Statisk stretching och uppvärmning före träning

Stretching rekommenderas ofta som en viktig del av uppvärmningen före träningspasset, liksom som en lugnande fas för kroppen efter intensiv träning. Det finns flera typer av stretching, inklusive två av de mest populära, nämligen statisk stretching och dynamisk stretching. Så låt oss ta reda på vad statisk stretching är och om den kan användas som en del av uppvärmningen före träning.

• Vad är statisk stretching och vad innebär det?
• Vilka är fördelarna med statisk stretching?
• Gör du statisk stretching före eller efter träning?
• Varför rekommenderas inte statisk stretching före träning?
• Dynamisk stretching som ett alternativ till statisk stretching före träning

Vad är statisk stretching och vad innebär det?

Statisk stretching är en typ av stretching av skelettmusklerna när de är i vila och avslappnade, vilket innebär att man håller en enda kroppsposition under en bestämd tidsperiod, vanligtvis flera till flera tiotals sekunder. Statisk stretching är därför en form av fysisk aktivitet som bygger på långsamma och mjuka rörelser i kroppen och som inte kräver någon större ansträngning. Statiska stretchövningar rekommenderas ofta som en viktig del av kroppens lugnande fas efter intensiv träning, som inleder återhämtningsprocessen efter träningen. Statisk stretching är mest fördelaktigt efter kärnträningen eftersom det hjälper till att kyla ned kroppen, lugna nervsystemet och slappna av i musklerna och minska risken för skador. Ett typiskt statiskt stretchingpass för hela kroppen varar vanligtvis mellan några minuter och ett dussin minuter.

Vilka är fördelarna med statisk stretching?

Statisk stretching förbättrar muskelflexibiliteten och ledens rörelseomfång, så det kan hjälpa dig att utföra vardagliga aktiviteter i det dagliga livet. Å andra sidan kan regelbunden statisk stretching efter ett intensivt träningspass bidra till att minska fördröjd muskelömhet (känd som DOMS) och påskynda återhämtningen efter träningen. Statisk muskelstretching kan också vara ett bra sätt att lindra smärta (t.ex. i nedre delen av ryggen) och överdriven muskelspänning, samt öka rörelseomfånget i lederna och den allmänna konditionen och förbättra hållningen hos personer som har en övervägande stillasittande livsstil. Dessutom ger statisk stretching av alla muskler ett naturligt skydd mot stelhet och skador i kroppen och är en utmärkt behandlingsform för muskuloskeletala tillstånd som kännetecknas av överdriven muskelspänning och rörelsebegränsningar. Rätt kombination av muskelförstärkning (t.ex. genom styrketräning) och statisk stretching av enskilda muskelgrupper kan minska smärta i rörelseapparaten och främja en god hållning. Statisk muskelstretching fördjupar kroppsmedvetenheten, dämpar nervsystemets aktivitet, förbättrar det psykofysiska välbefinnandet och förmågan att fokusera uppmärksamheten. Dessutom minskar statisk muskelstretchning spänningar (särskilt i nacke, axlar, övre och nedre delen av ryggen), lugnar sinnet och lindrar stress och smärta i nedre delen av ryggen samt spänningshuvudvärk.

Gör du statisk stretching före eller efter träning?

Träningspass börjar vanligtvis med uppvärmning, följt av ett kärnträningspass och avslutas med en lugnande fas som innebär en gradvis minskning av träning och intensitet. Statisk stretching efter träning (s.k. cool-down) rekommenderas ofta för att förbättra återhämtningen av muskelstyrka och rörelseomfång samt för att minska stelhet och fördröjd muskelömhet. I de aktuella riktlinjerna från 2018 från American Sports Medicine Institute (ACSM) och 2020 från American Heart Association (AHA) rekommenderas statisk stretching som en viktig del av kroppens nedkylnings- och lugnande fas efter ett intensivt träningspass. Systematisk statisk stretching av kroppen efter träning kan bidra till att öka muskelflexibiliteten och ledens rörelseomfång, samt förbättra den allmänna konditionen och kontrollen och bibehållandet av hållningen. Statiska stretchövningar rekommenderas å andra sidan inte före kärnträning, eftersom de kan påverka parametrarna för hastighet och styrka negativt.

Varför rekommenderas inte statisk stretching före träning?

Enligt forskarna bör både tävlingsidrottare och motionärer inte utföra långvarig statisk stretching före stora idrottstävlingar och intensiva träningspass, eftersom det kan bromsa muskelaktiveringsprocessen under den kommande timmen. Det har också föreslagits att statisk stretching som utförs som en del av uppvärmningen före träningspasset inte skyddar mot idrottsskador och att den i onödan kan minska muskelkraften och muskelstyrkan samt försämra styrke- och snabbhetsprestationen hos idrottare. Flera studier har visat att statisk stretching före träning kan bidra till en minskning av muskelstyrkan med 2,0-8,3 procent och en försämring av sprintlöptiden med 5 procent i genomsnitt.

Dynamisk stretching som ett alternativ till statisk stretching före träning

Det finns olika metoder för att stretcha musklerna, bland annat passiv statisk, aktiv statisk, dynamisk och proprioceptiv neuromuskulär facilitering (PNF). Dynamisk stretching är aktiva kroppsrörelser som sträcker musklerna, men själva sträckningen upprätthålls inte under långa tidsperioder. Dynamiska stretchövningar utförs vanligtvis som en del av uppvärmningen före träning för att förbereda skelettmusklerna för den huvudsakliga träningen. Jämfört med statisk stretching innebär dynamisk stretching snabba kroppsrörelser som leder till att blodcirkulationen stimuleras, musklerna förlängs och lederna får ökad rörlighet. Dynamisk stretching börjar med långsammare rörelser och ökar sedan gradvis i hastighet, omfång och intensitet. Genomförandet av dynamiska stretchövningar som en del av uppvärmningen före intensiv träning hjälper till att förbereda skelettmuskler, senor och leder väl för den viktiga fysiska ansträngningen. Det är också värt att nämna att korrekt utvalda dynamiska stretchövningar som utförs av en kvalificerad yrkesman kan bidra till att förbättra prestationen under träningspass och idrottstävlingar.

Källor:

• Afonso J, Olivares-Jabalera J, Andrade R.: Dags att gå ifrån obligatorisk stretching? Vi måste skilja på "Kan jag?" och "Måste jag?". Från "Måste jag?". Främre fysiol. 2021 Jul 22;12:714166.

• Afonso J, Clemente FM, Nakamura FY, et al: Effektiviteten av stretching efter träning på kort sikt och fördröjd återhämtning av styrka, rörelseomfång och fördröjd muskelsårighet: En systematisk granskning och metaanalys av randomiserade kontrollerade studier. Främre fysiol. 2021 maj 5;12:677581.

• Page P.: Aktuella koncept inom muskelsträckning för träning och rehabilitering. Int J Sports Phys Ther. 2012 feb;7(1):109-19.

• Andersen JC.: Stretching före och efter träning: effekt på muskelsårighet och skaderisk. J Athl Train. 2005 Jul-Sep;40(3):218-20.

• Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ: Stretching för att förebygga eller minska muskelömhet efter träning. Cochrane Database Syst Rev. 2011 Jul 6;7):CD004577.