslan av postprandial mättnad, vilket avsevärt bidrar till det långsiktiga upprätthållandet av en reduktionsdiet med negativ kaloribalans. Koncentrationen av mättnadshormoner ökar särskilt efter måltider som innehåller minst 25-30 g protein. Resultaten visar att en proteinrik reduktionsdiet med cirka 1,6 g protein per kg total kroppsvikt per dag inte bara ökar mättnadskänslan efter måltiderna, utan också leder till en större förlust av kroppsvikt och fettmassa och främjar bevarandet av muskelmassan under fettreduktionsperioden. Så som tydligt kan ses har adekvat proteinintag i kosten för en vanlig styrketränare en stor inverkan på att uppnå den figur och de sportiga effekter som man drömmer om.

Hur mycket protein behöver en idrottsman?

Vi vet redan att alla idrottare bör se till att få i sig tillräckligt med protein från kosten, och nu är det dags att ta reda på hur mycket protein de faktiskt behöver äta för att få de resultat de vill ha. Personer som vanligtvis tränar uthållighet flera gånger i veckan (t.ex. löpning, simning, cykling, rask promenad, stavgång, dans) och/eller uthållighet/ansträngning (t.ex. fotboll, volleyboll, basket, tennis, kampsporter) bör dagligen få i sig 1,2 till 1,7 g protein per kg total kroppsvikt. Å andra sidan bör alla regelbundna styrketränare med fokus på muskelmassa och styrkeutveckling samt kroppssammansättning tillföra 1,6 till 2,2 g protein per kg total kroppsvikt varje dag för att uppnå de önskade fördelarna. För att uppfylla det rekommenderade dagliga proteinbehovet på cirka 2,0 g per kg total kroppsvikt bör minst fyra måltider ätas var tredje till fjärde timme under hela dagen, där varje måltid innehåller 30-40 g protein per portion. Det är viktigt att en måltid med cirka 40 g protein intas senast två timmar efter styrketräningen och en andra måltid med samma proteininnehåll cirka två timmar före sänggåendet. Detta kommer att påskynda återhämtningsprocessen efter träningen avsevärt och förbättra muskelproteinsyntesen.

Rekommenderade proteinkällor för personer som tränar på gymmet

Vi känner redan till de dagliga proteinbehoven hos personer som går på gym flera gånger i veckan och utför styrketräning. Låt oss se vilka källor till kostprotein som är lämpliga för styrketräning och om det är värt att nå proteintillskott. Livsmedel som fisk och skaldjur (t.ex. lax, makrill, regnbåge, torsk, gös, tilapia, sjötunga, pollock), magert kött (särskilt skinnfritt kyckling- och kalkonbröst, magert nöt- och kalvkött), mager och halvskummad keso, keso, proteinrik naturell yoghurt (t.ex. Skyr), mjölk, kefalates, mjölk och ost och andra livsmedel är bra proteinkällor med en gynnsam aminosyrasammansättning. Skyr), mjölk, kefir, fettreducerade ostar (t.ex. mozzarella light), ägg, baljväxter (t.ex. linser, soja, kikärter, ärtor, bönor), nötter, frön, frön och sojadryck av god kvalitet. Om du tränar på gym och har bråttom kan du också ha nytta av att ta proteintillskott av god kvalitet för att tillgodose ditt ökade proteinbehov. Det är dock värt att veta vilket protein man ska välja till att börja med, men det kommer vi till om en stund.

Proteintillskott - vem har mest nytta av det?

Det går inte att förneka att den primära proteinkällan för alla fysiskt aktiva människor är en väl sammansatt och varierad kost. Proteintillskott kan bara vara ett värdefullt komplement till en välbalanserad kost, som å ena sidan ger möjlighet att snabbt tillaga en måltid efter träningen och å andra sidan hjälper till att täcka det dagliga proteinbehovet. Proteintillskott är särskilt lämpliga för dem som regelbundet tränar på gym och har stora svårigheter att få i sig tillräckliga mängder protein från livsmedel, dvs. ca 2,0 g per kg total kroppsvikt per dag. Svårigheter att få i sig tillräckligt med protein från maten drabbar ofta mycket magra, oftast underviktiga personer som lever under stor stress och som har problem med aptiten och med att äta regelbundet under dagen. Dessutom kan problem med att tillgodose det ökade proteinbehovet hos personer som tränar på gym bero på hälsoproblem (t.ex. allergier eller matintolerans), att man följer en specialdiet som eliminerar många livsmedel som är en bra proteinkälla (t.ex. vegankost, frukt- och grönsaksdiet) och en överbelastning av ansvar och brist på tid att förbereda och äta flera måltider under dagen.

Vilket protein ska man välja i början av ett sportäventyr?

En stor del av nybörjarna som precis har börjat med regelbunden styrketräning undrar ofta vilket protein de ska välja i början för att bygga stor styrka och muskelmassa och uppnå sin drömkropp. För de allra flesta fungerar vassleproteinbaserade kosttillskott som vassleproteinkoncentrat (WPC) och vassleproteinisolat (WPI) perfekt. De som lider av mjölkproteinallergi bör däremot välja ett vassleproteinhydrolysat (WPH - hydrolyserat vassleprotein) eller ett vegetabiliskt proteintillskott (t.ex. sojaproteinisolat eller ärtproteinisolat), som inte orsakar en allergisk reaktion. Personer med symtom på irritabelt tarmsyndrom (t.ex. buksmärtor, uppblåsthet, kraftig gasbildning, diarré och/eller förstoppning) bör däremot välja ett protein i form av vassleproteinisolat (WPI) som utgångspunkt, vilket är ett säkert alternativ på grund av dess minimala innehåll av mjölksocker (laktos), som kategoriseras som en lättfermenterbar FODMAP-ingrediens. De som däremot tränar regelbundet på gym och konsekvent följer en helt vegetabilisk kost (t.ex. vegan), och som i själva verket kan ha mycket svårt att få i sig tillräckligt med protein från livsmedelskällor, bör välja protein i form av sojaproteinisolat och/eller ärtproteinisolat. Rätt val av ett växtbaserat proteintillskott av god kvalitet kommer utan tvekan att bidra till att förverkliga de ökade proteinbehoven under perioden med att bygga muskelmassa och styrka hos alla veganer. Vi vet redan vilket protein vi ska välja i början av vårt äventyr i gymmet, och slutligen är det värt att betona att den mest lämpliga tiden att konsumera proteintillskott är under perioden efter träningen, särskilt de första två timmarna efter avslutad träning. En proteinshake, till exempel i kombination med färsk frukt som banan, kiwi, mango eller bär, passar utmärkt vid denna tidpunkt.

Källor:

• Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al: The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015 Jun;101(6):1320S-1329S.
• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al: International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.
• Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al: International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein och träning. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20.
• Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al: A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 mar;52(6):376-384.
• Schoenfeld BJ, Aragon AA: Hur mycket protein kan kroppen använda i en enda måltid för muskeluppbyggnad? Implikationer för daglig proteindistribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Feb 27;15:10.
• Tagawa R, Watanabe D, Ito K, et al: Dos-responsförhållandet mellan proteinintag och ökning av muskelmassa: en systematisk granskning och metaanalys av randomiserade kontrollerade studier. Nutr Rev. 2020 Nov 4;79(1):66-75.