Stretching - varför är det värt det?

Träningspass börjar vanligtvis med uppvärmning, följs av huvudträningspasset och avslutas med en lugnande fas som innebär en gradvis minskning av träningen och intensiteten. Stretching rekommenderas som en viktig del av kroppens nedkylningsfas efter ett intensivt träningspass. Så låt oss ta reda på vad stretching handlar om och varför det är en bra idé att stretcha hela kroppen regelbundet.

• Vad är stretching och vad innebär det?
• Statisk stretching
• Dynamisk stretching
• Vad är fördelen med stretching?
• Varför är det viktigt att stretcha regelbundet?
• Stretching - kontraindikationer

Vad är stretching och vad innebär det?

Stretching är en uppsättning specifika fysiska övningar som innebär att musklerna sträcks ut för att stimulera och göra dem mer flexibla, samt för att förbättra blodcirkulationen. Stretchingövningar är en av de mest intuitiva och samtidigt avslappnande formerna av fysisk aktivitet som inte kräver någon större ansträngning. Stretching innebär att man arbetar (spänner) en skelettmuskel isometriskt i flera sekunder och sedan långsamt slappnar av och sträcker ut den i ytterligare några tiotals sekunder. En vanlig stretching för hela kroppen tar vanligtvis flera minuter. Att stretcha alla muskler ger ett naturligt skydd mot stelhet och skador i kroppen och är en utmärkt behandlingsform för muskuloskeletala tillstånd som kännetecknas av överdriven muskelspänning och begränsad rörelse.

Statisk stretching

Statisk stretching innebär att man håller en viss kroppsposition under en bestämd tid, vanligtvis mellan 10 och 30 sekunder. Statiska stretchövningar är mest fördelaktiga efter ett kärnträningspass för att kyla ner kroppen, lugna nervsystemet och slappna av i musklerna och minska risken för skador. Statisk stretching är därför en typ av aktivitet som bygger på långsamma och mjuka rörelser i kroppen och som sätter igång återhämtningsprocessen efter träningen.

Dynamisk stretching

Dynamisk stretching är aktiva kroppsrörelser som sträcker musklerna, men själva sträckningen hålls inte i slutläget. Dynamiska stretchövningar utförs vanligtvis som en del av uppvärmningen innan ett träningspass börjar för att förbereda skelettmusklerna för huvudövningen. Dynamisk stretching bygger på snabba kroppsrörelser som leder till att blodcirkulationen stimuleras, musklerna förlängs och lederna får ökad rörlighet. Dynamiska stretchövningar bör inledas med långsammare rörelser och sedan gradvis ökas i hastighet, omfång och intensitet. Både dynamisk och statisk stretching har visat sig vara effektiv när målet är att öka rörligheten i lederna i de övre och nedre extremiteterna och ryggraden.

Vad är fördelen med stretching?

Det är välkänt att stretching förbättrar musklernas flexibilitet och ledernas rörelseomfång, så att det kan hjälpa dig att utföra vardagliga aktiviteter i det dagliga livet. Muskelstretching kan också fördröja den begränsade rörlighet som ofta uppstår till följd av den oåterkalleliga process som åldrandet innebär. Systematisk stretching kan förbättra blodcirkulationen och öka blodflödet i skelettmusklerna, vilket kan minska fördröjd muskelömhet (känd som DOMS) och avsevärt minska återhämtningstiden efter träningen. Att utföra dynamisk stretching som en del av uppvärmningen före intensiv träning har visat sig bidra till att förbereda skelettmusklerna för planerad fysisk aktivitet. Korrekt utvalda stretchövningar av en kvalificerad yrkesman kan också bidra till att förbättra prestationen under ett träningspass eller en idrottstävling. Dessutom har det visat sig att en skicklig kombination av förstärkning och stretching av specifika muskelgrupper kan minska muskuloskeletal smärta och främja en god hållning. Det är värt att nämna att neuromuskulär obalans eller instabilitet är vanligt hos personer med en stillasittande livsstil och kan leda till dålig hållning. Regelbunden muskelstretching kan vara ett bra sätt att lindra muskelsmärta och spänningar, öka ledrörligheten och den allmänna konditionen samt förbättra hållningen hos personer som tillbringar mycket tid i en stillasittande ställning under dagen.

Varför är det viktigt att stretcha regelbundet?

Stretching efter träning (s.k. cooling down) rekommenderas ofta för att förbättra återhämtningen av muskelstyrka och rörelseomfång och minska fördröjd muskelömhet. I de aktuella riktlinjerna från 2018 från American Institute of Sports Medicine (ACSM) och 2020 från American Heart Association (AHA) rekommenderas stretching som en viktig del av kroppens nedkylnings- och lugnande fas efter ett intensivt träningspass. Det finns många anledningar till att stretcha regelbundet. Systematisk stretching av kroppen kan bidra till att öka muskelflexibiliteten och ledens rörelseomfång, samt förbättra den allmänna konditionen och kontrollen och bibehållandet av hållningen. Dessutom minskar muskelstretching spänningar (särskilt i nacke, axlar, övre och nedre delen av ryggen), lugnar sinnet och lindrar stress och smärta i nedre delen av ryggen samt minskar spänningshuvudvärk. **Muskelstretching fördjupar kroppsmedvetenheten, lugnar nervsystemets aktivitet, förbättrar det psykofysiska välbefinnandet och förmågan att fokusera uppmärksamheten.

Stretching - kontraindikationer

Stretching är dock inte alltid rekommenderat och säkert för hälsan. Detta gäller särskilt om det finns en akut skada (t.ex. mjukvävnad) eller en kronisk och besvärlig skada. I sådana fall är det viktigt att följa idrottsläkarens och sjukgymnastens rekommendationer och endast utföra stretchövningar som är individuellt anpassade till den skadade personens behov. Om det dessutom finns några konditionsbegränsningar och hälsoproblem som hindrar dig från att utföra stretchövningar på rätt sätt, är det värt att konsultera en idrottsmedicinsk specialist om valet av alternativa former av fysisk aktivitet som kan bidra till att öka flexibiliteten i över- och underkroppen.

Källor:

• Afonso J, Olivares-Jabalera J, Andrade R.: Dags att gå ifrån obligatorisk stretching? Vi måste skilja på "Kan jag?" och "Måste jag?". Från "Måste jag?". Främre fysiol. 2021 Jul 22;12:714166.

• Afonso J, Clemente FM, Nakamura FY, et al: Effektiviteten av stretching efter träning på kort sikt och fördröjd återhämtning av styrka, rörelseomfång och fördröjd muskelsårighet: En systematisk granskning och metaanalys av randomiserade kontrollerade studier. Främre fysiol. 2021 maj 5;12:677581.

• Page P.: Aktuella koncept inom muskelsträckning för träning och rehabilitering. Int J Sports Phys Ther. 2012 feb;7(1):109-19.

• Andersen JC.: Stretching före och efter träning: effekt på muskelsårighet och skaderisk. J Athl Train. 2005 Jul-Sep;40(3):218-20.

• Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ: Stretching för att förebygga eller minska muskelömhet efter träning. Cochrane Database Syst Rev. 2011 Jul 6;7):CD004577.