Magnesium i kosten - vilka är fördelarna?

Magnesium är det åttonde vanligaste grundämnet i jordskorpan. I havsvatten är det det tredje vanligaste grundämnet. I människan är det dock det fjärde vanligaste grundämnet, efter kalcium, natrium och kalium.

Och hur ser det ut i vår kost? Tyvärr finns det oftast mindre av det än vi behöver. Magnesium i västerländska dieter finns inte i optimala mängder, och enligt statistiken kan upp till två tredjedelar av befolkningen inte uppfylla sina magnesiumbehov. Det finns ett behov av att öka medvetenheten om magnesiums viktiga roll och hur man kan konfigurera sina menyer för att tillhandahålla tillräckligt med magnesium för att upprätthålla optimal prestanda för alla magnesiumberoende biokemiska processer.

• Hur mycket magnesium behöver vi få i oss?
• Varför behöver vi detta magnesium?
• De bästa kostkällorna för magnesium
• Vad händer när kosten inte räcker till?
• Sammanfattning

Hur mycket magnesium behöver vi få i oss?

Magnesiumbehovet i kosten kan variera kraftigt beroende på ett antal parametrar. Dessa inkluderar ålder, kön, fysisk aktivitetsnivå, medicinska tillstånd, medicinering, stressnivå och graviditet.

Det finns generella rekommendationer för optimalt magnesiumintag som kan föreslås. Och de ser ut så här:

Varför behöver vi detta magnesium?

Kort sagt - för att hela kroppen ska fungera som den ska. Detta element reglerar arbetet hos cirka 300 olika enzymer. Det påverkar processerna för energiproduktion (ATP-molekyler), kolhydrat-, lipid- och proteinmetabolism, DNA- och RNA-syntes, reglerar nervledning, hjärtfunktion, muskelsammandragningar, neuronal excitabilitet och mycket, mycket mer.

Även vid en liten magnesiumbrist kan man uppleva ökad trötthet, förhöjt blodtryck, irritabilitet, förstoppning, sämre stresstolerans och muskelsmärta. På lång sikt kan magnesiumbrist öka risken för benskörhet, hjärt- och kärlsjukdomar, neurodegeneration och många olika civilisationssjukdomar.

De bästa kostkällorna för magnesium

Några av de bästa kostkällorna för magnesium är:

• nötter (särskilt mandlar),
• gröna bladgrönsaker (t.ex. spenat) på grund av magnesiumet som finns i klorofyllet,
• baljväxter,
• fullkornsflingor,
• kakao,
• starkt mineraliserat vatten.

Särskilt den sista punkten är intressant och glöms ofta bort. Vi får i oss ca 10% av vårt magnesiumbehov från vatten, och det är ett värdefullt och mycket lättupptagligt magnesium. Högmineraliserat vatten är en mycket effektiv källa till mineraler för vuxna. Kontrollera dock magnesiuminnehållet på etiketten, eftersom proportionerna av mineraler i vatten från olika källor kan variera.

Nedan finns en tabell med en mer fullständig lista över exempel på livsmedel tillsammans med magnesiuminnehållet i typiska portioner.

Vad händer när kosten inte räcker till?

Med en perfekt balanserad kost är det möjligt att få i sig rätt mängd magnesium. Men har vi alla en perfekt sammansatt diet? Av olika skäl, men inte alla lyckas upprätthålla en optimal näring under lång tid. Det är då tillskott kan övervägas.

Magnesiumtillskott är en mycket populär behandling eftersom magnesium saknas i den genomsnittliga personens diet. Lyckligtvis finns det ett antal mycket bra kosttillskott på marknaden med välabsorberade, organiska magnesiumsalter, som inte väger tungt på plånboken men ger märkbara resultat.

Magnesiumcitrat eller magnesiummalat bör ge de bästa resultaten. Magnesiumtaurat och magnesiumdiglycinat har också ett gott rykte. Komplex av flera olika organiska magnesiumföreningar är också värda att överväga. Det är också värdefullt att tillsätta vitamin B6, som har potential att hjälpa till med magnesiumabsorptionen.

Sammanfattning

Statistiken visar att otillräcklig magnesiumtillförsel är ett problem för mer än hälften av befolkningen. Magnesiumbrist har många effekter, både på kort och lång sikt. Kontrollera magnesiuminnehållet i din kost och se till att du regelbundet får i dig nötter och frön, baljväxter, gröna bladgrönsaker och fullkornsprodukter. Komplettera med ett magnesiumtillskott av god kvalitet om det behövs.

Källor:

• Bancerz B, Duś-Żuchowska M, Cichy W, Matusiewicz H. Magnesiums inverkan på människors hälsa. Gastroenterology Review/Gastroenterological Review. 2012;7(6):359-366. doi:10.5114/pg.2012.33043.

• Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium i prevention och terapi. Nutrients. 2015;7(9):8199-8226. Publicerad 2015 Sep 23. doi:10.3390/nu7095388