Kostfibrer, även kallade dietfibrer, är en heterogen grupp av föreningar av vegetabiliskt ursprung, huvudsakligen klassificerade som icke-stärkelsehaltiga kolhydrater, som är resistenta mot matsmältningsenzymer. Kostfibrer har många viktiga fysiologiska funktioner i människokroppen och anses därför vara ett näringsämne med breda hälsofrämjande egenskaper. Så låt oss ta reda på varför vi behöver kostfibrer.

• Kostfibrer - egenskaper
• Kostfibrer - källor
• Kostfiber - behov
• Kostfiber - brist på kostfiber
• Kostfibrer - överskott

Kostfibrer - egenskaper

Kostfibrer har väldokumenterade hypokolesterolemiska och anti-aterosklerotiska egenskaper. Regelbunden konsumtion av kostfibrer, särskilt den vattenlösliga delen (t.ex. plantago psyllium L. frön, glukomannan, betaglukaner från havre), bidrar till en minskning av totalkolesterol och LDL-lipoprotein med låg densitet (s.k. "dåligt" kolesterol) hos personer med hyperkolesterolemi. Kostfibrer binder kolesterol och gallsyror och hämmar deras omvandling till cancerframkallande föreningar.

Dessutom har kostfibrer hypoglykemiska och antidiabetiska egenskaper. Det är välkänt att kostfiber sänker fasteblodsockret och det glykerade hemoglobinet (HbA1c) samt minskar insulinresistensindex (HOMA-IR). Därför rekommenderas alla friska vuxna och patienter med diabetes och insulinresistens att inta minst 25 g kostfiber varje dag.

Kostfibrer bidrar också till att sänka såväl det systoliska som det diastoliska blodtrycket och minskar risken för hjärt-kärlsjukdomar, inklusive ischemisk hjärtsjukdom med 7-24% och stroke med 7-17%. Dessutom kan en fiberrik kost minska risken för död i hjärt-kärlsjukdom med så mycket som 17-23% och risken för metabolt syndrom med 14-30%.

Den professionella litteraturen visar tydligt att intag av tillräckliga mängder kostfiber i kosten är förknippat med en lägre förekomst av cancer. Studier har visat att kostfibrer kan minska risken för cancer i bukspottskörteln (med 48%), matstrupen (med 39-48%), magen (med 42%), äggstockarna (med 24-30%), tjock- och ändtarmen (med 14-26%), njurcancer (med 16%), bröstcancer (med 7-15%) och livmodercancer (med 14%).

Tillräckliga mängder kostfiber i kosten, särskilt de vattenolösliga fraktionerna, ökar tarmtömningsfrekvensen och lindrar effektivt förstoppning. Kostfibrer bidrar också till att minska övervikten eftersom de ökar mättnadskänslan efter en måltid. En kost som är rik på kostfibrer bidrar också till att öka antalet nyttiga bakterier i tarmen, t.ex. Lactobacillus och Bifidobacterium.

Kostfibrer - källor

Vi vet redan varför vi behöver kostfibrer, så låt oss nu titta på vilka livsmedel som innehåller mest fibrer. De viktigaste källorna till kostfibrer i människans kost är

• Grovkorniga spannmålsprodukter (t.ex. bovetegryn, råris, fullkornspasta, fullkornsrågbröd, havregryn, kornflingor, kli),

• Baljväxtfrön (t.ex. bondbönor, bönor, ärtor, sojabönor, linser, kikärter),

• Nötter, frön, kärnor (t.ex. linfrön, chiafrön, solrosfrön, sesamfrön, pumpafrön, valnötter, mandlar, hasselnötter),

• Grönsaker (t.ex. broccoli, morötter, persilja, rödbetor, aubergine, selleri, paprika, gröna bönor),

• Frukt (t.ex. hallon, jordgubbar, apelsiner, vinbär, äpplen, päron, torkad frukt).

Kostfiber - behov

Enligt WHO/FAO:s rekommendationer är ett intag av 25 g kostfibrer per dag en förutsättning för att människokroppen ska fungera väl. Även Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (EFSA) anser att ett tillräckligt intag (AI) på 25 g kostfiber per dag för vuxna och 10 till 21 g per dag för barn, beroende på ålder. I vissa fall rekommenderar EFSA:s experter ett högre fiberintag än 25 g per dag, eftersom det kan vara fördelaktigt för att långsiktigt bibehålla kroppsvikten och minska risken för att utveckla ett antal kostrelaterade sjukdomar.

Kostfiber - brist på kostfiber

Ett otillräckligt intag av kostfibrer i kosten bidrar till förstoppning och en ökad risk för sjukdomar som åderförkalkning, typ 2-diabetes, fetma, gallsten, divertikulos i tjocktarmen, kolorektalcancer och bröstcancer hos kvinnor. Brist på fibrer i kosten kan också främja uppkomsten av akut blindtarmsinflammation, hemorrojder och polyper i tjocktarmen. Fiberfattiga dieter tenderar att vara rika på kaloririka och näringsfattiga livsmedel med hög bearbetningsgrad (t.ex. godis, salta snacks, snabbmat, produkter med vitt mjöl), vilket främjar överätning och utveckling av fetma och andra civilisationssjukdomar.

Kostfibrer - överskott

Förstora mängder kostfibrer i kosten leder till minskat fettupptag, vilket kan minska upptaget av fettlösliga vitaminer (A, D, E och K). Överskott av kostfiber och vissa av dess fraktioner (t.ex. lignaner) kan också hindra upptaget av andra näringsämnen, inklusive mineralsalter (t.ex. kalcium eller järn).

Källor:

• Veronese N, Solmi M, Caruso MG, et al: Dietary fibre and health outcomes: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses. Am J Clin Nutr. 2018 Mar 1;107(3):436-444.

• Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, et al: The Health Benefits of Dietary Fibre. Näringsämnen. 2020 oktober 21;12(10):3209.

• Fu L, Zhang G, Qian S, et al: Samband mellan kostfiberintag och kardiovaskulära riskfaktorer: En paraplygranskning av metaanalyser av randomiserade kontrollerade studier. Front Nutr. 2022 september 12;9:972399.

• Chen JP, Chen GC, Wang XP, et al: Dietary Fiber and Metabolic Syndrome: A Meta-Analysis and Review of Related Mechanisms. Näringsämnen. 2017 Dec 26;10(1):24.

• Reynolds AN, Akerman A, Kumar S, et al: Kostfiber vid hypertoni och hantering av hjärt-kärlsjukdomar: systematisk granskning och metaanalyser. BMC Med. 2022 Apr 22;20(1):139.