Fri leverans till Polen från PLN 200. ✕ Fri frakt till PL från PLN 200 Leverans inom 24 timmar Internationell frakt till låg kostnad På marknaden sedan 2005 Blog Hjälp
Kategorier Tillverkare MENU Blog Kundvagn

Din kundvagn är tom!

Är det värt att använda ett proteintillskott före sänggåendet?
Är det värt att använda ett proteintillskott före sänggåendet?
08 Okt 2024
Upplagd av: Mateusz Durbas Lästa tider: 717 Kommentarer: 0

Proteintillskott har varit populära i många årtionden bland idrottsutövare, både på motions- och tävlingsnivå. De är bland de mest populära produkterna som regelbundet används av idrottare inom olika sportdiscipliner. Låt oss ta reda på om det är värt att använda ett proteintillskott inte bara efter träning utan också före sänggåendet.

Protein i en idrottares diet - varför är det så viktigt?

Protein finns i alla levande celler och har både funktionella och strukturella egenskaper och står för 15-20% av den totala kroppsvikten. Nästan hälften av proteinet i människokroppen finns i form av skelettmuskulatur. Protein är också en viktig byggsten i andra vävnader (bl.a. ben, brosk, senor, hud och blod) samt i funktionella molekyler som enzymer och hormoner. Etttillräckligt proteinintag i kosten för tävlingsidrottare och amatöridrottare är en av de viktigaste faktorerna som påverkar muskelmassa och styrka samt regenerering efter träning. Protein är ett makronäringsämne som är ansvarigt för remodellering av skelettmuskulatur, reparation av skadad vävnad, strukturella förändringar i senor och ben, minskning av symtom på träningsinducerad skelettmuskelskada och ökning av styrka och mager kroppsmassa.

Protein i kosten för en idrottsman - krav

Enligt nuvarande kunskap är det dagliga proteinintaget för att tillgodose behoven hos en vanlig styrketränare som fokuserar på att bygga muskelmassa och styrka mellan 1,6 och 2,2 g per kg total kroppsvikt per dag. För personer som samtidigt vill bygga muskelmassa och minska kroppsfettmassan (s.k. body recomposition) rekommenderas ett dagligt proteinintag på 2,6 till 3,5 g per kg mager kroppsmassa. För att uppnå det rekommenderade dagliga proteinintaget bör man äta minst fyra måltider under dagen, som var och en bör innehålla ca 40 g protein. Det är mycket viktigt att en måltid som innehåller ca 40 g protein intas senast två timmar efter avslutad styrketräning för att stimulera muskelproteinsyntesen och påskynda återhämtningen efter träningen. Utöver detta rekommenderas det allt oftare att konsumera ett proteintillskott på natten för att öka muskelmassan och styrkevinsterna.

Proteintillskott på natten - vilka är fördelarna?

Studier har visat att protein som intas före sänggåendet smälts och tas upp effektivt i matsmältningskanalen. Ett proteintillskott under natten stimulerar muskelproteinsyntesen nattetid och möjliggör en positiv nettoproteinbalans i kroppen under hela natten. Användningen av ett proteintillskott på natten ökar muskelmassan och styrkevinsterna hos personer som regelbundet utför styrketräning med belastningar. Därför rekommenderas nu intag av protein före sänggåendet allmänt som en strategi för att förbättra återhämtningen under natten och underlätta skelettmuskulaturens adaptiva svar på fysisk träning. Nya vetenskapliga rapporter har visat att konsumtionen av ett proteintillskott över natten ökar hastigheten för myofibrillär och mitokondriell proteinsyntes under återhämtning över natten från uthållighetsträning på kvällen.

Kasein vs vassleprotein på natten

Det föreslås ofta att micellärt k asein är den föredragna typen av protein före sänggåendet för att stimulera nattliga anabola processer. Micellärt kasein är ett långsamt smält protein som bildar en koagel i magen, vilket resulterar i en måttlig men mer långvarig frisättning av aminosyror efter en måltid. Intag av ett micellärt kaseinbaserat proteintillskott cirka 30 minuter före sänggåendet har visat sig öka aminosyranivåerna i plasma under hela natten och effektivt stimulera muskelanabolismen under hela natten. Vassleprotein, å andra sidan, anses allmänt vara den mest högkvalitativa proteinkällan. Jämfört med micellärt kasein är vassle ett mer snabbsmält protein och intag av vassle resulterar i en snabb men mer övergående ökning av aminosyranivåerna i plasma efter en måltid. Dessutom har vassleprotein ett högre innehåll av essentiella aminosyror (nödvändiga för människokroppen) och ger mer leucin jämfört med en identisk mängd kaseinprotein.

Proteintillskott för natten - så vilken ska man välja?

I olika studier har man jämfört muskelproteinsyntesens respons på intag av vassle- och kaseinprotein. Medan två studier visade större postprandial muskelproteinsyntes efter intag av vassleprotein jämfört med kaseinprotein, fann de flesta studier inga signifikanta skillnader. I mars i år publicerades resultaten av en studie där man för första gången jämförde intag av vassle- och kaseinprotein med avseende på deras förmåga att stimulera den nattliga muskelproteinsyntesen. Det visade sig att intag av 45 g kasein och 45 g vassleprotein 30 minuter före sänggåendet inte skilde sig åt när det gällde förmågan att stimulera mitokondriell och myofibrillär proteinsyntes hos unga män som genomförde ett uthållighetspass på kvällen. Detta innebär att ett proteintillskott för natten som innehåller både vassleprotein (t.ex. WPC eller WPI) och micellärt kasein, eller till och med en kombination av dessa två mjölkproteinfraktioner (finns i vissa produkter på marknaden) , kan användas med framgång.

Proteintillskott över natten - dosering

Aktuell forskning tyder på att intag av 40-48 g protein cirka 30 minuter före sänggåendet kan vara ett effektivt sätt att påskynda återhämtningen av skelettmuskulaturen efter en kväll med styrke- eller uthållighetsträning. Ett proteintillskott över natten i form av micellärt kasein eller vassleprotein (WPC eller WPI) bidrar till att lindra träningsinducerad inflammation och skada på skelettmuskulaturen och minska fördröjd muskelömhet efter träning. Det finns nu allt fler indikationer på att intag av kasein före sänggåendet inte är att föredra framför vassleprotein som ett sätt att ytterligare öka hastigheten på muskelproteinsyntesen efter träning under nattsömnen.

Källor:

  • Antonio J, Ellerbroek A, Peacock C, et al: Casein Protein Supplementation in Trained Men and Women: Morning versus Evening. Int J Exerc Sci. 2017 maj 1;10(3):479-486.

  • Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al: International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.

  • Joy JM, Vogel RM, Shane Broughton K, et al: Kaseintillskott dagtid och nattetid ökar på samma sätt muskelstorlek och styrka som svar på motståndsträning tidigare på dagen: en preliminär undersökning. J Int Soc Sports Nutr. 2018 maj 15;15(1):24.

  • Snijders T, Trommelen J, Kouw IWK, et al: Inverkan av proteinintag före sömnen på skelettmuskelns adaptiva svar på träning hos människor: En uppdatering. Front Nutr. 2019 Mar 6;6:17.

  • Kim J.: Intag av kaseinprotein före sömnen: ett nytt paradigm i återhämtningsnäring efter träning. Phys Act Nutr. 2020 juni 30;24(2):6-10.

  • Reis CEG, Loureiro LMR, Roschel H, et al: Effekter av proteinkonsumtion före sömn på muskelrelaterade resultat - En systematisk granskning. J Sci Med Sport. 2021 feb;24(2):177-182.

  • Costa JV, Michel JM, Madzima TA: De akuta effekterna av en relativ dos protein före sömnen på återhämtningen efter kvällsmotståndsträning hos aktiva unga män. Sport (Basel). 2021 Mar 26;9(4):44.

  • Holwerda AM, Trommelen J, Kouw IWK, et al: Träning plus intag av protein före sömn ökar proteinsynteshastigheten i muskelbindvävnad över natten hos friska äldre män. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2021 maj 1;31(3):217-226.

  • Trommelen J, van Lieshout GAA, Pabla P, et al: Proteinintag före sömnen ökar mitokondriell proteinsyntes under nattens återhämtning från uthållighetsträning: En slumpmässig kontrollerad studie. Sport Med. 2023 mars 1.

  • https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#isolated_protein_supplement