Deload - vad är det och hur gör man?

Det är troligt att de allra flesta som ägnar sig åt styrketräning har stött på termen deload minst en gång. Det visar sig att deload är av stort intresse för dem som regelbundet går på gymmet för att öka muskelmassa och styrka. Låt oss ta reda på vad en deload är och hur den ska utföras.

• Vad är en deload?
• Vad är syftet med att använda deload?
• Viktiga fördelar med deload
• Vem drar nytta av deload-metoden?
• Deload - hur länge ska det pågå?
• Hur gör man för att avlasta träningen?
• Vad är skillnaden mellan deload och tapering?

Vad är en deload?

Termen deload hänvisar till den avsiktliga kortsiktiga minskningen av träningsefterfrågan med avsikt att öka beredskapen för nästa intensiva träningscykel. Deload är en vanlig träningsmetod som används inom styrke- och fysiksporter och som innebär en avsiktlig minskning av träningsintensiteten och/eller frekvensen för att förbättra återhämtningen i hela kroppen. Deload-metoden innebär vanligtvis en minskning av träningsvolymen, vilket uppnås genom att minska antalet repetitioner som utförs i serier och det rena antalet serier som utförs under ett träningspass. Deload innebär också ofta en minskning av träningsintensiteten, vilket uppnås genom att vara närmare muskulär nedgång (dvs. att inte kunna utföra nästa repetition i en serie av en viss övning) och/eller minska den relativa belastningen.

Vad är syftet med att använda deload?

Ökande trötthetskänslor är en naturlig följd av kontinuerlig, intensiv progressiv styrketräning, vilket är anledningen till att deload, eller perioder med minskad träningsefterfrågan, införs då och då. Deload behövs för att underlätta fysiologiska anpassningar till den fysiska aktivitet som utförs genom att minska trötthet och minska risken för psykofysisk överbelastning och skada. Om inte tillräcklig tid ägnas åt återhämtning efter träningen kan det leda till en långsiktig försämring av den fysiska prestationsförmågan, vilket är ett tecken på icke-funktionellt utmattningssyndrom till följd av överträning. Tillräcklig vila från ansträngande träning anses vara det mest effektiva sättet att avsevärt påskynda återhämtningen efter träningen och minska risken för överträning.

Viktiga fördelar med deload

Regelbunden tillämpning av deload-metoden underlättar hanteringen av trötthet, påskyndar återhämtningen efter träningen och hjälper till att samla mental och fysisk styrka inför nästa period av ökad fysisk aktivitet. Utöver detta främjar den skickliga användningen av deload-metoden förbättrad sportprestanda och kroppsbyggnad och hjälper till att upprätthålla psykofysiologiskt välbefinnande bland både tävlings- och fritidsidrottare. Deload undviker också de skadliga effekterna av långvariga höga träningskrav och underlättar i hög grad förloppet av adaptiva, strukturella och funktionella förändringar i muskelvävnad till träningsbelastningar.

Vem drar nytta av deload-metoden?

Deload-metoden är utformad för alla amatör- eller tävlingsidrottare för att underlätta processen för fysiologisk anpassning till intensiv träning och för att minska risken för överträning och hjälpa till att minska träningsmonotonin. Deload-strategin är särskilt populär bland idrottare inom styrke- och figursporter. Deload, dvs. minskad träningsbelastning, används ofta av idrottare inom olika idrotter omedelbart före tävlingar (s.k. tapering) eller under utvalda perioder under hela träningsprogrammet. Att medvetet minska det totala träningskravet före själva tävlingen hjälper idrottare att slappna av, bli starkare, öka sin tävlingsberedskap och förbättra sin psykofysiska disposition på tävlingsdagen.

Deload - hur länge ska det pågå?

Deload tillämpas vanligtvis under en period på 5-7 dagar (ibland så länge som 14 dagar) och införlivas regelbundet i ett träningsprogram var 4-8:e vecka. Dessa korta perioder med minskad träning kan ske som en del av en övergripande träningsmakrocykel (t.ex. lågsäsong), under en träningsmesocykel (t.ex. en vecka med lägre träningskrav) eller som en del av en träningsmikrocykel (t.ex. träningspass med lägre volym och intensitet eller dagar helt utan träning).

Hur gör man för att avlasta träningen?

Inledningsvis är det värt att betona att det för närvarande inte finns ett sätt att genomföra en deload som är effektivt för alla. Deload förekommer då och då under ett träningsprogram och bör framför allt ske efter en längre period av krävande träning som leder till utmattning eller i slutet av varje mesocykel. En minskning av träningsbehovet kan uppnås genom att ändra:

• antalet träningspass per vecka,

• de rörelser/muskelgrupper som tränas,

• antalet veckoserier per muskelgrupp,

• antalet repetitioner som utförs per serie,

• procentandelen av en maximal repetition (%1RM) eller närheten till muskelnedgång.

I praktiken rekommenderas vanligtvis en minskning av träningsvolymen med 25-50%, vilket kan uppnås genom att minska antalet repetitioner i en serie eller minska antalet serier i alla övningar som ingår i ett träningspass (i vissa fall båda), eller genom att minska antalet extra övningar. Vissa, å andra sidan, utför en deload genom att minska träningens intensitet genom att minska den totala belastningen (t.ex. med 10%) samtidigt som antalet utförda repetitioner hålls konstant.

Vad är skillnaden mellan deload och tapering?

En deload är en kortvarig träningscykel där träningsbehovet medvetet och systematiskt minskas. Många anser att deload är konceptuellt mycket likt tapering, eftersom båda metoderna innebär att man minskar träningskravet, vilket uppnås genom att manipulera träningsvolym och/eller träningsintensitet. Deload anses dock vara en mer flexibel aspekt av träningen, som kan inträffa när som helst under träningsprocessen, och särskilt i slutet av varje träningscykel. Tapering, å andra sidan, tillämpas främst under de sista dagarna eller veckorna före en tävling. Utöver detta är deloading främst inriktad på att lindra trötthet, medan tapering är inriktad på att uppnå bästa möjliga utgångsform.

Källor:

• Vann CG, Haun CT, Osburn SC, et al: Molekylära skillnader i skelettmuskler efter 1 veckas aktiv vs. passiv återhämtning från högvolymsmotståndsträning. J Styrka Kond Res. 2021 Aug 1;35(8):2102-2113.

• Bell L, Ruddock A, Maden-Wilkinson T, et al: "Är det överträning eller bara arbetsmoral?": Tränares uppfattningar om överträning i högpresterande styrkeidrotter. Sport (Basel). 2021 juni 7;9(6):85.

• Bell L, Nolan D, Immonen V, et al: "Du kan inte skjuta en ny kula förrän du har laddat om pistolen": Tränares uppfattningar, praxis och erfarenheter av avlastning i styrke- och kroppssporter. Front Sports Act Living. 2022 Dec 21;4:1073223.

• Alves RC, Prestes J, Enes A, et al: Träningsprogram utformade för muskelhypertrofi hos kroppsbyggare: en narrativ granskning. Sport (Basel). 2020 nov 18;8(11):149.

• Lorenz D, Morrison S.: Aktuella koncept inom periodisering av styrka och konditionering för idrottsfysioterapeuten. Int J Sports Phys Ther. 2015 nov;10(6):734-47.