Hälsosam kost - viktiga principer

Hälsosam kost har mer än ett namn. I vår tid med enkel tillgång till internet finns det mycket motstridig information, vilket skapar förvirring och oklarhet bland många människor som är intresserade av hälsosam kost och en hälsosam livsstil. En stor grupp människor som vill gå ner i vikt och förbättra sin hälsa har svårt att skilja fakta från myter och ställer därför ständigt frågor till sig själva om sina dagliga kostval. Låt oss därför reda ut kunskapen i ämnet och ta reda på vilka som är de viktigaste principerna för hälsosam kost.

• Färsk frukt och färska grönsaker är grunden för en hälsosam kost
• En hälsosam kost bör huvudsakligen vara växtbaserad
• Välj fullkornsprodukter med spannmål
• Inta tillräckliga mängder vätska
• Ät hälsosamma fetter
• Ät fisk 2-3 gånger i veckan
• Undvik kaloririka livsmedel med hög bearbetningsgrad
• Sluta steka till förmån för att laga mat

Färsk frukt och färska grönsaker är grunden för en hälsosam kost

En av de viktigaste principerna för en hälsosam kost är att regelbundet äta en mängd olika färgglada grönsaker och frukter, som är en bra källa till vitaminer, mineraler, kostfibrer och en mängd olika bioaktiva fytokemikalier med ett brett spektrum av biologiska egenskaper i människokroppen. Resultaten av hittills genomförd forskning visar tydligt att ett högt intag av flerfärgade frukter och grönsaker, och särskilt färsk frukt, bidrar till en betydande minskning av risken för hjärt-kärlsjukdomar (inklusive ateroskleros, hjärtinfarkt, stroke, högt blodtryck), fetma, typ 2-diabetes och cancer (särskilt kolorektal cancer). Ett högt intag av frukt och grönsaker reglerar matsmältningskanalen och förebygger förstoppning, samt bromsar magsäckstömningen och har en gynnsam effekt på att minska postprandiala blodsocker- och insulinnivåer. Det rekommenderas att man äter minst 400 g frukt och grönsaker varje dag, och att man äter mer grönsaker än frukt i en hälsosam kost. Enligt Världshälsoorganisationens (WHO) nuvarande rekommendationer bör flerfärgade frukter och grönsaker intas minst fem gånger om dagen och helst vid varje måltid, oavsett årstid.

En hälsosam kost bör huvudsakligen vara växtbaserad

En viktig princip för en hälsosam kost är att varje dag inta tillräckliga mängder av lågprocessade växtbaserade livsmedel, som är rika på många värdefulla och viktiga näringsämnen för människokroppen. Forskningsresultat visar entydigt att en hälsosam kost som i huvudsak baseras på växtbaserade produkter med högt näringsvärde är förknippad med en lägre risk för fetma, insulinresistens, typ 2-diabetes, lipidrubbningar, högt blodtryck, åderförkalkning, ischemisk hjärtsjukdom, stroke och cancer. Det är värt att notera att två populärt kända kostmodeller med väldokumenterade hälsofrämjande effekter på människokroppen, som inkluderar DASH-dieten och Medelhavsdieten, är växtbaserade. Båda dieterna är rika på en mängd olika grönsaker och frukter (särskilt färska), fullkornsprodukter, baljväxter, nötter, mandlar, frön, kärnor och extra jungfruolivolja, som är allmänt erkända som hälsofrämjande livsmedel.

Välj fullkornsprodukter med spannmål

I en rationell och hälsosam kost ingår att äta flera portioner fullkornsprodukter varje dag. I princip bör alla friska människor med måttligt aktiv eller huvudsakligen stillasittande livsstil i första hand äta grova spannmålsprodukter, som t.ex. havregryn, speltflingor, rågbröd med naturlig surdeg, råris, bovetegryn eller fullkornspasta. Om man i kosten ersätter lätta spannmålsprodukter med fullkornsprodukter, t.ex. vetebröd med 100 % naturlig surdeg av råg, lätt pasta med fullkornspasta, vitt ris med råris, couscous med bovetegryn, får man inte bara i sig en större mängd värdefulla näringsämnen (t.ex. proteiner, aminosyror, vitaminer och mineraler), utan man bidrar också till att minska risken för sjukdomens negativa effekter.Det är också värt att notera att en kost rik på protein, aminosyror, vitaminer, mineralsalter och antioxidanter förbättrar mättnadskänslan efter en måltid och minskar postprandial glukos- och insulinutsöndring. Det är värt att notera att en kost rik på fullkornsprodukter ger rikligt med kostfibrer och en mängd olika prebiotiska ämnen, t.ex. inulin, oligofruktos och fruktooligosackarider (FOS), som ökar antalet nyttiga bakterier av släktena Lactobacillus och Bifidobacterium i tarmarna.

Inta tillräckliga mängder vätska

En annan viktig regel för en hälsosam kost är ett tillräckligt vätskeintag under hela dagen. Som du vet är vatten ett livsnödvändigt ämne och en förutsättning för att alla levande organismer ska fungera korrekt. Korrekt hydrering av kroppen bidrar till att upprätthålla god hälsa och välbefinnande och hög fysisk prestanda. De viktigaste vattenkällorna i kosten är drycker och livsmedel som färska grönsaker (upp till 95%), färsk frukt (upp till 87%) samt mjölk och mejeridrycker (87-89%). Friska människor med en måttligt aktiv livsstil rekommenderas att dricka minst 2 liter vätska varje dag, varav minst 1,5 liter osötat vatten. Hittills genomförda studier har visat att intag av 1-2 glas vatten ca 30 minuter före varje måltid kan påskynda den postprandiala mättnadskänslan och därmed minska mängden kalorier som tillförs från maten. Ersätt alla sockerhaltiga kolsyrade och icke-kolsyrade drycker, varav de vanligaste är coladrycker, energidrycker, sötat vatten, juice, nektar och fruktsirap, med icke-kolsyrat käll- eller mineralvatten med tillsats av några citronskivor eller några myntablad. Överkonsumtion av alkoholhaltiga drycker bör också undvikas, eftersom 1 g alkohol ger så mycket som 7 kcal, så en flaska öl (500 ml) eller ett glas whisky (100 ml) innehåller cirka 250 kcal och kan ha en negativ effekt på kroppsvikten. Dessutom bör du lära dig att dricka varma drycker (dvs. kaffe, te och örter) utan tillsatta sötningsmedel som socker, honung, lönnsirap, dadelsirap eller sötad hallonsaft. Som en sista utväg kan du ersätta dessa med xylitol eller erytritol, som innehåller hälften så många kalorier per tesked som socker och så mycket som tre gånger mindre än honung.

Ät hälsosamma fetter

Hälsosam kost förknippas vanligtvis med att begränsa intaget av animaliska fetter som ister, smör, grädde, smältost och fett kött. En av de viktigaste principerna för hälsosam kost är också att välja huvudsakligen växtbaserade fettkällor i kosten. Hit hör: osaltade och osötade nötter, mandlar, frön, kärnor, avokado, bitter kakao, mörk choklad, hummus, tofu, tempeh, extra jungfruolivolja, kallpressad rapsolja, avokadoolja, mjukt margarin av god kvalitet samt jordnötssmör och sesampasta (tahini). Dessa innehåller främst enkel- och fleromättade fettsyror, som har en gynnsam effekt på blodfettsprofilen och minskar risken för att utveckla hjärt-kärlsjukdomar. Om du till exempel ersätter extra smör i din kost med hummus av hög kvalitet (köpt i butik eller hemlagad) kan du minska kaloriinnehållet i brödpålägget med upp till tre gånger, samtidigt som du minskar risken för hjärt-kärlsjukdomar och typ 2-diabetes.

Ät fisk 2-3 gånger i veckan

En hälsosam kost bör också innehålla 2-3 portioner per vecka av feta fiskarter (t.ex. lax, regnbåge, makrill), som är en utmärkt källa till långkedjiga omega-3 fleromättade fettsyror (särskilt EPA och DHA), som uppvisar ett brett spektrum av biologiska hälsofrämjande effekter. Regelbunden konsumtion av fet havsfisk och skaldjur skyddar mot ateroskleros i blodkärlen och därmed mot hjärtinfarkt och stroke.

Undvik kaloririka livsmedel med hög bearbetningsgrad

En viktig regel för en hälsosam kost är också att medvetet undvika frekvent konsumtion av kaloririka, mycket bearbetade livsmedel, som inkluderar.Högprocessade livsmedel inkluderar, men är inte begränsade till: godis, salta snacks, bakverk, glass, sockerhaltiga läskedrycker, sockerhaltiga frukostflingor, sötade mejeriprodukter, fiskpinnar, korv, wienerkorv, hamburgare, varmkorv, grytor, nuggets, pizza, kebab, snabb soppor och desserter. Högförädlade livsmedel är skadliga för människors hälsa eftersom de innehåller mycket kalorier, har lågt näringsvärde, högt glykemiskt index och hög belastning, innehåller mycket enkla sockerarter, transfetter och mättade fettsyror och har låg halt av kostfiber. Dessutom innehåller bearbetade livsmedel ingredienser som sannolikt är cancerframkallande för människor och som bildas vid värmebehandling vid höga temperaturer, t.ex. akrylamid som finns i chips, pommes frites, rostat bröd, brödpinnar och kex. Dessutom fördröjer högprocessade livsmedel mättnadskänslan genom att störa kommunikationen mellan tarm och hjärna och har en extremt hög smaklighet, vilket främjar överkonsumtion, viktuppgång och potentiellt beroende.

Sluta steka till förmån för att laga mat

En annan viktig regel för hälsosam kost är att uttryckligen begränsa konsumtionen av stekt mat. Det är en bra idé att börja ångkoka middagsrätter med aromatiska örter och kryddor och sjuda i täckt vatten istället för att steka i olja, ister eller klarat smör. Att baka utan att tillsätta fett i pergament eller en ugnsfast form är också en bra idé, liksom att grilla på en elektrisk grill. Om du tillämpar dessa strategier för middagstillagning kommer du att minska kalorierna avsevärt och göra kosten mer lättsmält, vilket förbättrar välbefinnandet och magkomforten.

Källor:

• Nelson ME, Hamm MW, Hu FB, et al: Alignment of Healthy Dietary Patterns and Environmental Sustainability: A Systematic Review. Adv Nutr. 2016 Nov 15;7(6):1005-1025.
• Price H, Calder PC: Att definiera en hälsosam kost: Bevis för rollen som samtida kostmönster i hälsa och sjukdom. Näringsämnen. 2020 Jan 27;12(2):334.
• Chopra S, Malhotra A, Ranjan P, et al: Livsstilsrelaterade råd i hanteringen av fetma: Ett stegvis tillvägagångssätt. J Educ Health Promot. 2020 Sep 28;9:239.
• Caprara G.: Kostmönster av medelhavstyp och fysisk aktivitet: Den vinnande kombinationen för att motverka den ökande bördan av icke-smittsamma sjukdomar (NCD). Näringsämnen. 2021 Jan 28;13(2):429.
• Dominguez LJ, Veronese N, Baiamonte E, et al: Hälsosamt åldrande och kostmönster. Näringsämnen. 2022 Feb 20;14(4):889.