C-vitamin - egenskaper och användningsområden

C-vitamin, eller askorbinsyra, tillhör gruppen vattenlösliga och antioxidativa vitaminer. Människokroppen kan inte själv tillverka C-vitamin, så det måste tillföras regelbundet via kosten. C-vitamin är ett av de viktigaste näringsämnena för att människokroppen ska fungera korrekt och för att bibehålla en god hälsa på lång sikt.

• Vitamin C - egenskaper
• C-vitamin - behov
• C-vitamin - hur mycket behöver en vanlig idrottsman?
• C-vitamin - var finns det?
• Brist på C-vitamin

Vitamin C - egenskaper

C-vitamin är en välkänd antioxidant med ett brett spektrum av biologiska egenskaper. C-vitamin har ett antal mycket viktiga funktioner i människokroppen, nämligen

• deltar i antioxidantförsvaret genom att neutralisera de skadliga effekterna av reaktiva syreföreningar, som kan orsaka skador på kroppens celler,
• deltar i upprätthållandet av normalt hudtillstånd och vävnadsintegritet,
• främjar vävnadsrekonstruktion genom att öka kollagensyntesen,
• påskyndar läkningen av sår och brännskador,
• ökar benmineraldensiteten och minskar risken för benfrakturer,
• stärker kroppens immunförsvar,
• reglerar blodtrycket,
• minskar styvheten i artärerna,
• sänker koncentrationen av LDL-fraktionen kolesterol och triglycerider i blodet,
• förhindrar bildandet av aterosklerotiska plack,
• förbättrar upptaget av vissa mineraler (främst
  kalcium och järn),
• deltar i produktionen av karnitin, noradrenalin och serotonin
• deltar i syntesen av steroidhormoner,
• sänker blodsockernivån och lindrar diabeteskomplikationer,
• förkortar varaktigheten av infektioner i de övre luftvägarna och
  förkylningar,
• minskar troligen risken för att utveckla vissa cancerformer (t.ex. bukspottkörtelcancer, lungcancer, livmoderhalscancer).

C-vitamin - behov

Det rekommenderade intaget av C-vitamin för vuxna är mellan 75 och 90 mg per dag och tar främst hänsyn till behoven hos personer med låg till måttlig fysisk aktivitet. Det finns flera faktorer som ökar behovet av C-vitamin. Dessa inkluderar:

• långvarig och intensiv fysisk träning,
• gastrointestinala störningar,
• kroniska sjukdomar i mag-tarmkanalen (t.ex. celiaki, Crohns sjukdom, malabsorptionssyndrom)
• Hög ålder,
• högt blodtryck
• diabetes,
• tvångsmässig rökning
• alkoholmissbruk,
• svår, kronisk stress.

C-vitamin - hur mycket behöver en vanlig idrottsman?

I expertlitteraturen rapporteras att behovet av C-vitamin ökar hos tävlings- och amatöridrottare. Det föreslås att vanliga idrottsutövare bör tillföra 200-1 000 mg C-vitamin varje dag för att minska oxidativ stress och fördröjd muskelömhet efter träning (DOMS) och ge andra hälsofördelar (t.ex. stimulering av regenereringsprocesser och vävnadsåterhämtning), utan att försämra kroppens fysiologiska anpassning till träningsbelastningen. Det rekommenderade dagliga intaget av C-vitamin för idrottare bör huvudsakligen komma från konsumtion av fem eller fler portioner färska grönsaker och frukt per dag. Idrottsutövare vars kost kännetecknas av ett lågt intag av färska, varierade grönsaker och frukt löper därför störst risk att drabbas av C-vitaminbrist.

C-vitamin - var finns det?

Framför allt är färsk frukt och grönsaker rika källor till C-vitamin. Bland de bästa kostkällorna för C-vitamin är sådana grönsaker och frukter som:

• Nypon (250 - 800 mg/100 g),

• Svarta vinbär (150 - 300 mg/100 g),

• Persiljeblad (269 mg/100 g),

• Paprika - olika typer (125 - 200 mg/100 g),

• Broccoli (65 - 150 mg/100 g),

• Brysselkål (65 - 145 mg/100 g),

• Grönkål (120 mg/100 g),

• Kålrabbi (70 - 100 mg/100 g),

• Jordgubbar (46 - 90 mg/100 g),

• Kiwifrukt (84 mg/100 g),

• Spenat (40 - 84 mg/100 g),

• Blomkål (37 - 70 mg/100 g),

• Olika typer av kål (35 - 70 mg/100 g),

• Grapefrukt (30 - 70 mg/100 g),

• Vita och röda vinbär (26 - 63 mg/100 g),

• Citroner (40 - 60 mg/100 g),

• Apelsiner (30 - 50 mg/100 g),

• Krusbär (25 - 40 mg/100 g),

• Hallon (19 - 37 mg/100 g).

C-vitamin är en förening med mycket låg motståndskraft mot yttre faktorer som hög temperatur, syretillgång , ultraviolett (UV) strålning, enzymer (särskilt askorbinas), alkaliska och neutrala miljöer samt förekomst av konserveringsmedel och metalljoner (t. ex. koppar eller järn). Därför är det särskilt viktigt att få i sig tillräckligt med färska, flerfärgade grönsaker och frukter varje dag, helst minst 500 g.

Brist på C-vitamin

Kroniskt otillräckligt intag av C-vitamin från kosten kan leda till symtom på C-vitaminbrist. De som löper störst risk att drabbas av C-vitaminbrist är personer som följer en långvarig restriktiv viktminskningsdiet, patienter med anorexi, alkoholmissbrukare, tvångsmässiga cigarettrökare, personer med celiaki, patienter med Crohns sjukdom, patienter med malabsorptionssyndrom och personer med dåligt varierad kost (särskilt äldre). De viktigaste symptomen på C-vitaminbrist inkluderar:

• svaghet i kroppen,

• ökad infektionskänslighet,

• trötthet,

• minskad fysisk kondition,

• svårare sårläkning,

• blödande tandkött,

• smärtor i ben, muskler och leder,

• försämring av huden,

• störning av kollagensyntesen,

• svullnad i extremiteterna,

• försämrad absorption av järn.

Källor:

• Janda K, Kasprzak M, Wolska J.: Vitamin C - struktur, egenskaper, funktioner och förekomst. Pom J Life Sci 2015, 61, 4, 419-425.

• Ran L, Zhao W, Wang J, et al: Extra dos av C-vitamin baserat på ett dagligt tillskott förkortar förkylningen: En metaanalys av 9 randomiserade kontrollerade studier. Biomed Res Int. 5 juli 2018;2018:1837634.

• Righi NC, Schuch FB, De Nardi AT, et al: Effekter av C-vitamin på oxidativ stress, inflammation, muskelsårighet och styrka efter akut träning: metaanalyser av randomiserade kliniska prövningar. Eur J Nutr. 2020 okt;59(7):2827-2839.

• Wójcik W., Śliż D.: C-vitamin i daglig medicinsk praxis - fakta och myter. Fakta om medicin 2019; 4(45): 307-314.

• Knypl K.: C-vitamin som ett viktigt förebyggande element under den infektiösa säsongen. Medicin och liv. 2020, 7, 1-2(18):5-9.

• Jarosz M, Rychlik E, Stoś K, Charzewska J. (red.): Näringsnormer för den polska befolkningen. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego - Państwowy Zakład Higieny. Warszawa 2020.