B-vitaminer - vad är de och vilka funktioner har de i kroppen?

11 Maj 2024

Upplagd av: Łukasz Szostko Lästa tider: 565 Kommentarer: 0

De är oerhört viktiga för hjärnans och hjärt-kärlsystemets hälsa, men inte bara det. B-vitaminerna är ett team för speciella uppgifter. De arbetar i nära samarbete med varandra, och närvaron av var och en av dem är avgörande för vår hälsa. Tillskott av både hela B-vitaminpaketet och dess enskilda komponenter är ett värdefullt verktyg för att reglera hälsan. Det är bra att veta varför vi behöver få i oss dem varje dag och vilka fördelar de ger oss. Läs till slutet!

B-vitaminer och deras funktioner i kroppen

B-vitaminerna är en grupp ämnen som vi behöver för att upprätthålla normala kroppsfunktioner. Strukturellt sett har de inget gemensamt, men de anses tillhöra samma grupp på grund av sina gemensamma egenskaper: vattenlöslighet och interaktion inom samma hälsoområden. De arbetar mycket nära tillsammans för att kontrollera cellulära processer och fungerar som koenzymer i många anabola och katabola reaktioner.

Det finns för närvarande 8 B-vitaminer:

vitamin B1 - tiamin
Vitamin B2 - riboflavin
Vitamin B3 - niacin
Vitamin B5 - pantotensyra
Vitamin B6 - pyridoxin
Vitamin B7 - biotin
vitamin B9 - folat
vitamin B12 - kobalamin

B-vitaminernas funktioner

Det finns en mängd av dessa, men de viktigaste är:

modulerar energiproduktionen,
stöd för hjärnans funktion,
produktion av blodceller,
syntes och reparation av DNA/RNA,
kontroll av metyleringsprocesser,
deltar i syntesen och metabolismen av många neurotransmittorer.

B-vitaminer för det kardiovaskulära systemet

Förekomsten av B-vitaminer är kritisk i blodbildande processer. Utan en tillräcklig tillförsel av dessa kan kroppen inte producera tillräckligt många röda blodkroppar. Kosttillskott med B-vitaminer (särskilt B6, B9 och B12) är en vanlig del av behandlingen av megaloblastisk anemi.

B-vitaminernas effekt på homocysteinmetabolismen är också av stor betydelse. Homocystein är en proinflammatorisk faktor som ökar kärlinflammationen och ökar risken för ateroskleros och andra hjärt-kärlsjukdomar. För att homocystein ska kunna omvandlas tillbaka till metionin krävs en tillräcklig tillförsel av vitaminerna B9 och B12. På så sätt minskar inte bara homocysteinet, utan även metionin, som i form av s-adenosylmetionin är den huvudsakliga givaren av metylgrupper och därmed påverkar processerna för DNA-metylering, aminosyrasyntes, nukleinsyrasyntes och många andra vansinnigt viktiga faktorer, kommer tillbaka i cirkulationen. För att kontrollera homocystein behövs också vitamin B6 för att bryta ner det till cystathionin. Komplex som huvudsakligen baseras på dessa tre vitaminer (B6, B9 och B12) används i stora doser för att påskynda processen med att sänka homocysteinhalten i blodet när den är för hög.

B-vitaminer för hjärnan och välbefinnandet

B-vitaminernas effekter på hjärnan är omfattande. Låt oss börja med det faktum att de är nödvändiga för produktionen av cellenergi, så att nervcellerna får tillräckligt med bränsle och kan arbeta med rätt effektivitet. Detta är en av de mekanismer genom vilka B-vitaminer förhindrar överdrivna känslor av trötthet och utmattning.

En annan är deras omfattande deltagande i produktionen och metabolismen av många neurotransmittorer. På så sätt främjar B-vitaminer välbefinnande och upprätthållandet av normala psykologiska funktioner.

Vitamin B12 har dessutom egenskapen att upprätthålla ett gott skick hos myelinskidorna på nervcellerna. Detta hjälper till att skydda nervcellerna från skador och håller hela nervsystemet i bättre form.

Är det bättre att ta hela B-vitaminkomplexet eller var och en för sig?

Det beror helt på syftet med tillskottet och individuella förutsättningar. Båda strategierna har sin plats - ibland är det bättre att nå hela komplexet i ett tillskott, och ibland finns det ett behov av att välja vitaminerna individuellt och välja sina doser exakt.

När är det bättre att välja ett B-vitaminkomplex?

Det kommer att vara ett bra val när:

din kost inte är varierad och näringsrik;
du behöver sänka homocystein;
dina mål är allmänna, till exempel trötthetsreducering, förebyggande för hjärnans hälsa, kardiovaskulärt stöd etc;
du vet inte helt vilka dina behov är och kan inte justera doserna själv;
du behöver en enkel och kostnadseffektiv lösning.

När är det bättre att välja separata B-vitaminer?

Det är bättre att välja monopreparat när:

det finns en identifierad brist på ett visst vitamin;
vi av olika skäl inte kan ta en av B-vitaminerna eller behöver ta den i en specifik form;
vi vill uppnå fördelar som är starkt kopplade till en viss vitamin, t.ex. niacin för att sänka kolesterolet, biotin för att stödja hår och naglar etc;
Vi tar redan några av B-vitaminerna i andra kosttillskott med flera ingredienser och saknar t.ex. två av dem för att komplettera.

Funktionella tillsatser i B-komplextillskott

Vissa B-komplex vitamintillskott har ytterligare ingredienser som inte tekniskt sett är B-vitaminer (även om de kan vara så kallade pseudovitaminer), men som kan stödja eller komplettera deras effekter.

TMG (vattenfritt betain ) - ytterligare en givare av metylgrupper till metionincykeln och stöd för att sänka homocystein;
PABA - allmänt känt som vitamin B10, strukturellt relaterat till folsyra;
Kolin och inositol - interagerar väl med B-vitaminerna och betraktades en gång som vitamin B4 respektive B8;
C-vitamin - ytterligare en vitamin av de vattenlösliga, för ett komplett komplex. Det kompletterar B-vitaminerna med antioxidantaktivitet och hjälper till att reglera energimetabolismen, minska trötthet och andra aktiviteter.

Bra källor till B-vitaminer i kosten

I det här fallet är naturen inte lika vänlig som ett tillskott och det är svårt att hitta ett livsmedel som ger alla åtta vitaminerna. Därför bör kosten vara tillräckligt varierad så att hela kosten kan ge alla B-vitaminer i rätt mängder.

I allmänhet bör man äta gröna bladgrönsaker, baljväxter, fullkornsprodukter samt nötter och frön ofta för att få i sig tillräckligt med B-vitaminer.

Vitamin B12 är speciellt, eftersom det nästan uteslutande kan erhållas från animaliska livsmedel. Den rikligaste källan är kött. Detta orsakar svårigheter för personer som äter växtbaserad kost och kräver tillskott av detta vitamin.

Sammanfattning

B-vitaminernas roll är mycket bred och var och en är avgörande för att upprätthålla god hälsa. Dagligen tar vi främst tillskott från vegetabiliska livsmedel och vitamin B12 dessutom från zoonotiska livsmedel. När tillskott behövs är det i de flesta fall bäst att välja ett fullständigt B-komplex, eftersom alla B-vitaminer fungerar nära varandra. I specifika fall kan monopreparat också användas, varvid vitaminet väljs i rätt dos och form.

Källor: