Zink - egenskaper, bristsymptom, tillskott

Zink är ett kemiskt grundämne som är nödvändigt för att många system i kroppen ska fungera korrekt. Det är särskilt viktigt för nervsystemet, immunförsvaret och cirkulationssystemet. Det är också en viktig komponent i enzymer som reglerar ämnesomsättningen av proteiner och fetter och som kan orsaka hälsoproblem som: anemi, problem med nervsystemet.

• Zink - egenskaper
• Zink - vilka är standarderna?
• Livsmedel rika på zink
• Symtom på zinkbrist
• Tillskott av zink

Zink - egenskaper

Zink är ett viktigt spårämne för människan och ingår i över 300 enzymer. Det är involverat i protein-, kolhydrat- och fettmetabolismen samt energimetabolismen. Det är viktigt för proteinsyntesen, hormonproduktionen (testosteron, insulin, tyroxin - T4), upprätthållandet av cellmembranens stabilitet, könskörtlarnas funktion och det centrala nervsystemets normala funktion. Det är också involverat i metabolismen av alkohol, metabolismen av vitamin A, kroppens immunförsvar, smak- och luktsinnet samt kommunikationen mellan cellerna. Det är viktigt att notera att människokroppen inte har kapacitet att lagra zink, så det är viktigt att regelbundet tillföra tillräckliga mängder av detta mikronäringsämne via kosten.

Zink - vilka är standarderna?

Enligt de nuvarande kostråden för den polska befolkningen, som tagits fram av National Institute of Public Health - National Institute of Hygiene, är det rekommenderade dagliga intaget (RDA) för zink följande

• Spädbarn upp till 6 månaders ålder - 2 mg (AI - adekvat intagsnivå),
• Spädbarn mellan 7 och 11 månaders ålder - 3 mg,
• Barn mellan 1 och 3 års ålder - 3 mg,
• Barn mellan 4 och 9 års ålder - 5 mg,
• Pojkar och flickor mellan 10 och 12 år - 8 mg,
• Flickor 13 till 18 år - 9 mg,
• Pojkar i åldern 13-18 år - 11 mg,
• Män i åldern 19 år och äldre - 11 mg,
• Kvinnor från 19 år och uppåt - 8 mg,
• Gravida kvinnor upp till 19 års ålder - 12 mg,
• Gravida kvinnor över 19 år - 11 mg,
• Ammande kvinnor upp till 19 års ålder - 13 mg,
• Ammande kvinnor över 19 år - 12 mg.

Livsmedel rika på zink

Livsmedel som är exceptionellt rika på zink inkluderar: skaldjur (t.ex. hummer, ostron, krabbor), lever, pumpafrön, bitter kakao och kakaopreparat (t.ex. bitter choklad med hög kakaomassainnehåll), löpeostar (t.ex. Gouda och Emmentaler), grova spannmålsprodukter (t.ex.Havregryn, bovete, fullkornsrågbröd, müsli, vetekli och vetegroddar), bagerijäst, nötter, mandel, frön (t.ex. linfrön, solrosfrön), pumpafrön, ägg, kött (t.ex. nötkött, fläskkött, lammkött, fjäderfä) och torra baljväxter. Det är värt att notera att zink tas upp mycket bättre av kroppen från animaliska produkter än från vegetabiliska produkter, som kännetecknas av fytater som minskar biotillgängligheten av zink. Andra näringsämnen som har en negativ inverkan på absorptionen är: oxalsyra, järn som inte är hem, koppar och vissa kostfiberfraktioner (t.ex. olösliga ligniner). Komponenter som har en positiv effekt på absorptionen från mag-tarmkanalen är bl.a. animaliskt protein, vissa aminosyror (t.ex. asparagin) och organiska syror (t.ex. citronsyra, äppelsyra).

Symtom på zinkbrist

Om kosten är varierad och välbalanserad är det genomsnittliga dagliga intaget av zink mellan 10 och 20 mg, vilket enligt gällande koststandarder för den polska befolkningen inte utgör någon större risk för brist eller överskott av detta mikronäringsämne. Men om kosten under en längre period är extremt restriktiv, kalorifattig och/eller baserad på livsmedel med lågt näringsvärde, kan det dagliga intaget av zink i kosten vara otillräckligt för att tillgodose kroppens behov. De vanligaste bristsymtomen hos vuxna är hudförändringar, håravfall, försämrad sårläkning, försämrat lukt- och smaksinne, nedsatt immunförsvar, nattblindhet samt atrofi av tymus och lymfkörtlar.

Tillskott av zink

Aktuell forskning visar att zinktillskott i kosten kan förkorta förkylningsperioden med cirka 33%. Patienter med förkylning bör börja ta detta tillskott inom 24 timmar efter att de första symtomen uppkommit. Det finns vissa belägg för att zinkberikat kosttillskott kan minska risken för att utveckla akuta virala luftvägsinfektioner hos en vuxen befolkning som sannolikt inte har zinkbrist. Zink som används för att behandla virala luftvägsinfektioner har också visat sig förkorta symtomens varaktighet och minska deras svårighetsgrad till dag tre. Till råga på allt visade resultaten av en nyligen genomförd metaanalys som omfattade fem studier med totalt 1 398 deltagare att zinktillskott i kosten är förknippat med en 43% lägre dödlighet hos patienter med covid-19. Det är dock inte alla studier som hittills har genomförts som entydigt visar att zink har en positiv effekt på förloppet. Intressant nog finns det också vissa indikationer på att zinkberikat kosttillskott kan bidra till måttlig viktminskning hos överviktiga och feta individer utan komorbiditet.

Zinktillskott - de mest biotillgängliga formerna

Zink i medicinska beredningar och kosttillskott förekommer oftast i form av citrat, glukonat eller oxid. De mest biotillgängliga formerna är glukonat och citrat, medan zinkoxid endast har en låg biotillgänglighet. Om ytterligare kosttillskott behövs är det bäst att välja ett preparat som är registrerat som receptfritt läkemedel, eftersom läkemedelstillverkare måste visa att de har en effektivitets- och/eller säkerhetsprofil innan de släpps ut på marknaden.

Källor:

• Sanna A., Firinu D., Zavattari P., et al: Zinkstatus och
  Autoimmunity: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2018
  11 januari;10(1):68.
• Khorsandi H., Nikpayam O., Yousefi R., et al: Zinktillskott förbättrar kroppsvikthantering, inflammatoriska biomarkörer och insulinresistens hos individer med fetma: en randomiserad, placebokontrollerad, dubbelblind studie. Diabetol Metab Syndr. 2019 Dec 2;11:101.
• Abdollahi S, Toupchian O, Jayedi A, et al: Zinktillskott och kroppsvikt: En systematisk granskning och dos-respons-metaanalys av randomiserade kontrollerade studier. Adv Nutr. 2020 Mar 1;11(2):398-411.
• Wang MX, Win SS, Pang J., et al: Zinktillskott minskar förkylningens varaktighet bland friska vuxna: En systematisk granskning av slumpmässiga kontrollerade studier med tillskott av mikronäringsämnen. Am J Trop Med Hyg. 2020 jul;103(1):86-99.
• Jarosz M., Rychlik E., Stoś K. et al: Näringsstandarder för den polska befolkningen och deras tillämpning. Nationella institutet för folkhälsa - Nationella institutet för hygien, 2020.
• Hunter J, Arentz S, Goldenberg J, et al: Zinc for the prevention or treatment of acute viral respiratory tract infections in adults: a rapid systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ öppen. 2021 Nov 2;11(11):e047474.
• Tabatabaeizadeh SA: Zinktillskott och COVID-19-dödlighet: en metaanalys. Eur J Med Res. 2022 maj 23;27(1):70.