Hur man motiverar sig själv - 5 beprövade knep

Många människor fattar beslutet att börja motionera regelbundet och ändra sina matvanor till mer hälsoinriktade, ofta först när deras hälsa börjar svikta. Det svåraste är dock att konsekvent uppnå sina mål genom att följa ett etablerat tränings- och kostprogram under lång tid. Lyckligtvis finns det några beprövade knep som hjälper till att hålla motivationen hög.

• Vad är motivation?
• Målsättning är nyckeln till hög motivation
• Hur du motiverar dig själv - lär dig att uppskatta små träningsförbättringar
• Hur man motiverar sig själv - välj din fysiska aktivitet väl
• Så motiverar du dig själv - hitta en tränare eller en träningspartner
• Variation och tillfredsställelse från träning ett beprövat motivationsknep

Vad är motivation?

Motivation (från latinets motivus - rörlig) är, enkelt uttryckt, en rad faktorer som driver en person att vidta en viss åtgärd. Att uppnå rätt motivationsnivå är absolut nödvändigt för att göra livsstilsförändringar när det gäller kost, fysisk aktivitet och sömn och för att hålla fast vid sina föresatser. Att veta hur man motiverar sig själv hjälper en därför att utveckla hälsosamma matvanor, att motionera regelbundet och att ta hand om sömn, avkoppling och vila. Allt detta bidrar till att föra oss närmare vårt mål, t.ex. en minskning av kroppsfettprocenten med 5% eller en minskning av midjemåttet med 5 cm.

Målsättning är nyckeln till hög motivation

Det första och viktigaste steget för att lyckas öka motivationen att hålla sig till en hälsosam kost- och träningsplan på lång sikt är att sätta upp mål. Om vi vet vad som verkligen är viktigt för oss och vad vi verkligen bryr oss om, är det mycket lättare för oss att vidta specifika åtgärder för att uppnå det. Att känna till sina viktigaste mål väcker en inre motivation, eftersom man då strävar efter att uppfylla sina behov, vilket gör det lättare att vidta och fortsätta åtgärder för innehållet i aktiviteten, snarare än bara för belöningen. Enligt SMART-metoden bör det uppsatta målet vara:

• tydligt specificerat (t.ex. jag ska minska mitt midjemått med 5 cm),

• mätbart (t.ex. jag ska gå ner 6 kg på 3 månader)

• attraktiv (t.ex. jag ska gå till gymmet på måndagar, onsdagar och fredagar kl. 19.00 för att förbättra min kondition, kroppsuppfattning och hälsa och för att stärka min självkänsla)

• realistiskt uppnåeliga (t.ex. jag ska gå ner 2 kg på en månad)

• tidsbestämda (t.ex. att jag ska ha gått ner 3 % kroppsfett i slutet av mars).

Hur du motiverar dig själv - lär dig att uppskatta små träningsförbättringar

Ingenting motiverar dig mer än synliga träningsframsteg, t.ex. viktminskning, en minskning av midje- och höftomfånget eller en ökning av antalet repetitioner somutförs med en vissbelastning. Därför är det en bra idé att regelbundet mäta vikten och omkretsen på enskilda kroppsdelar och registrera dina träningsframsteg, eller till och med ta bilder av din silhuett med några veckors mellanrum. De första synliga resultaten av vårt arbete i träning och i köket är ett bevisat sätt att motivera oss själva att fortsätta arbeta för en atletisk kroppsbyggnad. Dessutom är en stor motivation för alla som har börjat träna regelbundet och följa en hälsosam kost, främst på grund av sina hälsoproblem, inte bara viktminskning utan också en klar förbättring av många kardiometaboliska parametrar.

Hur man motiverar sig själv - välj din fysiska aktivitet väl

Det äroerhört viktigt att en viss form av fysisk aktivitet ger oss stor tillfredsställelse, eftersom detta är det bästa och mest beprövade knepet för att upprätthålla en hög motivation att träna under lång tid. Därför är det viktigt att ta reda på vilken typ av fysisk aktivitet du tycker om och sedan börja införliva den regelbundet i ditt veckoschema. Träning bör skräddarsys efter varje persons individuella behov, så att du kan vara väl motiverad att uppnå ditt mål att minska överflödigt kroppsfett och förbättra din hälsa. Att vara fysiskt aktiv behöver inte alls vara ett tvång, och det är mycket lättare att träna regelbundet när man samtidigt har roligt.

Så motiverar du dig själv - hitta en tränare eller en träningspartner

Många kan motivera sig till att träna regelbundet om de har en regelbunden träningspartner som ger stöd i svåra stunder och uppmuntrar till engagemang under träningen. Detta gör det lättare att hålla ut med ett beslut att ändra till en hälsosammare livsstil. Ett bra sätt att hitta motivation för regelbunden fysisk aktivitet är därför att planera en aktiv fritidsaktivitet med en nära vän, familjemedlem eller arbetskollega. Detta kan göra att den planerade fysiska aktiviteten varje vecka förknippas med nöjet av gott sällskap. Ett annat sätt att bli motiverad att motionera är att delta i gruppaktiviteter, som kan trigga igång en naturlig tävlingslust och stimulera till fysisk aktivitet. Det kan också vara motiverande att träna regelbundet med en kvalificerad personlig tränare eller instruktör som skräddarsyr ett träningsprogram som passar våra behov, uppmärksammar eventuella misstag vi gör när vi tränar och uppmuntrar oss att träffas regelbundet.

Variation och tillfredsställelse från träning ett beprövat motivationsknep

De allra flesta av oss ogillar träningsmonotoni, dvs. att göra samma träningsprogram under en längre tid (t.ex. flera månader). Därför är det så viktigt att göra små förändringar då och då för att skapa variation i träningen, öka tillfredsställelsen med träningen och motivera dig att fortsätta följa riktlinjerna. Det är en bra idé att ändra övningarna (styrka och kondition), antalet repetitioner, vikten, tempot och längden på intervallet mellan uppsättningarna med några veckors mellanrum för att hålla motivationen uppe. Dessutom är det bra att anpassa träningsvolymen och intensiteten till ditt psykofysiologiska välbefinnande, eftersom ansträngande träning kan ha en negativ inverkan på din motivation att fortsätta med fysisk aktivitet, särskilt högintensiv sådan, om du blir alltför trött.

Källor:

• Clancy RB, Herring MP, Campbell MJ: Motivation Measures in Sport: A Critical Review and Bibliometric Analysis. Front Psychol. 2017 mar 9;8:348.

• Lautenbach F, Leisterer S, Walter N, et al: Amatör- och fritidsidrottares motivation till träning, stress och coping under coronakrisen. Front Psychol. 2021 Jan 27;11:611658.

• Leyton-Román M, de la Vega R, Jiménez-Castuera R.: Motivation och engagemang för idrottsutövning under nedstängningen orsakad av Covid-19. Front Psychol. 2021 Jan 11;11:622595.

• Schmid MJ, Charbonnet B, Conzelmann A, et al: Mer framgång med det optimala motivationsmönstret? En prospektiv longitudinell studie av unga idrottare i individuella sporter. Främre psykol. 2021 Jan 20;11:606272.

• Kovács KE, Kovács K, Szabó F, et al: Sportmotivation ur ett hälsoperspektiv, institutionell inbäddning och akademisk uthållighet bland högskolestudenter. Int J Environ Res Public Health. 2022 Jun 16;19(12):7423.