Konditionsträning - finns den perfekta tiden?

Löpning, stavgång eller cirkelträning är ofta de strategier som väljs för att gå ner i vikt. Många som regelbundet utför konditionsträning undrar om det är bättre att träna på morgonen eller på kvällen för att få tillfredsställande resultat. Så låt oss ta reda på om det finns en idealisk tid för ett konditionsträningspass.

• Vad är konditionsträning?
• Vilka är fördelarna med konditionsträning?
• Konditionsträning - hur ofta ska jag träna?
• Konditionsträning - morgon eller kväll?
• Konditionsträning på fastande mage, eller kanske efter styrketräning?
• Finns det en idealisk tidpunkt för konditionsträning?

Vad är konditionsträning?

Aerob (aerob) träning kallas vanligtvis konditionsträning eller uthållighetsträning. Konditionsträning innebär rytmisk fysisk aktivitet som engagerar stora muskelgrupper under en längre tidsperiod (t.ex. 30-60 minuter). Vid konditionsträning får skelettmusklerna energi huvudsakligen från aerob metabolism, vilket är anledningen till att det kallas aerob träning. Typer av fysisk aktivitet som klassificeras som konditionsträning inkluderar, men är inte begränsade till: rask promenad, stavgång, löpning, simning, cykling, bergsvandring, dans, aerobics, hoppning och träning på en orbiter, stepper och roddergometer (även känd som en träningsroddare).

Vilka är fördelarna med konditionsträning?

Studier visar tydligt att regelbunden konditionsträning har en gynnsam effekt på en persons psykiska och fysiska hälsa. Systematisk konditionsträning spelar en viktig roll när det gäller att förebygga övervikt och fetma, typ 2-diabetes, depression, metabolt syndrom, hjärt-kärlsjukdomar, muskuloskeletala besvär och vissa typer av cancer. Till de positiva effekterna av regelbunden konditionsträning hör dessutom en förbättring av den kardiorespiratoriska konditionen och den allmänna fysiska konditionen, en minskning av kroppsvikten, en minskning av blodtrycket och en normalisering av parametrarna för kroppens kolhydrat- och lipidmetabolism (t.ex. en minskning av blodsocker, totalkolesterol, LDL-fraktion och triglycerider). Systematisk konditionsträning bidrar också till ökade nivåer av högdensitetslipoprotein (HDL), som brukar kallas det goda kolesterolet, eftersom det transporterar kolesterol från perifera vävnader till levern. Dessutom förbättrar systematisk konditionsträning det psykofysiska välbefinnandet och den kognitiva funktionen (inklusive minne, resonemang, omdöme och tankeförmåga), lindrar stressrelaterade spänningar och har en positiv inverkan på sömnen och den allmänna livskvaliteten.

Konditionsträning - hur ofta ska jag träna?

Enligt Världshälsoorganisationens (WHO) aktuella rekommendationer bör man varje vecka utöva 150-300 minuters måttligt intensiv eller 75-150 minuters högintensiv fysisk aktivitet för att bibehålla en god psykisk och fysisk hälsa och förebygga förtida död. Ett konditionspass på cirka en timme bör därför utföras minst tre gånger i veckan, eller fem gånger om personen föredrar kortare övningar som tar upp högst 30-45 minuter. All fysisk aktivitet är bättre än ingen alls, så alla personer som hittills har tränat bör gradvis öka mängden och intensiteten i sin konditionsträning. I WHO:s nuvarande riktlinjer anges dock inte vilken tid som är att föredra för konditionsträning (morgon, eftermiddag eller kväll) eller näringsstatus (fasta eller efter måltid).

Konditionsträning - morgon eller kväll?

Aktuella vetenskapliga rön tyder på att den tid på dygnet då konditionsträningen utförs kan påverka förändringar i kroppsvikt och kroppssammansättning, liksom energiförbrukning, totalt energiintag och fysisk prestationsförmåga. Vissa studier har visat att personer som regelbundet utförde konditionsträning på morgonen förlorade betydligt mer kroppsvikt och fettmassa jämfört med dem som utförde samma mängd träning på kvällen. Andra forskare fann däremot att konditionsträning på kvällen resulterade i större förlust av fettmassa jämfört med morgonträning eller observerade inga signifikanta skillnader i förändringen av kroppsvikt och kroppssammansättning efter flera månaders träning på morgonen och kvällen. Skillnaderna i resultaten från tidigare studier gör att vi inte kategoriskt kan säga att konditionsträning på morgonen är klart bättre än på kvällen. Det finns en betydande interindividuell variation i responsen på träning, och själva tidpunkten för konditionsträningen kan påverka energibalansen under 24 timmar på olika sätt.

Konditionsträning på fastande mage, eller kanske efter styrketräning?

Det är ganska många som konditionstränar på fastande mage eller direkt efter styrketräning i hopp om att uppnå bästa möjliga resultat i form av fettreduktion**. Forskning tyder på att konditionsträning på fastande mage inte ger någon större vikt- eller fettförlust, men att den kan användas framgångsrikt som en del av en hälsosam livsstil för personer som tycker om att träna på fastande mage**. Det föreslås att alla gymbesökare som har för avsikt att utveckla explosiv styrka (dvs. hög styrka på kort tid) bör undvika att kombinera konditionsträning med motståndsträning under ett och samma träningspass, eftersom detta kan undergräva styrkeökningen i skelettmuskulaturen. Några minuters konditionsträning är å andra sidan ett utmärkt sätt att stimulera blodcirkulationen, öka pulsen och höja kroppstemperaturen som en del av uppvärmningen före styrketräningen.

Finns det en idealisk tidpunkt för konditionsträning?

Mot bakgrund av det nuvarande kunskapsläget är det mycket viktigare att regelbundet utföra styrketräning och/eller konditionsträning i de rekommenderade mängderna än att fokusera på vilken tid på dagen som träningen bör äga rum. Av praktiska skäl rekommenderas professionella idrottare och amatöridrottare som regelbundet deltar i strikt tidsbestämda tävlingar att utföra konditionsträning vid den tidpunkt på dagen då de i slutändan planerar att uppnå bästa möjliga idrottsliga resultat. Fritidsmotionärer däremot bör i första hand njuta av sin regelbundna konditionsträning och passa in den i sina övriga yrkesmässiga och personliga aktiviteter. I det här fallet spelar det ingen större roll om konditionsträningen sker på morgonen, eftermiddagen eller bara på kvällen, eftersom det viktigaste är att träningen sker regelbundet.

Källor:

• Chtourou H, Souissi N.: Effekten av träning vid en viss tidpunkt på dagen: en granskning. J Strength Cond Res. 2012 jul;26(7):1984-2005.

• Ammar A, Chtourou H, Souissi N.: Effekt av tid på dagen på biokemiska markörer som svar på fysisk träning. J Strength Cond Res. 2017 jan;31(1):272-282.

• Brito LC, Marin TC, Azevêdo L, et al: Chronobiology of Exercise: Utvärdering av den bästa tiden att träna för större kardiovaskulära och metaboliska fördelar. Compr fysiol. 2022 juni 29;12(3):3621-3639.

• Schroeder EC, Franke WD, Sharp RL, et al: Jämförande effektivitet av aerob-, motstånds- och kombinerad träning på riskfaktorer för hjärt-kärlsjukdomar: En randomiserad kontrollerad studie. PLoS One. 2019 Jan 7;14(1):e0210292.

• Creasy SA, Wayland L, Panter SL, et al: Effekten av morgon- och kvällsträning på energibalansen: En pilotstudie. Näringsämnen. 2022 februari 15;14(4):816.