Fördelarna med melatonin - vilka är effekterna?

Vi lever i en tid då hälsosam och helt återhämtande sömn är ett privilegium för ett fåtal. För folkhälsan är detta en katastrof, eftersom sömnkvaliteten påverkar absolut alla aspekter av människors hälsa. Civilisationens snabba utveckling under de senaste decennierna är tyvärr inte gynnsam för en god sömnkvalitet - överdriven stress, en mängd stimuli och artificiellt ljus som är tillgängligt till sent på kvällen. Var och en av dessa faktorer saboterar produktionen av melatonin, ett sömnhormon som är av grundläggande betydelse för sömnkvaliteten och den allmänna hälsan. I den här artikeln kommer vi att diskutera fördelarna med externt tillskott av melatonin.

• Fördelarna med melatonin för sömnen
• Indirekta hälsofördelar
• Melatonin för välbefinnande
• Fördelarna med melatonintillskott för seniorer
• Säkra doser av melatonin

Fördelarna med melatonin för sömnen

Melatonin påverkar regleringen av vår inre "klocka", som möjliggör den tidsmässiga organisationen av biologiska funktioner. När det blir mörkt sänder våra fotoreceptorer i ögats näthinna en signal till hjärnan om att starta melatoninproduktionen. Detta initierar sedan en hel kaskad av processer som är specifikt relaterade till sömn. Melatonin förändrar specifika aspekter av sömnarkitekturen och förbättrar därmed sömnkvaliteten. Tillräcklig tillgång till melatonin gör det möjligt att upprätthålla en god sömnmiljö och dra maximal nytta av den. Om det av olika skäl uppstår brist på melatonin kan det mycket enkelt kompletteras med ett lämpligt kosttillskott.

Vissa sömnproblem åtföljs också av andningsproblem, t.ex. sömnapné.

Det finns indikationer i forskningen på att melatonin lindrar de komplikationer som orsakas av sömnstörd andning, både i djurmodeller och i kliniska prövningar på människor. Bland annat noterades att melatonin förhindrade den ökning av glukosnivåerna som vanligtvis följer på intermittent hypoxi i djurmodeller av sömnapné. Senare observationer tydde på att melatonin, genom flera mekanismer, kunde förhindra utvecklingen av sekundär hjärt-kärlsjukdom orsakad av andningsbesvär.

Indirekta hälsofördelar

Störningar i sömn- och vakenhetsrytmen ger alltid upphov till sjukdomar. De kan ligga till grund för många andra hälsoproblem som till synes är svåra att koppla till dålig sömn. Här är några av de effekter som kan uppstå till följd av sömnstörningar:

• högt blodtryck,
• glykemiska störningar,
• humörstörningar och ångest,
• kronisk trötthet
• kognitiv försämring,
• nedsatt immunförsvar.

Om melatonin kan minska sömnstörningar kan det också minska risken för ovanstående hälsoproblem. Detta gäller både om man stimulerar melatoninproduktionen på naturlig väg (livsstilsförändringar) och om man tillför melatonin genom kosttillskott.

Melatonin för välbefinnande

För det första innebär en bättre natts sömn och en bättre återhämtning att man känner sig mindre trött på dagen. Förmågan att återställa optimala energinivåer är en av melatonins mest lovande egenskaper.

Det finns en hel del indikationer på att melatonin har ångestdämpande och antistressande effekter. Här överlappar fördelarna varandra, eftersom ångest och stress förvärrar sömnstörningar och sömnstörningar förvärrar ångest och stress. Att tillföra en extra dos melatonin i denna onda cirkel kan bidra till att bryta detta patologiska förhållande, med positiva effekter på den psykiska hälsan.

Fördelarna med melatonintillskott för seniorer

Effektiviteten i melatoninsyntesen och de genomsnittliga melatoninnivåerna minskar med åldern. Av denna anledning är äldre människor mer mottagliga för melatoninbrist. Med åldern minskar förmågan att upprätthålla en god sömnkvalitet och följaktligen ökar gradvis förekomsten av olika sömnstörningar.

Sömnarkitekturen börjar förändras i medelåldern, vilket resulterar i en dramatisk minskning av mängden långsamvågig sömn utan snabba ögonrörelser (NREM). Däremot minskar mängden sömn med snabba ögonrörelser (REM) bara något. Minskad melatoninutsöndring kan därför vara relaterad till mekanismen för utveckling av sömnlöshet hos äldre människor.

Seniorer, som är en grupp människor med naturligt minskad tillgång till melatonin, kan svara mycket bättre på melatonintillskott än yngre och relativt friska människor. Därför kan fördelarna också vara mycket mer uttalade.

Säkra doser av melatonin

Den mängd melatonin som produceras fysiologiskt uppskattas till cirka 300 mcg, eller 0,3 mg. Europeiska myndigheter anser att 0,5 mg är den lägsta dos som ger nytta. I kosttillskott är det oftast mängder på 1 eller 3 mg melatonin som används i praktiken. Dessa 1 mg är vanligtvis den optimala dosen för att uppnå tillräcklig effekt när problemen i själva verket orsakas av låg tillgång på melatonin. Det är dock värt att notera att melatonin, även i mycket högre doser, inte visade toxicitet i studier på människor och ansågs vara säkert.

De högsta melatoninkoncentrationerna efter en genomsnittlig portion av tillskottet inträffar efter cirka 60 minuter. För optimal effekt är det därför en bra idé att ta ett melatonintillskott tidigast 1 timme innan du går och lägger dig.

Källor:

• Xie Z, Chen F, Li WA, et al. En översyn av sömnstörningar och melatonin. Neurol Res. 2017;39(6):559-565. doi:10.1080/01616412.2017.1315864