Koffein och energinivåer - vilka är sambanden?

Koffein höjer energinivån och motverkar trötthet, det vet vi alla. Det kan göra dagen roligare eller hjälpa oss i vårt arbete och våra studier. Men HUR gör det det! Det är ett mysterium för många människor, trots att effekterna är väl undersökta. Det är bra att veta hur de substanser vi tar fungerar. Det gör att du kan utnyttja deras effekter mycket bättre och se upp för interaktioner med andra kosttillskott, läkemedel eller livsmedel.

Koffein och energinivåer

Undrar du hur koffein minskar trötthet? Sanningen är att det gör det på flera sätt, men en mekanism sticker ut. Det handlar om effekten på adenosinreceptorer.

Inhibering av adenosinaktivitet

Adenosin är en nukleosid som fungerar som en neurotransmittor. I hjärnan är dess verkan att hämma dess aktivitet, vilket bland annat innebär att den utlöser trötthetskänslor. Adenosin är inblandat i regleringen av sömn- och vakenhetsrytmer. Dess nivåer stiger gradvis när vi är vakna under dagen och sjunker snabbt under sömnen.

Koffein och adenosin har mycket likartade strukturer. Detta ger dem möjlighet att fästa vid samma receptorer - adenosinreceptorer. På så sätt uppstår en konkurrenssituation. När koffein binder till adenosinreceptorn hindrar det adenosin från att binda till den. Ännu viktigare är att koffein inte framkallar samma reaktion som adenosin när det väl har fästs. På så sätt uppstår en antagonism - koffein blockerar adenosinets tillgång till receptorerna, så att adenosin inte kan framkalla trötthet.

I en telegrafisk sammanfattning: koffein ger exakt motsatt effekt till adenosin, vilket orsakar sömnighet. Detta är den huvudsakliga mekanismen för koffeinets verkan som uppträder även i små doser.

Andra mekanismer

Även om adenosinantagonism är den dominerande egenskapen finns det flera andra vägar som koffein tar för att ladda oss med energi. Dessa inkluderar:

hämning av fosfodiesteras (PDE)-enzymer
främjande av frisättning av kalcium från intracellulära lager,
interaktion med GABA(A)-receptorer
öka frisättningen av dopamin, noradrenalin och acetylkolin.

Koffein som en pre-workout? Den perfekta lösningen!

Koffein är ett av de mest kända ergogena ämnena, dvs. ämnen som ökar den fysiska uthålligheten och förbättrar den atletiska prestationen. I det här sammanhanget verkar det vara ganska mångsidigt, eftersom det fungerar för de flesta kända sporter.

Intensiv sportaktivitet, särskilt den som utförs under långa tidsperioder, kan trötta dig ordentligt. Ju tidigare hjärnan behärskar trötthet, desto tidigare slutar hjärnan att skicka tillräckligt starka signaler till musklerna. Och musklerna behöver en stark impuls för att arbeta på gränsen till sin uthållighet. Det ligger i vårt intresse att fördröja denna tröskel för trötthetens början så mycket som möjligt. Koffein är idealiskt för detta.

Modulering av neuromuskulär funktion och förstärkning av muskelkontraktion är ytterligare fördelar med koffein inom sport, som perfekt kompletterar de energigivande effekterna av koffein, vilket gör det till ett mångsidigt tillskott före träning.

De ergogena effekterna av koffein försvinner inte ens vid långvarig användning

Vi vet alla att om man brukar dricka kaffe eller använda koffeintillskott så fungerar de inte längre som de gjorde första gången. Med tiden minskar helt enkelt känsligheten för dess energigivande effekter. Man kan gissa att samma sak skulle hända med effekterna av sportkonditionering. Men här kommer överraskningen!

Studier visar att när det gäller den ergogena effekten försvinner inte koffeinets effektivitet ens vid regelbunden användning. Det är sant att det kan finnas en liten undertryckning av effekten, men ändå , även med långvarigt och dagligt koffeinintag, uppstår den ergogena effekten fortfarande.

Beroende av koffein

Är koffeinberoende verkligt? Koffein är det mest populära stimulantia i världen, så det verkar ganska oskyldigt, men beroende är möjligt. Vi hänvisar till detta tillstånd som koffeinism. Det uppstår vanligtvis vid långvarigt intag av koffein i doser >500 mg per dag.

Visserligen är förloppet inte lika allvarligt som för mer allvarliga stimulantia, men efter en lång period av koffeinmissbruk kan abstinensen orsaka obehagliga symtom (trötthet, huvudvärk, irritabilitet etc.). Lyckligtvis varar de vanligtvis bara några dagar.

Symtom på koffeinism kan inkludera:

rastlöshet och ångest
irritabilitet,
överdriven agitation,
muskelskakningar,
sömnlöshet,
huvudvärk,
överdriven diures,
sensoriska störningar,
kardiovaskulära symtom,
gastrointestinala besvär (t.ex. illamående, kräkningar, diarré).

Ovanstående symtom kan uppstå inte bara vid långvarigt koffeinmissbruk, utan också efter en enda dos när det är för mycket för kroppens förmåga att metabolisera det.

Ta inte koffein för sent!

På grund av sin trötthetsdämpande effekt kan koffein som intas för sent göra det svårt att somna och kan försämra den allmänna sömnkvaliteten. Koffein som cirkulerar i blodomloppet förskjuter tidpunkten för melatoninutsöndringen på kvällen, så vi måste definitivt undvika det före sänggåendet.

En allmän tumregel är att sluta ta koffein minst sex timmar före sänggåendet. Denna tid kan förlängas hos personer som har en naturligt långsam metabolism av koffein. Hur snabbt koffein försvinner ur kroppen beror också på faktorer som kön, ålder, användning av p-piller, graviditet och rökning. Kvinnor eliminerar statistiskt sett koffein 20-30% snabbare än män.

Som en allmän regel gäller att ju tidigare det sista koffein- eller kaffeintaget sker, desto bättre är det för sömnen.

Källor: