Vad är "overthinking"?

I vår tid, som är full av överdrivna stimuli, är det ofta svårt att helt lugna ner sig och vända uppmärksamheten inåt. Vårt sinne påminner oss ständigt om olika händelser och saker att göra, även under lediga stunder. Att ständigt fundera och analysera det förflutna kan hindra oss från att vila och leda till att vi känner oss trötta och dåliga. Låt oss ta reda på exakt vad övertänkande är, vilka symtom det ger och hur man hanterar det.

• Hur definierar vi övertänkande?
• Vilka är symtomen på övertänkande?
• Vad är det som kännetecknar övertänkande?
• Vilka kan konsekvenserna bli av att tänka för mycket?
• Vilka är orsakerna till övertänkande?
• Hur hanterar du övertänkande?

Hur definierar vi övertänkande?

Övertänkthet innebär i bokstavlig mening att man tänker för mycket på olika saker, inklusive händelser som ägt rum under en viss dag. Detta fenomen brukar på fackspråk kallas för grubblerier eller analysförlamning. Övertänkande är ett sätt att hantera obehagliga känslor, som ångest, ilska och sorg, genom att försöka omanalysera en situation och/eller ett beslut som fattats. Personer som har en tendens att tänka för mycket har mycket svårt att stoppa den automatiska strömmen av tankar i huvudet om tidigare händelser och/eller händelser som kan inträffa i framtiden. Dessa personer dröjer sig ständigt kvar vid tidigare händelser och andra människors beteende som gjort dem obekväma, vilket vanligtvis gör dem mycket spända, känslomässigt instabila och osäkra.

Vilka är symtomen på övertänkande?

Vanliga symtom på övertänkande är rastlöshet, ångest, osäkerhet, självkritik, uppmärksamhetsstörningar, minskad energi och sömnsvårigheter. Personer som kämpar med övertänkande är vanligtvis trötta, spända och stressade. De har tydliga tecken på känslomässig överbelastning. Dessutom klagar dessa personer ofta på sömnlöshet, spänningshuvudvärk, stora humörsvängningar och bristande självförtroende. Kroniskt övertänkande kan leda till känslor av frustration och maktlöshet och till symtom på depressions- och ångestsyndrom. Övertänkthet förvärras särskilt sent på kvällen före sänggåendet, när vi är ensamma och inte har möjlighet att distrahera oss från tankarna genom att fokusera på andra aktiviteter, t.ex. arbete eller att prata med någon annan. Att tänka för mycket på en situation på kvällen kan bidra till sömnlöshet hos vissa människor.

Vad är det som kännetecknar övertänkande?

Det finns flera kännetecken på övertänkande. Dessa är:

• Repetitivitet och automatism - detta är grunden till att man tänker för mycket på en händelse. Även om vi inte har någon kontroll över tankarnas automatik är det möjligt att identifiera dem på ett effektivt sätt och påverka sina känslor genom att bli medveten om dem.
• Tänker på det förflutna - övertänkandet handlar främst om händelser i det förflutna som vi inte längre har något inflytande över.
• Avsaknad av konkreta resultat - att ständigt tänka på det förflutna hjälper oss oftast inte att fatta beslut och vidta konkreta åtgärder för att förbättra situationen. Det innebär att vår dyrbara tid slösas bort på att tänka på det förflutna, vilket främst resulterar i en försämrad sinnesstämning och en brist på positiva resultat.

Vilka kan konsekvenserna bli av att tänka för mycket?

Att ständigt tänka på obehagliga händelser från det förflutna har en negativ effekt på mellanmänskliga relationer och kan främja social tillbakadragenhet. Övertänkande orsakar ökad irritabilitet, sänkt humör och kan utlösa eller förvärra depression. Överdriven reflektion över det förflutna kan också bidra till uppkomsten eller förvärringen av ångestsyndrom, vilket ytterligare försvårar dagliga aktiviteter. Övertänkthet försämrar uppmärksamheten och arbetsprestationen och orsakar därför vanligtvis svårigheter att slutföra uppgifter och påverkar negativt relationerna med medarbetare och överordnade. Dessutom leder övertänkande till försämrade kognitiva förmågor som används för beslutsfattande. Det är värt att notera att övertänkande inte anses vara en psykisk störning, men det kan leda till uppkomst eller förvärring av depression och ångestsyndrom.

Vilka är orsakerna till övertänkande?

Att tänka för mycket är en copingmekanism för att hantera svåra känslor. Grubblerierhänder oss alla. Ibland spelar vi upp ett nytt gräl med en partner i huvudet, ibland oroar vi oss för vår hälsa och ibland ältar vi ett misstag som vi nyligen gjorde på jobbet. Våra tankar tenderar att vara automatiska, vilket innebär att grubblandet blir en vana som är svår att kontrollera fullt ut. Problemet med övertänkthet uppstår först när någon missbrukar detta sätt att hantera känslor. Att tänka för mycket är ofta en vana som kan ändras, men det kräver mycket arbete, tid, men också tålamod och självbehärskning. Att tänka för mycket är ett stort problem, särskilt för personer med depression och ångestsyndrom. Det finns indikationer på att patienter med depression och ångestsyndrom inte har tillräckligt med inre självkontroll för att stoppa negativa automatiska tankar. Det sägs också att människor som klagar på övertänkande har svårt att effektivt distrahera sin uppmärksamhet från negativa stimuli.

Hur hanterar du övertänkande?

Det finns många sätt på vilka övertänkande kan lindras. Här är några av dem:

• Fastställ en specifik tidsram som gör det enklare och snabbare att fatta ett beslut och minska övertänkandet.
• Detär värt att ta en paus från att ständigt analysera olika situationer. Promenader, jogging, cykling, träning på gym, yoga, bergsvandring, läsa en bok, lyssna på en ljudbok, ta en halvtimmes tupplur, prata med en betrodd person eller gör-det-själv är alla bra idéer.
• Det ärbra att fokusera på nuet - tankarna bör riktas mot det som händer i nuet, snarare än mot det förflutna eller framtiden. Detta bidrar till att öka effektiviteten i här-och-nu-aktiviteter.
• Meditation/mindfulness - regelbunden meditation/ mindfulnessträning
  gör att du kan lugna ner dig och lindra symtom på ångest och depression. Det har en positiv effekt på det psykiska välbefinnandet. Sitt bekvämt, räta ut ryggraden, dra ihop skulderbladen och stanna i denna position i minst några minuter. Det är bra att blunda, koncentrera sig på andningen och kroppskänslorna och inte identifiera sig med tankarna, eftersom de kommer och går. Ofta kan man redan efter några få meditationstillfällen se en lindring av symtomen på övertänkande.
• Psykoterapeutisk hjälp - övertänkande är inte genetiskt betingat och kan bearbetas tillsammans med en specialist. Kognitiv beteendeterapi kan vara effektivt för att hjälpa dig att få kontroll över ditt sätt att tänka. Genom att arbeta med en kognitiv beteendeinriktad psykoterapeut kan du lära dig att känna igen och utmana automatiska negativa tankar och vända dem till konstruktiva och realistiska tankar.

Källor:

• Kaiser BN, Haroz EE, Kohrt BA, et al: "Thinking too much": En systematisk genomgång av ett vanligt uttryck för ångest. Soc Sci Med. 2015 dec;147:170-83.
• Matsumoto N, Mochizuki S.: Varför tänker människor för mycket? En longitudinell undersökning av en metakognitiv modell och okontrollerbarhet av rumination. Beteende kognitiv psykoterapeut. 2018 Jul;46(4):504-509.
• Ehring T.: Att tänka för mycket: rumination och psykopatologi. Världspsykiatri. 2021 okt;20(3):441-442.
• Flaherty A, Katz D, Chosak A, et al: Treatment of Overthinking: A Multidisciplinary Approach to Rumination and Obsession Spectrum. J Clin Psykiatri. 2022 Jul 6;83(4):21ct14543.
• Gebara MA, DiNapoli E, Hamm ME, et al: Sjukdomsberättelser och preferenser för behandling bland äldre veteraner som lever med behandlingsresistent depression och sömnlöshet. Ann Clin Psychiatry. 2020 maj;32(2):81-89.