Hur doserar jag kreatin?

Naturligtvis producerar våra kroppar cirka 1 g kreatin varje dag. Den genomsnittliga kosten ger ytterligare 1 gram per dag. Idrottare nöjer sig dock inte med dessa mängder. Ytterligare kreatintillskott är en av de mest grundläggande, men ändå mest effektiva och säkraste behandlingarna för att förbättra atletisk prestanda. Ta reda på hur du använder den och vilken kreatindosering som ger bästa resultat!

• Kreatindosering - det finns olika tillvägagångssätt
• Vilket tillvägagångssätt är bättre?
• Vilken daglig dos av kreatin är optimal?
• Differentiering av kreatindosering för tränings- och icke-träningsdagar
• Hur länge ska man använda kreatin?
• Varierar doserna av olika former av kreatin?

Kreatindosering - det finns olika tillvägagångssätt

Kreatin har varit närvarande i sporttillskott under mycket lång tid. Och under loppet av ett dussin eller fler år kommer olika tillvägagångssätt alltid att bildas, vilket är sant för alla fängslande ämnen. När det gäller kreatintillskott är det inte annorlunda. Det finns två huvudstrategier där doseringen av kreatin skiljer sig åt i den inledande fasen av tillskott.

1. använda kreatin med en laddningsfas.

Detta är gammal skola. Det brukade vara så att användningen av kreatin med förbelastning var till och med standard. Det som är viktigt med kreatintillskott är muskelcellernas mättnadsnivå. Toppmättnad tar lite tid, det visas inte efter den första dosen. För att påskynda detta toppmoment används doser på 5 g under de första 5-7 dagarna av cykeln, till och med 4-6 gånger om dagen. I slutet av laddningsfasen går man vidare till den dagliga måldosen, som bibehålls under de närmaste månaderna.

Om kreatin används cykliskt utförs laddningsfasen igen efter varje längre paus från kreatinanvändning. Numera används sällan kreatinuppladdning i början av kreatinanvändningen, eftersom populariteten för långvarig användning börjar överträffa varianten av cyklisk användning. Men även i vetenskapliga studier från de senaste åren används fortfarande en initial laddningsfas, med vad som kan vara en praktisk aspekt - detta förkortar studietiden och minskar därför dess kostnad.

2. använda kreatin utan en laddningsfas

Detta tillvägagångssätt är mycket enkelt. Det finns inga kombinationer vare sig i början eller i något annat skede. Vi bestämmer själva vilken kreatindos vi tänker använda som mål och det är den dosen vi använder från början till slut. Detta är ett bra system särskilt för människor som introducerar tillskott under en mild period och inte behöver rusa någonting. Stadig dosering av kreatin från början är en bra strategi när du siktar på långsiktiga effekter och tillskott uppmätt även i år.

Denna strategi förutsätter att du måste vänta upp till fyra veckor för maximal muskelmättnad av kreatin när du använder 3-5 g per dag direkt.

Vilket tillvägagångssätt är bättre?

Det är svårt att ge en bestämd dom. När tiden inte är pressande är det vanligtvis möjligt att släppa laddningsfasen och gå direkt till måldoserna. På så sätt kan du också minska risken för gastrointestinalt obehag som kan uppstå med höga doser dagligen. Men när tiden är knapp och du måste förbereda dig för ett evenemang så snart som möjligt (t.ex. en oväntad start i en fitnesstävling) kan du bli frestad att fördosera.

Så inget alternativ är bättre än det andra, och båda kan fungera bra i olika fall.

Vilken daglig dos av kreatin är optimal?

Som en allmän regel är 3 g per dag den lägsta tröskeln för att prata om idrottsfördelar alls. De vanligaste doserna ligger i området 5 g per dag, beroende på kroppsvikt och konditionsnivå.

Om man vill hänvisa starkt till kroppsvikt är den föreslagna omvandlingsfrekvensen:

• 0,3 g kreatin per kg kroppsvikt - under uppladdningsfasen,
• 0,03 g kreatin per kg kroppsvikt - i underhållsfasen.

Intressant fakta: I kosten finns kreatin främst i kött. 5 g kreatin motsvarar 1 100 g färsk, ofriterad biff.

Differentiering av kreatindosering för tränings- och icke-träningsdagar

Det finns vissa förespråkare för detta tillvägagångssätt. Forskning säger att användning av kreatin peri-workout ger något bättre resultat än bort från träning, med användning efter träning marginellt bättre än tidigare.

Vissa idrottare kompletterar kreatin så att de på icke-träningsdagar tar 1 portion med frukost och på träningsdagar tar de två portioner: med frukost och efter träning, eller före och efter träning.

Skillnaderna i effekter är dock så små att för amatörer kommer en konstant dos av till exempel 1 portion varje dag med frukost, oavsett träningstid, att vara helt tillräcklig och förmodligen också bekvämare.

Hur länge ska man använda kreatin?

Varaktigheten av kreatinanvändning är i princip obegränsad. Vissa idrottare använder det non-stop, 365 dagar om året. Och sanningen att säga finns det inga kontraindikationer för detta såvida inte användaren själv märker några besvär. Sådant kan teoretiskt sett vara till exempel ökat håravfall eller obehag i tarmen, men om dessa inte är närvarande är himlen gränsen.

För kontinuerlig tillskott fokuserar vi vanligtvis på ett relativt lågt dosintervall. Det vanligaste är 3-5 gram per dag.

Varierar doserna av olika former av kreatin?

Som en allmän regel, om vi pratar om att använda 5-10 gram kreatin per dag, kan detta gälla både grundläggande kreatinmonohydrat och dess mer fashionabla former (malat, etylester, citrat, hydroklorid, etc.). Detta är dock en förenkling. Varför är det så?

För att vara korrekt måste du vara uppmärksam på hur mycket kreatin som finns i kreatin. Således, när man jämför effekten av 5 g monohydrat med 5 g av till exempel kreatinmalat, är en bättre effekt möjlig med monohydrat. Detta beror på att det i kreatinmalat finns en lägre % av rent kreatininnehåll, eftersom äppelsyran också upptar en viss volym.

Så purister på kosttillskott kan räkna om doser av andra former så att det rena kreatininnehållet matchar, men i de flesta fall finns det inget behov av att göra detta.

Källor:

• Harris, R. C., Söderlund, K., & Hultman, E. (1992). Förhöjning av kreatin i vilande och tränade muskler hos normala försökspersoner genom kreatintillskott. Clinical Science, 83(3), 367-374. doi:10.1042/cs0830367

• https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#creatine

• Jose Antonio och Victoria Ciccone "The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength" Journal of the International Society of Sports Nutrition 2013